Wanita memiliki fleksibilitas dalam jumlah lemak yang mereka konsumsi, jadi tidak masalah menyesuaikan rencana diet yang paling sesuai untuk gaya hidup Anda. Jika Anda menggunakan diet penurunan berat badan, berikan sedikit lemak. Jangan sekali-kali melepasnya dari menu, karena tubuh membutuhkan beberapa lemak untuk menjaga fungsi seluler, menjaga kesehatan saraf, dan mencerna nutrisi. Selain menetapkan nilai total gram lemak, Anda juga harus mengetahui gram lemak tak sehat yang direkomendasikan secara maksimal.
Video of the Day
Recommended Total Fat Intake for Women
Jumlah kebutuhan wanita gemuk total dinyatakan sebagai Rentang Distribusi Macronutriabel yang dapat diterima, yang mewakili jumlah minimum Lemak perlu tetap sehat dan jumlah maksimal bisa Anda konsumsi tanpa meningkatkan risiko penyakit kronis. Menurut rekomendasi ini, 20 sampai 35 persen dari total kalori harian harus berasal dari lemak.
Berdasarkan konsumsi 2.000 kalori setiap hari, kisarannya adalah 400 sampai 700 kalori dari lemak, yang menghasilkan 44 gram hingga 78 gram lemak setiap hari. Daripada memilih persentase, sederhanakan prosesnya dan ikuti 30 persen kalori harian, yang merupakan jumlah yang digunakan oleh Cleveland Clinic untuk menghitung rekomendasi asupan lemak.
Kebanyakan wanita membutuhkan 1, 600 sampai 2, 400 kalori setiap hari, tergantung pada usia dan tingkat aktivitas, lapor Pusat Kebijakan dan Promosi Nutrisi. Menggunakan asupan 30 persen kalori dari lemak, wanita yang mengonsumsi 1, 600 kalori membutuhkan 53 gram lemak setiap hari. Pada 2, 400 kalori, lemak harian naik hingga 80 gram. Jika Anda mengkonsumsi lebih sedikit kalori, seperti 1, 200 atau 1, 500 kalori setiap hari, kebutuhan lemak harian Anda masing-masing adalah 40 dan 50 gram.
Lemak Lemak Jenuh dan Trans Lem Per Hari
Penting juga mengetahui kelebihan lemak jenuh dan lemak trans. Hindari lemak trans karena meningkatkan kolesterol jahat, atau low-density lipoprotein, sekaligus menurunkan kolesterol baik, atau high-density lipoprotein. Lemak trans berkontribusi terhadap resistensi insulin dan menyebabkan peradangan yang terkait dengan penyakit jantung. Anda akan menemukannya dilaporkan di label makanan, namun banyak produsen telah menghilangkan lemak trans dari produk mereka. Makanan yang mengandung lemak trans termasuk makanan yang digoreng, margarin, dan makanan panggang yang dipanggang secara komersial, kerak pie dan frostings.
Beberapa lemak jenuh tidak mempengaruhi kolesterol, sementara yang lain berkontribusi pada penyakit kardiovaskular dengan meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Makanan dengan lemak jenuh, seperti daging, mentega dan makanan olahan, mengandung lebih dari satu jenis lemak jenuh, yang berarti Anda akan mendapatkan lemak jenuh yang tidak sehat meski makanan tersebut juga mengandung sejenis asam stearat yang tidak meningkatkan kolesterol.Untuk alasan ini, Anda harus membatasi asupan lemak jenuh.
American Heart Association merekomendasikan agar tidak lebih dari 7 persen kalori harian Anda dari lemak jenuh. Jika Anda perlu menurunkan kolesterol, usahakan 5 persen atau kurang dari total kalori. Berdasarkan 7 persen kalori, diet 1, 200 kalori per hari harus mencakup maksimal 9 gram lemak jenuh. Pada 2.000 kalori setiap hari, maksimal adalah 16 gram, dan jika Anda mengkonsumsi 2, 400 kalori, batasnya adalah 19 gram lemak jenuh setiap hari.
Rekomendasi Lemak Tidak Jenuh yang Sehat
Sebagian besar lemak harian Anda berasal dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Kedua jenis lemak tak jenuh ini bagus untuk jantung Anda karena menurunkan kadar kolesterol jahat, namun lemak tak jenuh tunggal juga meningkatkan kolesterol baik. Lemak tak jenuh ganda termasuk asam lemak omega-3 penting, yang mencegah peradangan dan mengurangi kadar trigliserida dan kolesterol dalam darah.
Wanita membutuhkan 1. 1 gram asam lemak omega-3 total setiap hari. Institute of Medicine belum menetapkan rekomendasi untuk lemak mono dan poli tak jenuh, namun sumber ahli seperti Academy of Nutrition and Dietetics menyarankan lemak tak jenuh ganda menyumbang 3 sampai 10 persen kalori harian, sementara 15 sampai 20 persen kalori harus berasal dari lemak tak jenuh tunggal.
Sepuluh persen dari 2, 000 kalori sama dengan 22 gram lemak tak jenuh ganda. Untuk lemak tak jenuh tunggal, 20 persen dari 2.000 kalori adalah 44 gram setiap hari. Sumber lemak monounsaturated yang baik termasuk minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang, alpukat dan kacang-kacangan. Temukan lemak tak jenuh ganda dalam minyak jagung, minyak bunga matahari dan minyak safflower.
Berikan prioritas untuk mendapatkan asam lemak omega-3 dan mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh sebelum Anda khawatir tentang gram lemak mono- versus poli-tak jenuh. Tambahkan omega-3 ke makanan Anda dengan ikan, kenari, biji rami, minyak canola dan minyak kedelai.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa kolesterol diet memiliki dampak kecil pada tingkat kolesterol darah bagi kebanyakan orang, menurut Harvard School of Public Health. Ternyata campuran keseluruhan lemak tak jenuh, jenuh dan trans yang Anda konsumsi lebih penting dalam menjaga kadar kolesterol normal. Pada satu waktu, bagaimanapun, para ahli merekomendasikan menjaga asupan kolesterol di bawah 300 miligram, atau 0,3 gram sehari. Jika Anda menderita diabetes, penyakit kardiovaskular atau kolesterol tinggi, bicarakan dengan dokter Anda tentang jumlah terbaik.
Saat Anda mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, Anda bisa mendapatkan lebih dari manfaat kardiovaskular. Lemak tak jenuh dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat lebih baik daripada lemak jenuh. Setelah Anda makan, metabolisme Anda meningkat saat mencerna makanan. Termogenesis yang diinduksi diet ini naik lebih banyak setelah mengkonsumsi lemak tak jenuh daripada lemak jenuh, menurut sebuah laporan di European Journal of Nutrition pada bulan April 2014. Secara khusus, lemak tak jenuh tunggal meningkatkan thermogenesis lebih banyak daripada lemak tak jenuh ganda, dan keduanya meningkatkan metabolisme lebih banyak. daripada lemak jenuh.
