Jika Anda ingin bersaing dengan sepak bola terbaik Anda, Anda perlu melakukan latihan pra-musim, sehingga kekuatan dan jangkauan kebugaran kardiovaskular Anda dalam waktu untuk pertandingan pertama kompetisi liga. Dalam pramusim, pemain seperti tim pria Amerika menonjol dari Jozy Altidore, yang bermain secara profesional di Eropa, fokus setiap hari dengan kombinasi pengkondisian, bekerja di ruang berat dan permainan yang dirancang untuk meningkatkan keterampilan bola dan pemahaman taktis permainan. Bahkan pemain preman pun bisa mengikuti rencana latihan berskala kecil untuk bersiap menghadapi musim pembuka.
Video of the Day
Desain Program
Rencana latihan Anda harus disesuaikan secara individual dengan tingkat sepak bola Anda dan dimulai sekitar dua bulan sebelum pertandingan pertama. Unsur-unsur rencana perlu bekerja sama untuk membantu kecepatan, fleksibilitas, kelincahan, keseimbangan, kekuatan dan pelatihan inti Anda. Anda perlu membuat bagan terperinci tentang latihan apa yang harus dimasukkan ke dalam latihan Anda, berapa banyak set dan repetisi masing-masing dan hari mana yang harus mereka lakukan, berdasarkan masukan pelatih atau pelatih atau studi tentang prinsip pelatihan Anda sendiri. Idealnya, Anda merevisi desain program saat kompetisi mulai dibangun di tempat lain dari permainan.
Pemula
Kelompok ini, yang mencakup pemain muda berusia 8 sampai 13 tahun dengan sedikit atau tanpa pengalaman berlatih atau para pemula sepak bola, jelas membutuhkan rencana latihan pramusim yang jauh lebih sederhana daripada pemain sepak bola yang lebih tua, tulis University of Pelatih AC North Carolina Greg Gatz dalam "Complete Conditioning for Soccer. "Latihan kecepatan perlu fokus pada mekanika dasar. Latihan akselerasi bisa meliputi berjalan menaiki tangga, landai atau bukit kecil.
Latihan ketangkasan dan keseimbangan membantu pemain muda belajar bagaimana berhenti dengan cepat dan gerak kaki yang tepat untuk mengubah arah. Ini bisa mencakup lompatan tali, maju dan mundur, langkah crossover dan squat satu kaki. Kekuatan dan kekuatan kerja bisa melibatkan dua sampai tiga set dari 10 sampai 15 repetisi tekanan, step-up, body rows dan standing medicine ball twists. Elemen pengkondisian intrinsik dengan latihan ini, terutama jika dilakukan dengan interval istirahat minimal.
Pemain Antara
Pemain sepak bola berusia 14 sampai 17 tahun dapat melanjutkan latihan kebugaran dasar dengan lebih banyak kompetisi sepak bola yang ditambahkan ke dalam campuran, Gatz menyatakan. Latihan kecepatan dapat menambahkan ketahanan cahaya seperti rompi tertimbang atau kabel resistansi. Tambahkan latihan plyometric seperti hop dan jumps. Latihan ketangkasan bisa berkembang dengan latihan kaki yang rumit dengan tangga kelincahan. Kekuatan kerja mulai meliputi dumbbell squat, lunges, step-up dan squat jumps. Inti tubuh, sangat penting untuk kesuksesan atletik, bekerja dengan ekstensi belakang, rotasi obat bola duduk dan bola obat bola vertikal.Frekuensi yang disarankan adalah dua atau tiga kali seminggu di pra-musim, turun satu atau dua kali seminggu saat musim dimulai. Pengkondisian bisa mencakup angkutan 300 yard, latihan menggiring bola dan menembak dan latihan interval Fartlek atau serupa.
Tingkat lanjut
Atlet berusia 18 tahun atau lebih telah menguasai bentuk pelatihan sebelumnya dan bahkan bisa lebih siap untuk bersaing berdasarkan pekerjaan pra-musim. Pekerjaan kecepatan bisa mencakup penarik luncur, S-curve berjalan dan berlari yang menggabungkan 180 derajat belokan dan melaju lagi. Agility bekerja melibatkan sprint antara dua tangga ketangkasan setengah ukuran dan menyeret gawang mini. Tongkol satu kaki, bertelanjang kaki atau dengan mata terpejam, membantu keseimbangan. Kekuatan kerja sekarang menambahkan deadlifts Romania, curian keriting kaki dan jok belakang barbel serta latihan dumbbell level menengah. Sprint dan pengkondisian bantuan satu lawan satu game.
