Olahragawan yang lebih eksplosif dapat unggul dalam sepak bola, karena mereka bisa berlari lebih cepat dan melompat lebih tinggi, memberi mereka keuntungan saat mencoba untuk pergi up dan sampai ke bola dilempar, meledak lapangan dan mengejar pembela. Plyometrics adalah latihan yang menantang otot Anda secara eksplosif. Dengan latihan pliometrik yang konsisten, pemain sepakbola dapat meningkatkan kecepatan dan kekuatan mereka secara signifikan.
Video of the Day
Prinsip Pelatihan Plyometric
Karena intensitas pliometrik, sistem neuromuskular Anda memerlukan setidaknya tiga hari di antara sesi pelatihan. Oleh karena itu, sebarkan dua latihan sepanjang periode minggu, dengan tiga hari libur di antara masing-masing. Sebelum setiap sesi, lakukan lima sampai 10 menit kardio ringan, disusul dengan peregangan dinamis yang membidik tubuh bagian bawah. Agar latihan menjadi efektif, saat melakukan pliometrik lakukan setiap pengulangan seaktif mungkin.
Rintangan Hops dan Zig-Zag Jumps
Mulailah latihan Anda dengan latihan dua kaki-hop seperti rintangan dan rintangan zig-zag, yang memperbaiki seberapa cepat Anda dapat lepas landas. dari tanah. Untuk melakukan rintangan, atur rintangan pendek atau kerucut kecil dalam satu baris file, masing-masing terpisah beberapa meter. Berdiri menghadapi rintangan pertama atau kerucut dan melompat ke atas setiap kerucut, mencoba mengurangi waktu kaki Anda bersentuhan dengan tanah. Zig-zag melompat serupa, kecuali bahwa alih-alih melompat ke depan di atas kerucut, Anda melompat secara diagonal di atas mereka. Berdiri di belakang dan sedikit ke sisi kerucut pertama. Melompati setiap kerucut dengan cara diagonal zig-zag secepat mungkin. Lengkapi dua set delapan repetisi setiap latihan, beristirahat 30 sampai 60 detik di antara setiap rangkaian.
Kotak dan Kedalaman Melompat
Pindah ke lompatan kotak dan lompatan kedalaman, yang membangun kekuatan di otot melompat dan berlari. Anda memerlukan kotak plyo untuk kedua latihan. Untuk melakukan lompatan kotak, berdiri di lantai di depan kotak plyo dengan kaki setinggi bahu. Turun menjadi seperempat jongkok dan kemudian lepas landas menjadi lompatan ketinggian maksimal, mendarat di atas kotak dengan kedua kaki. Langkah turun dari kotak di antara masing-masing rep. Lompatan kedalaman melibatkan mulai di atas kotak. Langkah di luar kotak dan mendarat di lantai dengan kedua kaki. Begitu kaki Anda terkena, lepas landas ke ketinggian vertikal yang tinggi. Langkah ke atas kotak di antara setiap set. Lakukan dua set lima repetisi setiap latihan.
Batas Depan dan Lateral
Selesaikan sesi plyometric Anda dengan batas depan dan lateral, yang akan meningkatkan kecepatan berlari dan kemampuan gerakan lateral Anda. Untuk melakukan batas depan, dengan kaki Anda terbelenggu, turun menjadi seperempat jongkok dan kemudian melompat ke dalam lompatan, berjalan sejauh mungkin.Tanah dengan kedua kaki menabrak tanah pada saat bersamaan. Begitu Anda mendarat, turun ke seperempat jongkok untuk masuk ke rep berikutnya. Untuk batas lateral, lompat sejauh mungkin ke samping. Lengkapi semua repetisi ke kanan dan kemudian semua repetisi pergi ke kiri. Lakukan dua set delapan repetisi setiap latihan.
