Jika lutut Anda terbentur dan kesakitan, peregangan paha depan Anda bisa memberi Anda kelegaan. Satu-satunya masalah adalah bahwa banyak peregangan quad memberi tekanan pada lutut Anda, karena otot-otot terhubung ke tutup lutut Anda. Peregangan lembut adalah pilihan cerdas jika lutut Anda mengganggu Anda, dan bisa membuat lutut Anda bergerak dan merasa lebih baik.
Video of the Day
Selengkapnya: Manfaat Peregangan Quad Dinamis
Paha depan adalah empat otot yang keluar dari pinggul atau bagian atas tulang paha Anda ke dalam tutup lutut Anda. Mereka membiarkan kaki Anda melebar dan salah satu dari empat otot melengkungkan pinggul Anda. Untuk meregangkan semua otot quad Anda, Anda harus tidak hanya menekuk lutut Anda tapi menambahkan latihan yang membentang di bagian depan pinggul Anda.
tangkapan-22 dari peregangan paha depan Anda sementara sakit lutut adalah hal itu bisa terasa sakit karena tekanan ekstra. Itu sebabnya Anda sebaiknya tidak mendorong peregangan ini terlalu intens. Bawa mereka ke titik di mana Anda merasakan sedikit dorongan di paha depan, tapi jangan melewatinya.
Dari posisi berdiri, bawalah kaki kanan ke arah pantat dan tangkap dengan tangan kanan. Ambil pergelangan kaki Anda dan bungkus tangan Anda di sekitarnya. Tarik kaki ke arah pantat Anda.
Untuk membuatnya menjadi peregangan dinamis, segera lepaskan kaki dan ayunkan kaki lainnya ke atas. Untuk membuatnya menjadi peregangan statis pegang kaki di sana dan perlahan tarik selama 30 detik.
Berlutut Hip Flexor Stretch
Berlututlah dengan satu lutut di atas alas yang lembut dan kaki lainnya ditanam di depan Anda. Kedua lutut Anda harus berada pada suhu 90 derajat dan tubuh Anda tegak lurus. Perlahan condong ke depan dengan pinggul Anda, rasakan peregangan di bagian depan paha belakang.
Untuk meningkatkan peregangan, angkat lengan di atas kepala. Bergerak perlahan maju ke peregangan dan mundur 10 kali, lalu ganti kaki.
Side-Lying Quad Stretch
Berbaring miring di sisimu. Tumpukkan kaki di atas satu sama lain. Tekuk lutut kaki bagian atas Anda dan bawalah kaki Anda ke pantat Anda. Ambil bagian depan tulang kering dan tarik kaki lebih dekat ke pantat Anda. Terus tarik perlahan selama 30 detik, lalu balikkan dan sisipkan sisi. Untuk meningkatkan peregangan, pelan-pelan kendurkan lutut ke belakang tubuh Anda.
Pose Anak
Berlututlah di tanah dengan pantatmu di atas tumitmu dan bagian atas kakimu rata di tanah. Bersandar ke depan dengan tubuh bagian atas, jaga pantat di tumit. Berjalan tangan Anda ke depan dan tetap tangan Anda lurus.
Read More:
Peregangan untuk Paha Depan Saya Terus sampai dada dekat dengan lutut dan dahi Anda di dekat tanah.Bersantai ke peregangan. Jika terlalu banyak berlutut, pasang roller busa atau gulung di antara tumit dan pantat Anda.
Busur Quadricep Foam
Ini mungkin tidak tampak seperti peregangan tradisional, tapi busa yang menggulung paha depan Anda adalah salah satu cara terbaik untuk membuatnya lebih fleksibel. Sebenarnya, penggulungan busa bisa sama efektifnya dengan peregangan reguler agar otot menjadi fleksibel. Bagian yang terbaik adalah Anda tidak perlu khawatir menekuk lutut, artinya tidak ada tekanan tambahan.
Letakkan rol busa di lantai. Berbaringlah di perut Anda dan taruh bagian atas satu kaki di roller busa di tengah paha Anda. Tanam kaki lainnya di tanah dengan lutut ditekuk. Dukung diri Anda dengan tangan dan kaki yang terlepas dari roller.
Berjalanlah ke atas agar rolnya turun ke paha ke lutut. Berhenti tepat di atas lutut, lalu gerakkan jalan yang berlawanan sampai Anda berada di dekat pinggul Anda. Gulung ke atas dan ke bawah 10 kali total, lalu ganti kaki.
