Padi dan kentang pada indeks glikemik

Beras dan kentang kaya akan zat tepung, dan kedua makanan ini dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah Anda. Tapi Anda tidak harus menghilangkannya dari makanan Anda untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil, menurut Glycemic Index Foundation. Sebagai gantinya, campurkan makanan bertepung ini dengan yang memiliki nilai indeks glikemik rendah untuk meminimalkan efek negatifnya.

Video of the Day

Indeks glikemik memberi peringkat efek makanan yang mengandung karbohidrat pada kadar glukosa darah Anda. Makanan yang meningkatkan gula darah dengan cepat dan secara signifikan memiliki peringkat lebih tinggi pada skala 1 sampai 100 daripada makanan yang memiliki efek rendah hingga sedang. Makanan yang memiliki skor lebih tinggi dari 55 dianggap sebagai indeks glikemik tinggi; apa pun yang kurang dari 55 dianggap sebagai indeks glikemik rendah menurut Indeks Indeks Glikemik. Jenis beras dan metode memasak dapat menyebabkan beberapa variasi dalam nilai indeks. Nasi putih rebus memiliki nilai mulai dari tahun 70an sampai tinggi 80an. Beras merah muda memiliki nilai mulai dari 60an tinggi hingga tinggi 80an. Kentang panggang memiliki nilai berkisar antara 78 sampai 111, sedangkan kentang rebus memiliki nilai 89.

Kandungan Karbohidrat

Kanji dalam nasi dan kentang adalah karbohidrat kompleks, dimana tubuh Anda rusak menjadi glukosa - bentuk gula yang merupakan sumber utama bahan bakar untuk otot dan organ vital Anda.. Tubuh Anda memecah pati dalam nasi dan kentang dengan sangat cepat, menghasilkan peningkatan kadar glukosa dalam aliran darah Anda lebih cepat. Semakin lama Anda memasak makanan bertepung seperti kentang dan nasi, semakin larut pati menjadi, yang meningkatkan nilai indeks glikemiknya, menurut Pusat Medis Memorial UMass. Jenis pati dalam makanan juga dapat mempengaruhi nilai indeks glisemiknya. Beras Basmati tinggi amilosa, yang memiliki efek kurang signifikan terhadap gula darah dibanding amilopektin, bentuk lain dari pati yang ditemukan pada padi. Nilai beras basmati hanya 57, yang menjadikannya makanan indeks glisemik moderat.

Glikemik Beban

Beban glikemik menggabungkan nilai indeks glisemik makanan dengan jumlah karbohidrat dalam makanan tersebut untuk menentukan potensi glikemik makanan. A 150 g, atau 1. 5 cangkir, sajian nasi putih rebus memiliki nilai indeks glikemik 83, 36 g karbohidrat per porsi dan muatan glikemik 30. Sebuah 150 g porsi kentang merah rebus memiliki glikemik. nilai indeks 89, 21 g karbohidrat per porsi dan kandungan glikemik 19. Karena beras dan kentang mengandung karbohidrat tinggi yang memiliki efek signifikan pada gula darah, mereka memiliki kadar glikemik tinggi, serta indeks glikemik tinggi. Sebagai perbandingan, apel 120 g memiliki nilai indeks glikemik 34, 16 g karbohidrat per porsi dan muatan glikemik 5.Apel memiliki sedikit karbohidrat relatif terhadap volumenya, dan karbohidrat ini memiliki efek rendah pada kadar glukosa darah. Itu menghasilkan beban glikemik rendah.

Meal Planning

Jika Anda menggunakan nilai indeks glisemik makanan untuk menyempurnakan kandungan karbohidrat dalam makanan Anda, berikan porsi nasi atau kentang setengah porsi dengan makanan yang memiliki nilai indeks glisemik rendah. Efek glikemik dari makanan indeks glisemik rendah dapat menyeimbangkan efek makanan dengan jumlah indeks yang lebih tinggi. Makanan yang banyak mengandung protein dan lemak, seperti daging, unggas dan telur, tidak memiliki efek penting pada gula darah. Sayuran seperti brokoli atau selada memiliki jumlah rendah seperti karbohidrat yang dapat dicerna sehingga kadar indeks glisemiknya tidak dapat dievaluasi. Makanan yang tinggi serat larut, bentuk serat kental yang menunda konversi karbohidrat menjadi glukosa, juga memiliki indeks glikemik yang rendah. Makanan tinggi serat larut termasuk kacang polong dan gandum. The Glycemic Index Foundation merekomendasikan agar Anda mengonsumsi setidaknya satu makanan indeks glisemik rendah per makanan untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.