Pola makan vegan tidak mencakup produk hewani seperti daging, unggas, ikan, makanan olahan susu atau telur. Pertanyaan umum untuk vegan adalah di mana mereka mendapatkan protein jika mereka tidak memiliki daging atau ikan. Mudah bagi vegan untuk memenuhi semua kebutuhan protein mereka selama mereka mengkonsumsi kalori dalam jumlah yang cukup dan makan berbagai makanan.
Video Hari
Bawaan Kacang
![]()
->
Kacang hitam kering di talenan.
Kacang hitam, kacang merah, kacang garbanzo dan lentil adalah sumber protein yang kaya. Satu cangkir masing-masing kacang matang mengandung 15 gram protein (18 gram untuk lentil). Dengan berbagai jenis kacang untuk dipilih dan banyak cara untuk memasaknya, kacang merupakan alternatif daging dan bagian penting dari pola makan vegan.
Kacang dan Benih
![]()
->
close up almond. Kacang seperti kacang almond dan kacang mete akan memenuhi sebagian besar kebutuhan protein harian Anda. Almond mengandung 8 gram per porsi perempat cangkir, sedangkan kacang mete menyediakan 5 gram per cangkir perempat porsi. Ada beberapa bibit yang memiliki kandungan protein tinggi. Benih Chia mengandung 4 gram protein per 1 ons. Biji rami menyediakan 6 gram per 1 ons. Tambahkan kacang dan biji ke salad, sereal, roti dan casserole untuk dikemas dalam beberapa protein.
Whole Grains
->
![]()
Semangkuk oatmeal dengan sirup maple.
Butiran utuh seperti quinoa, bulgur, beras merah, gandum utuh dan gandum dapat mengemas lebih banyak protein ke dalam makanan Anda. Quinoa menyediakan 8 gram protein per 1 gelas penyajian. Satu cangkir nasi bulgur atau coklat, atau 3/4-cangkir oatmeal, semuanya menyediakan antara 4 dan 5 gram protein. Dan dua potong roti gandum memiliki 7 gram protein.
Veggie Medley
->
![]()
sepiring tumis sayuran.
Sayuran adalah dasar dari pola makan vegan karena mereka tidak hanya menyediakan vitamin, mineral, dan karbohidrat kompleks yang sangat dibutuhkan, tetapi juga protein. Misalnya, 1 cangkir kacang polong menyediakan 8 gram protein. Satu cangkir bayam yang dimasak memiliki 5 gram protein, dan secangkir brokoli matang memiliki 4 gram protein. Satu kentang panggang medium menyediakan 3 gram protein. Mengonsumsi berbagai sayuran sebagai bagian dari makanan yang lebih besar atau untuk makanan ringan dapat memastikan Anda memenuhi kebutuhan protein Anda.
Kebutuhan Protein Harian
Pastikan Anda mendapatkan cukup protein melalui sumber vegan, tentukan kebutuhan protein harian Anda. Tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk pria dan wanita tidak hamil dan tidak menyusui lebih dari 18 adalah 0. 66 gram protein per kilogram berat badan, per hari. Untuk menentukan kebutuhan protein Anda, bawalah berat badan Anda dalam pound dan bagi dengan 2.2 untuk mengubahnya menjadi kilogram. Kalikan ini dengan 0. 66 untuk menentukan kebutuhan protein harian Anda.
