Peregangan fasilitasi neuromuskular proprioceptive adalah cara paling efektif untuk meningkatkan jangkauan gerak. Alih-alih hanya membiarkan otot Anda meregang secara pasif, Anda terlebih dulu mengencangkan otot-otot dan menahannya rapat sebelum melakukan relaksasi. Ini merangsang refleks yang disebut penghambatan autogenik, yang menyebabkan relaksasi lebih lanjut. Dengan menggunakan metode ini, Anda dapat meregangkan fleksor pinggul dan paha depan ke batasnya, mengontraknya dan kemudian melemaskannya ke peregangan yang lebih dalam.
Video of the Day
Berbaring Quadriceps Stretch Berbintang
Pilar quadriceps yang terbaring dengan bantuan bujur belah menargetkan keseluruhan kelompok kuadriseps termasuk rektus femoris - otot fleksor pinggul utama - dan vastus lateralis, broadus medialias dan largeas intermedialis otot yang juga berada diantara bagian depan paha. Tiga otot terakhir hanya memperpanjang lutut. Mereka tidak berpartisipasi dalam fleksi pinggul. Untuk melakukan peregangan PNF ini, Anda memerlukan pasangan. Mulailah peregangan berbaring telungkup dengan kaki lurus. Mintalah pasangan Anda menekuk lutut kanan ke arah bokong Anda dan tahan selama ketidaknyamanan selama 10 detik. Kemudian, dorong tangan pasangan Anda selama enam detik untuk menciptakan kontraksi di paha depan Anda. Tenang dan biarkan pasangan Anda mendekatkan lutut ke bokong selama 30 detik. Ulangi di kaki kiri.
Berbengkal pinggul dengan pinggul yang bengkok
Perdarahan pinggul pinggul yang terbengkalai membantu PNF sangat mirip dengan peregangan paha depan yang dibantu, namun menekankan peregangan lebih banyak pada feminis rektus dibandingkan otot quad lainnya. Seorang mitra membantu dengan peregangan ini juga. Untuk memulai, berbaringlah dengan kaki lurus. Tekuk lutut kanan Anda ke arah glutes Anda dan biarkan pasangan mengangkat lutut beberapa inci dari lantai. Mintalah pasangan Anda menempatkan satu kaki di atas sentuhan Anda dan tekuk lutut Anda ke peregangan pasif selama 10 detik. Kemudian, dorong kedua tangannya selama enam detik dan rileks. Pasangan Anda mendorong Anda ke peregangan yang lebih dalam dan bertahan selama 30 detik. Ulangi dengan kaki kiri.
Stroke Adductor Hip Flexor Assisted Stretch
Sisi PNF yang terletak pada penipang fleksor pinggul yang dibantu dengan peregangan bengkok membentang pada pinggul fleksor dan otot adduktor pinggul paha bagian dalam. Seorang mitra juga membantu latihan ini. Untuk memulai, berbaringlah di sisi kiri dan tekuk lutut kiri Anda di lantai. Perluas kaki kanan Anda lurus dan biarkan pasangan Anda angkat ke langit-langit sampai Anda merasakan peregangan, lalu tahan selama 10 detik. Kemudian, kontrak paha depan Anda dengan paksa memperpanjang lutut Anda dan juga menekan ke bawah untuk mengontrak paha bagian dalam Anda. Pasangan Anda menolak dengan menahan kaki Anda di tempat. Pegang kontraksi selama enam detik dan kemudian rileks selama 30 detik karena pasangan Anda menaikkan kaki Anda lebih tinggi.Gulung dan ulangi di sisi lain.
Tips
PNF adalah otot dalam kerja keras dan harus dilakukan setelah berolahraga untuk mendapatkan manfaat terbesar. Jika Anda melakukan peregangan PNF pada hari non-latihan, selalu lakukan pemanasan minimal lima menit dengan aktivitas aerobik dan peregangan dinamis seperti berjalan menerjang. Sebaiknya lakukan hanya satu latihan per kelompok otot selama sesi PNF dan untuk melengkapi dua sampai lima set peregangan yang dipilih. Tunggu dua hari sebelum sesi berikutnya.
