Powerlifting adalah olahraga kekuatan yang berbasis di sekitar tiga lift utama - jongkok, bench press dan lift mati. Dalam kompetisi powerlifting, Anda akan memiliki tiga usaha pada masing-masing lift. Berat terberat Anda untuk masing-masing ditambahkan bersama untuk memberi Anda total dan pemenangnya adalah orang yang memiliki jumlah terberat. Untuk bersaing dengan standar tinggi dalam powerlifting, Anda harus berdedikasi dan bekerja keras dalam program tertentu. Beberapa rutinitas yang dicoba dan diuji ada yang akan meningkatkan performa powerlifting Anda.
Video of the Day
5/3/1
5/3/1 adalah rutinitas yang dirancang oleh mantan powerlifter Jim Wendler. Ini berkisar pada empat latihan utama - jongkok, bench press, lift mati dan penekanan overhead - masing-masing dilakukan setiap minggu. Idenya adalah melakukan sebanyak mungkin repetisi sebanyak 75 persen dari berat maksimum pengulangan satu Anda pada minggu pertama, 85 persen pada minggu kedua dan 95 persen pada minggu ketiga. Pada minggu keempat, Anda berlatih dengan beban ringan sebelum melanjutkan pada minggu pertama lagi tapi menambahkan 5 pound. untuk semua lift Untuk meningkatkan massa otot pada saat bersamaan, Wendler merekomendasikan latihan bantuan "Membosankan Tapi Besar" - volume tinggi, kerja dengan intensitas rendah menggunakan chinups, lunges and dips.
Westside
Louie Simmons, pemilik Westside Barbell Gym di Columbus, Ohio, menulis program Westside. Ini melibatkan dua tubuh bagian atas dan dua hari tubuh bagian bawah, berdasarkan latihan dinamis seperti kecepatan bench press dan kecepatan menarik atau kerja maksimal, di mana Anda bekerja maksimal satu pengulangan dalam variasi angkat, jongkok atau bench press yang mati. Versi yang sedikit lebih sederhana dari ini untuk pengangkat pemula adalah program Westside Joe DeFranco, yang membutuhkan dua hari latihan tubuh bagian atas per minggu dan satu untuk tubuh bagian bawah. Anda bekerja sampai lima maksimum pengulangan, bukan satu repetisi, yang seharusnya menyebabkan sedikit kelelahan saraf.
Sheiko # 29
Sheiko program powerlifting dikenal dengan volume sangat tinggi, dengan latihan terkadang memakan waktu hingga tiga jam. Program Sheiko terbaik untuk power-lifter pemula adalah Sheiko # 29. Anda melakukan dua lift utama di setiap sesi, bersamaan dengan satu atau dua latihan bantuan dan program berlangsung selama empat minggu, dan setiap minggu semakin ketat.Selama empat minggu, Anda tidak akan terangkat lebih berat dari 90 persen dari jumlah maksimum Anda, yang berarti program ini tidak akan membuat Anda merasa terlalu lelah dan merupakan pengantar yang sangat baik untuk menjalani rutinitas pengangkatan tenaga yang lebih berat dan lebih menuntut.
