Bila Anda menginginkan latihan komprehensif dan fungsional yang menargetkan sebagian besar otot di tubuh bagian atas, dagu adalah gigi masuk Anda.. Langkah standar ini, dilakukan dengan memegang bar terpasang dengan pegangan tangan dan menarik dagu Anda ke atas dan ke atas, bekerja pada latisimus dorsi dan biseps Anda. Latihan klasik juga membutuhkan bantuan dari abs, pectoral dan trisep Anda.
Video of the Day
Dapatkan hasil maksimal dari dagu dengan secara strategis termasuk sebagai bagian dari latihan Anda. Jumlah pemasangan dan pemasangan chin-up yang Anda lakukan bergantung pada tingkat kebugaran Anda, sasaran dan rencana latihan lainnya.
Kebugaran Umum
Kembali di tahun 1970an, kebugaran berarti binaraga dan era Arnold Schwarzeneggar dari badan besar berotot. Orang-orang ini kabarnya bisa memompa 20 chin-up, sering sebagai pemanasan.
Tapi, jika Anda menginginkan perbaikan kekuatan sederhana yang sederhana, dengan cara berjalan sampai satu set tiga sampai lima dagu adalah awal yang bagus. Saat Anda mulai berlatih, hanya tiga repetisi bahkan bisa menjadi ordo tinggi. Jadi, mulailah dengan hanya satu set dari jumlah apapun yang bisa Anda lakukan. Bangunlah perwakilan yang lebih tinggi selama berbulan-bulan; jangan berharap mereka datang sekaligus.
Read More: Apa Otot yang Dilakukan Chin-Ups Work Out?
WODs
atau Workouts of the Day. Chin-up adalah makanan pokok di komunitas CrossFit, dan perwakilan yang direkomendasikan bervariasi. Beberapa WOD telah Anda lakukan lima set lima repetisi, dengan satu menit pemulihan antara set. Yang lain mungkin termasuk satu set dari 10 dagu-up sebagai bagian dari rangkaian bersama dengan penekanan overhead dan burpees. Anda sering melakukan rangkaian sebanyak yang Anda bisa dalam jumlah waktu tertentu, seperti 15 menit.
Untuk membangun kecakapan dalam bisep dan otot punggung Anda, gunakan dagu sebagai bagian dari perkembangan latihan. Setelah Anda dapat dengan mudah melakukan 12 sampai 15 chin-up, pindahlah ke beberapa set dengan 10 repetisi di setiap rangkaian.
Selama beberapa minggu, lakukan dua set dari 10 perwakilan chin-up. Dalam beberapa minggu ke depan tambahkan set ketiga, keempat dan bahkan set kelima.
Bila tubuh bagian atas yang besar adalah sasaran Anda, dagu adalah bagian dari latihan Anda, bukan keseluruhannya. Anda juga akan melakukan deretan, lalat terbalik, pull-down dan pullover lateks untuk punggung dan ikal kabel, ikal pendeta dan ikal palu untuk bisep Anda.
Bagaimana Jika Saya Tidak Dapat Melakukan Satu Chin-up
Ada harapan bagi mereka yang menemukan dagu penuh-terlalu kuat dan bahkan tidak dapat memompa satu rep, apalagi lima atau 10.
Kemajuan menuju dagu penuh menggunakan mesin pull-up yang dibantu yang Anda lihat di banyak gym. Anda memilih jumlah berat yang ingin Anda "bantu" Anda saat Anda melakukan dagu; Ini berarti Anda mengangkat tubuh kurang dari berat total tubuh Anda dan langkahnya lebih mudah. Kemudian, berdiri di atas panggung, pegang bilah atau pegangan dengan pegangan tangan dan lakukan dagu. Karena dibantu, Anda mungkin bisa mengerjakan tiga set dari delapan sampai 12 repetisi. Bila 12 repetisi bisa dilakukan, kurangi jumlah berat badan yang membantu Anda.
Jika Anda tidak memiliki akses ke peralatan seperti itu, tidak perlu menyerah pada dagu. Mintalah bantuan pengintai untuk memegang kaki Anda dan tawarkan beberapa dukungan saat Anda menariknya melewati bar. Pilihan lainnya adalah mengitarkan sebuah band perlawanan di atas mistar dan berdiri atau berlutut dalam lingkaran. Anda kemudian menarik ke atas bar dengan sedikit bantuan dari elastis.
Read More:
Rutinitas Latihan Chin-Up dan Push-Up
