Menurut Arthur Jones, pendiri dan perancang peralatan latihan Nautilus, mesin latihan pullover bekerja sedemikian banyak otot sehingga bisa dianggap jongkok untuk bagian atas tubuh. Pernyataan ini sejak itu telah disuarakan oleh pakar kekuatan dan penulis Dr. Ellington Darden. Jones memanfaatkan mesin pullover itu dengan baik ketika, pada tahun 1973, ia melatih binaragawan Casey Viator, yang kemudian memperoleh £ 63. dalam satu bulan. Jones menghubungkan hasil latihan ini, yang dijuluki Eksperimen Colorado, dengan menggunakan peralatan pelatihan kekuatan prototipe Nautilus dan, khususnya, mesin pullover.
Video of the Day
Otot yang direkrut di pullover
pullover terutama dilakukan sebagai latissimus dorsi exercise. Lats singkatnya, ini adalah otot berbentuk kipas besar yang membentang dari ketiak Anda ke arah punggung bawah dan pinggul Anda. Selain lats Anda, pullovers sangat merangsang trisep Anda yang terletak di bagian belakang lengan atas Anda dan juga pectoralis mayor atau Pecs Anda. Otot di antara tulang belikat Anda - trapezius tengah dan rombo - bekerja sangat keras untuk menjaga korset bahu tetap stabil selama pullover dan deltoide posterior atau otot bahu belakang memberikan dorongan akhir saat Anda mengarahkan siku ke bawah dan ke belakang.
Metodologi
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari menggunakan mesin pullover penting agar Anda melakukan latihan dengan benar. Sesuaikan jok sehingga titik pivot mesin sejajar dengan bagian tengah bahu Anda. Amankan diri Anda pada posisi menggunakan sabuk pinggang. Tekan pedal kaki sehingga Anda bisa meraih dan memegang bar. Letakkan siku di bantalan lengan dan pegangan pegangan dengan kuat. Lepaskan pedal kaki dan angkat beban pada lengan Anda. Pimpin dengan siku dan kendurkan lengan ke bawah dan punggung sejauh yang Anda bisa - benar-benar meremas otot punggung Anda. Jeda dalam posisi yang paling dikontrak ini dan kemudian peregangan perlahan sejauh nyaman. Jeda dalam posisi terbentang ini sedetik kemudian ulangi. Setelah menyelesaikan set Anda, gunakan pedal kaki untuk membantu menurunkan berat badan.
Keuntungan dan Kekurangan
Mesin pullover memungkinkan Anda untuk melatih otot latisimus dorsi Anda terlepas dari lengan Anda. Kebanyakan lat latihan sangat mengandalkan kekuatan lengan seperti kekuatan punggung atas. Kekuatan biceps sering kali lemah saat Anda melakukan latihan lat. Dengan menghilangkan keterlibatan biseps Anda, Anda bebas untuk fokus murni pada perkembangan lat. Rentang gerakan yang banyak digunakan dalam latihan mesin pullover membutuhkan fleksibilitas dan mobilitas bahu yang baik. Jika Anda memiliki bahu yang kaku atau lemah, latihan ini mungkin bisa membahayakan.
Alternatif
Tidak setiap gym dilengkapi dengan mesin pullover, namun Anda dapat melakukan latihan yang sama efektif dengan menggunakan bangku latihan datar dan beban bebas.Berbaringlah di bangku dengan telapak kaki rata di lantai, punggung bagian atas Anda bersandar di bangku dan punggung bawah Anda melengkung rapat. Pegang barbell dengan pegangan overhand lebar bahu langsung di atas dada Anda. Tekuk lengan sedikit dan kemudian tetap kaku sepanjang latihan. Turunkan berat badan di belakang kepala Anda sehingga bisep Anda dekat dengan telinga Anda. Angkat kembali lengan ke posisi awal lalu ulangi. Anda juga bisa melakukan latihan ini menggunakan dumbbell tunggal yang dipegang di kedua tangan atau dumbbell di masing-masing tangan.
