Lakukan latihan pada bola stabilitas atau keseimbangan dapat meningkatkan kekuatan, keseimbangan dan koordinasi Anda. Inti Anda, otot-otot perut dan punggung bawah, bekerja ekstra keras dengan latihan bola agar tubuh Anda tetap stabil. Hal ini bisa sangat bermanfaat selama kehamilan. Seiring pertumbuhan perut Anda, Anda mungkin mengalami perubahan postural yang menyebabkan stres pada punggung bawah dan area lainnya.
Video of the Day
Memulai
Penting untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai latihan prenatal. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan atau gejala yang tidak biasa saat berolahraga, hentikan latihan Anda dan jelaskan masalah ini ke dokter Anda. Untuk menentukan apakah Anda memiliki bola stabilitas ukuran yang tepat, duduklah di atas bola dengan kaki di lantai di depan Anda. Dengan bola dengan ukuran yang benar, paha dan kaki bagian bawah Anda akan membentuk sudut 90 derajat. Jika Anda baru melakukan latihan bola, kurangi sedikit untuk membantu keseimbangan Anda. Mulailah dengan satu set latihan masing-masing, masing masing masing delapan sampai 15 pengulangan. Saat Anda merasa lebih nyaman, Anda bisa menambahkan satu atau dua set per latihan. Tarik nafas dan buang napas perlahan dan sengaja dengan setiap latihan.
Pelvic Tilts
Duduk di atas bola, letakkan kaki Anda di lantai di depan Anda dan rileks bahu Anda. Tarik pusar ke arah tulang belakang Anda untuk melibatkan otot inti Anda. Alternatif goyang pinggul Anda dari sisi ke sisi dan front-to-back dengan cara yang terkendali.
Wall Squats
Berdiri tinggi menghadap jauh dari dinding dengan kaki selebar bahu atau lebih lebar. Letakkan bola di antara punggung bawah dan dinding. Tekuk lutut dan turunkan pinggul ke bawah. Hindari menjatuhkan pinggul Anda melewati lutut dan jangan biarkan lutut menekuk jari-jari kaki Anda. Kencangkan otot inti dan paha Anda dan tekan pinggul Anda kembali ke atas.
Incline Crunches
Pertunjukan latihan di punggung Anda tidak disarankan melewati semester kedua Anda. Rentang bola yang melengkung memberikan modifikasi yang baik selama kehamilan. Duduklah di bola dan pelan-pelan turunkan kaki Anda, putar punggung ke bola. Turunkan pinggul Anda sehingga lutut, pinggul dan torso Anda menciptakan bentuk V. Dengan lengan di dada Anda, libatkan inti Anda dan angkat bahu Anda beberapa inci dari bola dan perlahan turunkan kembali ke bawah.
Latihan Dumbbell Duduk
Banyak latihan halter dasar yang Anda lakukan di bangku dapat dilakukan dengan aman pada bola selama kehamilan. American Council on Exercise memiliki Online Exercise Library di mana Anda dapat melihat latihan seperti kenaikan lateral, kenaikan depan, tendangan trisep dan keriting duduk. Untuk melihat latihan ini, pilih "Pemula" untuk tingkat pengalaman dan "DumbBells" untuk peralatan.
Latihan untuk Hindari
American College of Obstetricians and Gynecologists memperingatkan bahwa latihan tertentu harus dihindari saat Anda mengalami kemajuan melalui kehamilan Anda.Scuba diving dan tenaga dalam posisi terlentang benar-benar tidak disarankan. Kegiatan seperti ski yang meningkatkan risiko terjatuh harus dihindari. Aktivitas yang menyebabkan stres sendi ekstrem seperti berlari, tenis dan kegiatan pliometrik lainnya harus dilakukan dengan hati-hati. Jika Anda seorang pemula berolahraga, maju perlahan dan perhatikan rasa sakit, ketidaknyamanan atau bercak yang mungkin menandakan masalah.
