Latihan plyometric memiliki banyak efek positif pada otot, tendon, sistem saraf pusat dan kebugaran Anda secara keseluruhan. Dirancang untuk meningkatkan kekuatan, kelincahan dan kecepatan, plyometrics pendek, tindakan eksplosif yang diulang dalam rangkaian dengan setidaknya 10 repetisi. Salah satu dari banyak insentif positif untuk melakukan latihan plyometric adalah mereka tidak memerlukan banyak peralatan mahal dan mahal. Anda dapat melakukan mereka dalam jumlah minimal ruang menggunakan tidak lebih dari tubuh Anda sendiri.
Video of the Day
Lateral Hurdle Jumps
Lateral Hurdle Jumps pada dasarnya adalah lompatan berulang yang Anda buat dari sisi ke sisi. Mulailah dengan menempatkan kotak sepatu atau benda lain di tanah di sebelah Anda, dan berdiri dengan kaki sekitar 10 inci. Tekuk lutut sedikit dan secara bersamaan melompat secara vertikal dan lateral di atas kotak. Begitu Anda mendarat, melompat kembali ke atas kotak dan terus melompat maju mundur. Pastikan kedua kaki mendarat pada saat bersamaan, kaki Anda sekitar 10 inci terpisah saat Anda mendarat dan lutut Anda sedikit tertekuk. Anda bisa melakukan latihan ini dengan atau tanpa kotak untuk melompati. Jika Anda tidak memiliki objek untuk dilompati, pastikan Anda mengangkat kaki Anda setidaknya satu kaki dari tanah saat Anda melompat. Mulailah dengan tiga set, 20 repetisi di setiap rangkaian, atau lompat selama 30 detik dan lompat lebih lama saat Anda menjadi lebih kuat.
Tuck Jumps
Untuk Tuck Jumps, mulailah dengan kaki selebar bahu dan lutut ditekuk. Lompat ke atas setinggi mungkin, bawalah lutut ke dada. Begitu Anda mendarat kembali, melompat lagi dan ulangi. Penting untuk mendarat setiap kali dengan lutut ditekuk, sehingga menjaga keseimbangan dan mencegah cedera. Ini adalah salah satu latihan pliometrik yang lebih sulit, jadi mulailah dengan tiga set dengan 10 repetisi di setiap rangkaian dan kemudian kerjakan dengan cara Anda.
Squat Jacks
Mulailah latihan ini dalam posisi jongkok, dengan kedua kaki Anda sedikit lebih lebar dari pada bahu. Lengan Anda harus ditempatkan di depan Anda pada sudut 45 derajat untuk membantu Anda menjaga keseimbangan Anda. Menjaga kepala, bahu dan tubuh bagian atas pada posisi yang sama, melompat sedikit, dan mendekatkan kedua telapak kaki. Begitu kaki Anda bersentuhan, melompat kembali ke posisi awal Anda dan ulangi dengan cepat, tanpa meluangkan waktu di antara gerakan. Ingatlah untuk tetap menjaga kepala dan tubuh Anda dalam posisi yang relatif sama dan cobalah untuk tidak terlalu banyak bangkit dan turun. Cobalah tiga set dengan 20 pengulangan di setiap rangkaian. Satu rep terdiri dari gerakan kaki ke dalam dan ke luar.
Plyometric Pushups
Asumsikan sikap push up normal dengan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, punggung lurus dan kaki Anda hampir bersentuhan. Turunkan diri Anda sampai Anda hampir menyentuh lantai. Saat Anda mencapai dasar gerakan Anda, dorong dengan kekuatan sebanyak mungkin sehingga tangan Anda meninggalkan lantai. Idealnya, tangan Anda akan muncul setidaknya beberapa inci dari lantai. Segera setelah tangan Anda melakukan kontak dengan lantai lagi, turunkan diri Anda kembali ke bawah, sama seperti Anda biasanya melakukan pushup reguler dan ulangi. Cobalah untuk mendarat dengan siku sedikit membungkuk untuk mengurangi jumlah gaya yang ditempatkan di pergelangan tangan Anda dan untuk mencegah cedera. Lakukan 10 pushups di masing-masing tiga perangkat dan kerjakan dengan cara Anda saat Anda mulai menguasai teknik ini.
