Jangan biarkan fasilitasi neuromuskular milik PNF yang lama-mengintimidasi Anda. Ini adalah strategi peregangan sederhana yang secara efektif membangun fleksibilitas, menjadikannya pilihan cerdas untuk digabungkan ke dalam rutinitas latihan Anda.
Video Hari
Anda memanfaatkan cara kerja sistem saraf Anda saat Anda menggunakan peregangan PNF. Ini juga disebut kontrak-rileks peregangan karena Anda menarik otot ke peregangan sebelum meregangkannya. Bila Anda mengontrak otot, otak Anda mengatakannya untuk mengencangkan. Bila Anda mengendurkan otot itu, otak Anda mengirimkannya sinyal untuk rileks. Saat otot Anda rileks, Anda segera menariknya ke peregangan dan, karena otak Anda masih mengatakannya untuk rileks, Anda bisa menariknya lebih jauh lagi.
Peregangan ini bekerja dengan sangat baik sehingga Anda harus mencoba untuk tidak menggunakannya dengan benar sebelum berolahraga. Otot Anda akan sangat longgar dan lentur, yang bisa membuat mereka lebih lemah. Cobalah untuk menggunakan peregangan PNF setelah latihan atau hari libur Anda.
Read More: Kontrak Teknik Rilisan untuk Meningkatkan Rentang Gerak
Kaki Berbadan Angkat
Berbaring telentang dan pasang pita resistan di sekitar kaki Anda. Kaki Anda harus lurus. Pegang band resistan dengan kedua tangan. Tarik kaki Anda kembali, jaga lutut lurus. Jaga kaki lainnya di tanah.
Tarik kaki kembali sejauh yang Anda bisa sampai Anda merasa peregangan. Tahan selama 5 detik. Dorong kaki Anda kembali ke tanah, tahan dengan band. Tarik kembali dan bawa kembali sedikit lebih jauh dari sebelumnya. Tahan selama lima detik lagi sebelum mengemudikannya kembali ke tanah. Ulangi lima kali.
Berlutut Quad Stretch
Letakkan pad atau permukaan lunak lainnya di tanah di depan bangku atau kursi latihan. Berdirilah di depan pad, menghadap jauh dari bangku atau kursi. Berdirilah satu kaki dan tanam bagian atas kaki lainnya rata pada benda di belakang Anda.
Kaki Anda yang lain masih harus ditanam di depan bantalan. Jatuhkan lutut belakang Anda ke bantalan. Anda mungkin sudah merasakan peregangan di bagian depan kaki belakang Anda. Lean tubuh Anda kembali ke kaki di bangku dan rasakan peregangan. Kemudian, tekan kaki Anda ke bangku sekeras yang Anda bisa selama 3 detik. Tenang dan bersandarlah lebih jauh.
Tetap bergantian antara menekan ke bangku dan bersandar kembali ke peregangan lima kali. Cobalah bersandar lebih jauh setiap saat.
Read More: PNF Peregangan untuk Hamstrings
Handuk Perut Peregangan
Ambil handuk dan berbaring telentang di atas tanah dengan kaki lurus keluar. Bawa satu kaki ke arah dada dengan lutut ditekuk. Letakkan handuk di bagian belakang lutut dan pegang satu sisi di masing-masing tangan.
Tarik kembali dengan handuk dengan kedua tangan untuk meregangkan glute Anda. Kemudian, kendorkan kaki Anda ke depan ke handuk selama 3 detik.Santai dan tarik lutut Anda di dekat dada Anda. Ulangi lima kali dan kemudian ganti kaki.
PNF Calf Stretch
Duduklah di tanah dengan kedua kaki lurus di depan Anda. Letakkan sebuah band sekitar satu kaki dan ambil band dengan kedua tangan. Tarik kembali band ini, tarik jari-jari kaki ke arah = shin Anda, rasakan peregangan di otot betis Anda.
Dorong kembali ke band dengan kaki Anda, arahkan jari kaki ke bawah sejauh yang Anda bisa. Kemudian, rileks dan tarik jari-jari kaki Anda kembali lebih jauh dari waktu sebelumnya. Tahan selama 5 detik dan lentur betis Anda lagi. Ulangi lima kali total lalu ganti kaki.
TRX Chest Stretch
Ambil pegangan TRX dan menghadap ke depan. Letakkan tangan Anda selebar mungkin dengan siku lurus. Majulah dengan satu kaki dan bersandarlah ke depan dengan tubuh Anda, peregangan tangan Anda di belakang bahu Anda.
Stick dada Anda dan tetap tinggi dengan tubuh bagian atas. Anda harus merasakan peregangan di dada dan bahu Anda. Tekan ke depan dengan tangan Anda, tarik badan Anda kembali, selama 3 detik. Lalu, condong ke depan lagi dan peregangan lebih jauh lagi. Ulangi lima kali.
