Proses rehabilitasi sebagian besar cedera otot paha depan harus mencakup perkembangan konservatif dari peregangan ke latihan penguatan dan penguatan kekuatan. Setelah pendekatan ini secara bertahap akan mengembalikan jangkauan gerak dan kekuatan Anda dan membantu mencegah masalah di masa depan. Konsultasikan dengan ahli terapi fisik untuk mengembangkan program rehabilitasi yang dipersonalisasi dan kunjungi dokter Anda jika Anda mengalami kemunduran.
Dengan lembut peregangan otot paha depan, atau paha depan, dapat membantu mengembalikan kemampuan Anda untuk melenturkan sendi lutut sepenuhnya setelah mengalami cedera. Mulailah di tangan dan lutut Anda, lalu perlahan angkat kaki yang terkena sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Luruskan lutut Anda, gerakkan tumit ke arah pantat Anda, lalu tarik bagian depan pergelangan kaki Anda dengan tangan Anda di sisi yang sama untuk memperdalam peregangan. Tahan posisi ini selama 10 sampai 30 detik, atau berulang kali melenturkan dan memperpanjang lutut selama periode waktu yang sama untuk melakukan peregangan secara dinamis.
Melakukan kontraksi paha depan yang statis melibatkan pengetatan otot dan mempertahankan ketegangan selama periode waktu tertentu, bukan memperpendek dan memperpanjang otot berulang kali, seperti yang Anda lakukan saat melakukan penguatan dinamis. latihan. Duduklah di lantai dengan kaki yang terluka melebar dan jari-jari kaki Anda mengarah ke atas. Kontrakkan paha depan Anda dengan meluruskan kaki Anda sepenuhnya, membiarkan tumit Anda sedikit bergerak dari lantai, dan tahan selama lima hingga 10 detik. Santai untuk jumlah waktu yang sama, lalu ulangi. Selesaikan tiga set dari 10 pengulangan.
Latihan Band Resistance
Menggunakan pita resistensi adalah cara efektif untuk menambahkan ketahanan cahaya pada latihan penguatan paha depan yang dinamis, seperti ekstensi kaki dan jongkok, sebelum melakukannya dengan berat yang lebih berat. Lakukan latihan yang terakhir dengan berdiri di atas pita resistansi dengan kaki Anda paling tidak selebar bahu dan berjarak sama dari pusat. Pegang ujung band di depan dada Anda, pastikan mereka kencang, lalu jongkok dan berdiri berulang kali. Jaga tulang belakang Anda tetap lurus ke seluruh gerakan. Buat ujung lebih erat dengan membungkusnya di sekitar tangan Anda atau gunakan pita yang lebih tebal untuk meningkatkan daya tahan tubuh.
Latihan Plyometric