Memperkuat otot psoas, yang melintasi sendi panggul dari tulang belakang ke paha bagian dalam, memerlukan latihan resistensi melalui fleksi pinggul atau tulang belakang secara konsisten. Tambahkan resistansi secara progresif selama periode minggu dan bulan untuk memaksimalkan kekuatan Anda. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program pelatihan ketahanan untuk menyingkirkan kondisi atau cedera yang dapat mempengaruhi kesehatan Anda saat Anda mengangkat beban.
Video of the Day
Hanging Leg Lifts
Lakukan pengangkatan kaki gantung dengan menggunakan pull-up bar yang diposisikan cukup tinggi sehingga kaki Anda tidak dapat menyentuh lantai saat kaki Anda terentang penuh.. Otot psoas berkontraksi selama latihan untuk menarik lutut ke arah dada dan mengendalikan kecepatan gerakan saat Anda memperpanjang kaki kembali. Hang dari bar dengan kedua tangan Anda selebar bahu, telapak tangan menghadap ke depan dan kaki bersatu. Flex pinggul dan lutut Anda secara simultan, gambar yang terakhir naik setinggi mungkin, lalu perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi. Hindari mengayunkan kaki Anda untuk membangun momentum ke fase latihan di atas. Kenakan berat pergelangan kaki untuk meningkatkan daya tahan tubuh.
Otot psoas berkontraksi secara eksentrik - sementara serat otot memanjang - selama latihan melempar kaki. Berbaring telentang dengan kaki terentang di atas pinggang. Minta pasangan berdiri di atas kepala Anda dan dengan kuat mendorong kaki Anda ke depan. Biarkan kaki Anda mengarah ke lantai sebagai respons terhadap dorongan. Lambatkan kaki Anda dan hentikan mereka sebelum menyentuh lantai; lalu angkat kaki Anda kembali sehingga pasangan Anda bisa mendorong mereka lagi. Mintalah pasangan Anda mendorong lebih keras untuk membuat latihan lebih menantang.
Untuk melakukan latihan ini, Anda harus menggunakan mesin fleksi pinggul. Mesinnya memiliki tuas berlapis yang berayun seperti mode pendulum, dan tuasnya menempel pada setumpuk bobot yang dapat Anda sesuaikan sesuai keinginan. Berdiri menghadap tuas, dan letakkan lutut di bawah tuas; Pegang batang yang menempel di bagian atas mesin untuk menstabilkan tubuh Anda. Luruskan pinggul dan lutut Anda pada saat bersamaan untuk mengayunkan tuas ke atas, angkat setumpuk beban sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Perlahan kembali ke posisi awal. Selesaikan enam sampai 15 pengulangan, tergantung pada jumlah resistansi, lalu ganti kaki.
Pembuka Pintu Berdiri
