Persiapan optimal untuk kehamilan mencakup memperbaiki berat badan ke indeks massa tubuh yang sehat antara pukul 18. 5 dan 24. 9. Ini juga berarti pembentukan Diet tinggi nutrisi penting untuk perkembangan janin. Ini termasuk asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan air dingin, kacang-kacangan dan minyak zaitun, serta vitamin dan mineral yang dipasok oleh sayuran dan buah. Cara makan ini juga ideal sepanjang kehamilan dan setelah melahirkan juga.
Video Hari
Sarapan
Saat Anda bangun setiap tiga jam pada malam hari untuk memberi makan bayi yang baru lahir, sarapan pagi mengandung arti baru. Selain makanan yang dibutuhkan, sarapan menjadi sinyal bahwa hari baru telah dimulai. Menu yang tinggi protein dan rendah karbohidrat dikaitkan dengan penurunan berat badan, sebuah gol yang biasa terjadi pada mayoritas ibu baru. Saat sarapan pagi, telur dadar dua butir diisi dengan bayam, jamur dan paprika merah merupakan pilihan protein yang sehat dan tinggi. Jika putih telur digunakan, jumlah kalori akan lebih rendah sedangkan kandungan protein tetap tidak berubah. Telur juga bisa dipanggang. Ini adalah cara mudah untuk menyiapkan sarapan sehat terlebih dahulu. Malam sebelumnya, dua telur mentah bisa retak dan dimasukkan ke dalam custard cup yang telah disiapkan dengan semprotan bakar bebas kalori; Di pagi hari, mereka bisa dipanggang dalam waktu kurang dari 30 menit.
Makan Siang dan Makan Omega-3 yang Kaya
Asam lemak omega-3 sangat penting untuk kesehatan ibu dan anak; Mereka mudah ditransmisikan ke dalam ASI. Ibu menyusui harus makan ikan air dingin, seperti halibut, ikan trout danau atau salmon, setidaknya beberapa kali setiap minggu untuk mencegah penyakit kardiovaskular, diabetes, depresi dan berbagai bentuk kanker baik dalam hidupnya maupun pada anaknya. Sayangnya, methylmercury dari polusi industri dan letusan gunung berapi telah mengotori banyak badan air; paparan merkuri dikaitkan dengan peningkatan risiko cedera otak pada bayi yang terpapar zat kimia dalam jumlah berlebihan sebelum atau sesudah kelahiran. Batasi ukuran tuna tuna putih Anda sampai 6 ons setiap minggunya; Hindari semua ikan olahraga besar, termasuk ikan hiu, ikan todak, tilefish dan king mackerel, saat menyusui. Mengisi setengah dari setiap piring makan dengan sayuran hijau tua berdaun hijau yang kaya nutrisi merupakan pilihan bijak. Arugula, kangkung dan bayam semua memenuhi kebutuhan itu. Sayuran ini memiliki konsentrasi tinggi kalsium, zat besi dan bentuk asam lemak omega-3 yang mengubah yang ditemukan pada ikan sehingga sangat penting bagi vegetarian dan vegan yang tidak mengonsumsi ikan. Sep lain seperempat piring harus memegang 1/3 cangkir gandum utuh, seperti quinoa atau beras merah. Yang lebih bergizi lagi adalah sajian labu musim dingin 1-2 jam seperti Hubbard, butternut atau spaghetti squash.Sayuran ini menyediakan tambahan omega-3 dan menambahkan vitamin A ke makanan pada waktu bersamaan. Kuartal terakhir piring ini bisa menampung 3 ons protein, seperti salmon, tuna atau udang. Udang, ayam atau kalkun adalah alternatif protein tanpa protein lainnya walaupun mereka tidak menyediakan sebanyak omega-3.
Makanan ringan
Ngemil bukan pilihan untuk wanita pada bulan-bulan setelah melahirkan. Keibuan adalah posisi 24 jam dan termasuk beberapa makanan ringan kecil ke dalam rencana harian 1, 200 sampai 1, 600 kalori membantu menjaga kadar gula dan energinya tetap stabil. Camilan pertengahan pagi, sore hari dan sore hari dari 100 kalori masing-masing akan menambahkan nutrisi penting untuk diet. Makanan ringan adalah saat yang tepat untuk menikmati secangkir yogurt polos atau kefir, minuman seperti yogurt. Memilih satu dengan budaya yogurt aktif membantu ibu mengembalikan keseimbangan bakteri yang sehat ke usus besarnya sendiri. Konsumsi ibu dari makanan probiotik ini juga membantu mencegah kolik bayi pada bayi yang disusui. Ini memberi orang tua cara bergizi untuk membantu bayi yang menderita kondisi sementara ini dan tangisannya yang tak terbantahkan. Dengan satu makanan ringan yang ditujukan untuk memasok probiotik, dua lainnya dapat menggabungkan segenggam buah segar dan utuh dengan 1 ons kenari atau kacang almond, kaya akan omega-3. Blueberry, ceri dan semangka adalah pilihan yang sangat baik karena mereka menawarkan banyak nutrisi untuk kalori yang sangat sedikit.
Minuman
Hanya satu mamalia di Bumi yang meminum apapun kecuali air untuk memuaskan dahaga. Manusia tidak diuntungkan dengan pengecualian terhadap peraturan. Tidak ada minuman lain yang bisa dihidrasi juga. Minum 8 sampai 12 cangkir air yang disarankan setiap hari tidak memiliki efek samping pada ibu atau bayi yang disusui. Bayi tidak boleh diberi air untuk diminum sampai usia 6 bulan, tapi kebiasaan sehat untuk meraih air saat Anda haus diperkuat setiap kali melihat Ibu mengambil gelas dari keran. Sebaliknya, jus, minuman olahraga dan minuman sarat gula lainnya menambah 180 kalori per cangkir, lebih dari 10 persen dari target kalori harian dan minum kopi atau teh menghadapkan bayi ke kafein, stimulan. Banyak wanita yang mencoba menurunkan berat badannya setelah melahirkan beralih ke diet soda, tapi ini bukan pilihan bijak. Jennifer Nettleton, Ph.D., seorang ahli epidemiologi Universitas Texas, dan rekan-rekannya di beberapa sekolah kedokteran Amerika telah menetapkan bahwa minum soda diet tunggal setiap hari meningkatkan risiko sindrom metabolik sebesar 38 persen. Kombinasi tekanan darah tinggi, obesitas perut dan resistensi insulin bisa menjadi pendahulu diabetes dan berkembang menjadi diabetes atau penyakit kardiovaskular. Karena pemanis buatan masuk ke dalam ASI mereka juga mengekspos bayi yang baru lahir, yang pankreas dan hatinya bahkan kurang siap untuk mengatasinya. Jika Anda mencoba untuk menghilangkan diet soda dan jus dan minum air putih, tambahkan beberapa irisan lemon, jeruk nipis atau jeruk untuk menambahkan sentuhan rasa dengan kalori yang dapat diabaikan.
