Makanan pra & pasca olah raga

Nutrisi pra-dan pasca-latihan bisa jadi rumit. Mendapatkan yang benar mengambil beberapa trial and error, dan hasil akhirnya dapat bervariasi dari orang ke orang. Ada banyak faktor yang perlu dipertimbangkan saat menentukan rencana makan terbaik untuk rutinitas pribadi Anda, termasuk waktu, pencernaan, jenis latihan, durasi latihan dan kehilangan cairan.

Video Hari

Waktu Hari

->

Pertimbangkan untuk makan granola bar sebelum berolahraga pagi hari. Foto Kredit: baibaz / iStock / Getty Images

Jika sesi keringat Anda di pagi hari, Anda akan ingin meluangkan waktu untuk makan kecil sebelum dan sesudah berolahraga. Tujuannya adalah untuk mengimbangi semalam cepat tanpa berlebihan, menurut American Council on Exercise. Satu jam sebelum Anda memulai, mintalah beberapa protein dan karbohidrat, seperti segenggam kacang dan sepotong buah. Ikuti dengan lebih banyak protein dan karbohidrat dalam waktu 30 menit setelah menyelesaikan latihan Anda. Cobalah telur, susu dan oatmeal yang dihias buah. Untuk makan siang dan sore, ikuti pola yang sama, tapi sertakan sandwich dengan sayuran atau salad dengan daging untuk makanan pasca latihan. Makanan mini ini akan membantu memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk mencegah kerusakan otot, menyelesaikan latihan Anda dengan kuat dan mengisi glikogen tubuh yang hilang saat berolahraga.

Latihan dan Pencernaan

usus yang mencerna membutuhkan volume aliran darah dalam jumlah yang lebih banyak daripada perut kosong. Selama latihan, otot membutuhkan volume darah yang lebih besar daripada saat istirahat. Untuk memastikan pengiriman darah ke jaringan otot dan menghindari kelesuan, kram perut atau diare saat berolahraga, Anda harus memiliki kualitas dan kuantitas karbohidrat dan lemak yang tepat. Menurut kelompok Sports, Cardiovascular and Wellness Nutritionists, makanan preworkout harus terdiri dari karbohidrat rendah serat tanpa tambahan gula. Tiga sampai empat jam sebelum berolahraga, bersulang dengan selai kacang dan segelas susu, atau pilih sandwich hamburger ramping dengan salad kecil dan 1/2 cangkir yogurt.

Intensitas Rendah Vs. Latihan Berat

->

Sertakan makanan dengan karbohidrat dan protein sebelum dan sesudah berolahraga berat. Latihan dengan intensitas rendah adalah aktivitas santai yang menggerakkan kelompok otot besar. Berjalan, membersihkan atau bersepeda tidak mengubah kebutuhan kalori dan protein, menurut University of California, San Francisco, Medical Center. Jadi, makanan pra-atau pasca-latihan tidak diperlukan dalam situasi seperti itu. Untuk latihan dengan intensitas sedang sampai intensitas tinggi seperti angkat besi, berenang atau bermain bola basket, Anda memerlukan makan kecil dua sampai empat jam sebelum berolahraga. Ini akan memasok otot Anda dengan jumlah energi yang memadai.Cobalah semangkuk sereal dengan susu tanpa lemak, pisang dan yogurt atau sandwich ham dengan segenggam pretzel. Setelah itu, segelas susu coklat dan sandwich selai kacang atau yogurt dengan granola dan kacang almond. Atlet yang makan makanan pemulihan segera setelah olahraga cenderung kurang merasakan nyeri otot dan meningkatkan pemanfaatan nutrisi.

Durasi Latihan

Glikogen yang tersimpan di tubuh akan menyediakan energi hingga 90 menit untuk latihan seperti jelajah sepeda atau berjalan kaki, jadi tidak ada makanan pra atau pasca latihan yang diperlukan. Untuk latihan yang panjang dan intens seperti berenang dan angkat beban, bagaimanapun, hanya 20 menit sudah cukup untuk menghabiskan persediaan karbohidrat di tubuh. Menurut Iowa State University, Anda harus makan makanan kaya karbohidrat seperti sandwich bagel dua sampai empat jam sebelum sesi olah raga yang intens. Setelah periode latihan berlangsung minimal 90 menit, pastikan untuk mengganti karbohidrat dan protein dengan sesuatu seperti selembar buah, yogurt dan kacang-kacangan atau sandwich daging dengan susu coklat.

Kerugian Cairan

->

Sertakan cairan dengan makanan pra dan pasca latihan. Photo Credit: Dave & Les Jacobs / Blend Images / Getty Images

Cairan harus disertakan dengan makanan sebelum atau sesudah berolahraga. Menurut kelompok Sports, Cardiovascular and Wellness Nutritionists, untuk latihan intensitas rendah sampai sedang kurang dari satu jam, air sudah cukup sebelum dan sesudah berolahraga. Untuk olahraga moderat atau intens yang berlangsung lebih lama dari satu jam, minuman olahraga dengan konsentrasi 6 persen sampai 8 persen karbohidrat adalah pilihan terbaik. Setelah latihan intens, minumlah cukup air atau minuman olahraga untuk mengganti cairan yang hilang saat berolahraga. Anda dapat memperkirakan kehilangan cairan dengan menimbang diri sebelum dan sesudah setiap sesi latihan. Iowa State University merekomendasikan minum 2 cangkir cairan untuk setiap pon berat badan keringat yang hilang saat berolahraga.