Jika sampai pada latihan tubuh penuh, push up mungkin sedekat mungkin dengan one-stop shopping seperti Anda. bisa dapatkan Push-up kerja kelompok otot di leher, lengan, bahu, dada, punggung dan, bahkan sampai batas tertentu, abs. Plus, Anda bisa melakukannya kapan saja dan dimana saja.
Video Hari
Berapa banyak repetisi yang membuat latihan? Bagi beberapa orang, ini adalah tiga set dari 10. Orang lain mendapatkan rasa kebajikan dari usia genap 100. Beberapa orang tidak menghitung, mereka hanya melakukan sebanyak mungkin.
Memahami lebih lanjut tentang manfaat push-up dapat membantu Anda merancang latihan yang tepat untuk tujuan Anda.
Baca lebih lanjut : Pro dan Kontra Push-Up Harian
Ragamnya adalah Rempah-Rempah Kehidupan
Jika tujuan Anda membangun otot, penting untuk membawa diri Anda ke titik kegagalan otot dengan setiap rangkaian, namun banyak yang dibutuhkan.
"Siapapun yang melakukan tiga set dari 10 repetisi push-up adalah melakukan bantuan yang sangat baik," kata pelatih pribadi Los Angeles David Knox, pengarang Body School: A New Panduan untuk Meningkatkan Gerakan dalam Kehidupan Sehari-hari.
"Tapi mengapa berhenti di situ? Salah satu dari banyak hal hebat tentang push-up adalah Anda dapat melakukan segala macam variasi pada mereka. Dan ada banyak strategi repetisi karena ada variasi."
Melakukan push up pada penurunan dengan kaki Anda meningkat mengintensifkan latihan saat melakukan push up terbalik - membuat pekerjaan menjadi lebih mudah, namun namun tetap mengaktifkan trisep dan deltoid anterior.
"Ragam sangat penting untuk latihan berat badan karena melakukan latihan rutin yang sama dari hari ke hari bisa menjadi sangat membosankan dengan berat, Anda dapat membuat diri Anda tertarik dengan menambahkan lebih banyak beban. Dengan push up, Anda harus menambahkan variasi., "catatan Knox.
Baca lebih lanjut: 10 Variasi Push-Up untuk Tubuh yang Lebih Kuat
Pemula mendapatkan keuntungan dari memilih satu latihan push-up dan membidik dua set 10 sampai 15. Dari sana, bekerja dengan cara Anda sampai dua atau lebih push-up variasi, menyesuaikan jumlah repetisi sesuai dengan jumlah latihan dan rangkaian yang Anda coba - rekomendasi umum adalah delapan sampai 12, tapi sungguh, satu-satunya batasan adalah apa yang dapat ditangani tubuh Anda.
Piramida
Piramida adalah cara yang bagus untuk pemanasan, mencapai usaha maksimal dan menenangkan diri. Mulailah dengan melakukan sejumlah kecil push-up - katakanlah dua. Istirahat 30 detik lalu lakukan empat.
Bekerja sampai tingkat puncak yang ditentukan sebelumnya; setengah dari maksimum Anda adalah tempat yang baik untuk memulai. Kemudian bekerja mundur, turunkan masing-masing set dengan nomor yang sama dengan yang Anda tambahkan sampai Anda kembali ke dua.
Tangga
Dengan tangga, Anda membangun repetisi Anda dengan cara yang sama seperti piramida, tapi bukannya meruncing ke bawah, Anda membangun ke puncak dan meninggalkannya di sana.
Melakukan Push-Up dengan Benar
Jelas, ulasan tentang bentuk dasar push-up adalah teratur. Saat melakukan push-up, repetisi Anda hanya dihitung jika dilakukan dengan benar. Itu berarti menjaga agar kepala Anda sejajar dengan tulang belakang dan kaki Anda bersama-sama.
Jempol kaki Anda harus dilipat dan tumit Anda harus diproyeksikan di belakang Anda. Hindari kendur punggung atau tulang rusuk atau membiarkan pinggul Anda menonjol ke atas; Biarkan siku sedikit melebar ke arah luar pada sudut 45 derajat dengan badan Anda. Pertahankan stabilitas dengan menjaga pantat dan paha Anda tetap terjaga.
BAGAIMANA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan meraih tangan dan lututmu. Tangan Anda harus menghadap ke depan atau titik sedikit ke dalam dan ditempatkan langsung di bawah bahu Anda. Brace otot perut Anda dan tarik kembali tulang belikat Anda.
Anggap posisi papan dengan memperpanjang satu kaki keluar satu per satu. (Mulai dengan cara ini mencegah ketegangan punggung.) Membengkokkan siku, pelan-pelan turunkan badan ke tanah, jaga agar badan tetap lurus. Tujuannya adalah untuk dagu atau dada Anda untuk melakukan kontak dengan tanah.
Dorong ke atas melalui pelukan Anda, luruskan siku. Bayangkan bahwa Anda mencoba mendorong lantai.
Baca selengkapnya
: Apa Manfaat Push-Ups?
