Ketika melakukan regimen lahan kering untuk mendayung, salah satu metode yang paling efektif untuk membangun kekuatan dan daya tahan adalah pelatihan rangkaian. Dengan bekerja melalui latihan resistensi dengan periode pemulihan yang singkat, pendayung juga bisa belajar bagaimana menavigasi melalui kelelahan. Melakukan sirkuit dengan bobot yang lebih ringan sambil mempertahankan denyut jantung 70 sampai 80 persen selama 30 sampai 40 menit dapat melengkapi latihan kardiovaskular Anda.
Video of the Day
Rancang Kursus
Untuk menyusun sirkuit untuk pelatihan, rencanakan latihan minimal delapan sampai 12 di mana beban untuk setiap latihan adalah 30 sampai 60 persen dari maksimum satu repetisi Anda, sesuai dengan "Handbook of Sports Medicine and Science, Rowing" oleh Niels Secher dan Stefanos Volianitis. Menu latihan akan tergantung pada tujuan latihan, seperti pelatihan otot inti, tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah atau total tubuh. Anda dapat melakukan latihan sesuai waktu - 30 sampai 60 detik per stasiun dengan interval istirahat 30 detik - atau jumlah repetisi. Usahakan untuk memasukkan beberapa latihan yang memungut kelompok otot besar, seperti membersihkan, menjepit atau mengundurkan diri, untuk meningkatkan intensitas sirkuit.
Berbagai Jenis Sirkuit
Jenis latihan rangkaian dayung dapat berkisar dari rangkaian latihan berat badan hingga kombinasi pengangkatan beban dengan lompatan pliometrik. Anda bisa melakukan sirkuit outdoor yang bergantian antara berlari dan senam. Menurut Declan Connolly di Laboratorium Kinerja Manusia Universitas Vermont dalam artikelnya yang berjudul "In Form: Making the Transition to Long Law Distance and Circuit Training" dalam "Rowing News," sebuah contoh rangkaian yang dapat Anda lakukan di rumah dengan 45- pon bar mencakup urutan berikut: 40 situps, 15 squat, 30 baris membungkuk, 15 langkah untuk setiap kaki, 30 push up, 15 squat, 30 ikal lengan, 40 situps, 30 tegak lurus, 30 bench presses. Usahakan menyelesaikan rangkaian dua atau tiga kali selama 20 sampai 30 menit.
Run atau Row for Endurance
Anda dapat melakukan rangkaian yang menggabungkan berjalan di luar ruangan atau mendayung di dalam ruangan, yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Misalnya, lakukan rangkaian outdoor yang menggabungkan panjang dan senam. Mulailah dengan pemanasan lima sampai 10 menit dan kemudian jalankan selama tiga menit. Hentikan dan lakukan 20 sampai 30 repetisi latihan, yang bisa mencakup jack melompat, pushups, burpees, berjalan menekuk lutut atau menyentuh kaki, menurut pendayung Tom Bohrer, peraih medali perak dua kali Olimpiade, dalam artikelnya di tahun 2005 "Circuit City" di " Berita Rowing "Ulangi interval latihan lari dua atau tiga kali lagi dan lakukan lima sampai 10 menit kedinginan. Bohrer juga menginstruksikan kelas pengkondisian untuk pendayung di mana rangkaian dalam ruangan terdiri dari dua menit dayung pada erg diikuti dengan latihan 60 detik.Mirip dengan sirkuit yang berjalan, lakukan beberapa rangkaian interval latihan dayung dengan tujuan untuk mempertahankan denyut jantung yang stabil.
Body to Blade
Otot inti pendayung bertanggung jawab untuk memindahkan kekuatan dari tubuh ke pisau. Perut yang kuat tidak hanya akan meningkatkan performa Anda di atas air tetapi juga mencegah cedera. Latihan sirkuit untuk bagian tengah tubuh Anda bisa dilakukan dengan cepat di tempat yang kecil tanpa peralatan. Misalnya, rangkaian area inti dapat terdiri dari situp dengan twist, superman, sit-up standar untuk dinding perut depan, V-up, sit-up miring untuk otot di sepanjang sisi pinggang, dorongan pinggul, pushups dan tendangan sepeda. Lakukan 10 sampai 15 repetisi setiap latihan, atau 30 detik dan 30 detik off. Ulangi rangkaian dua atau tiga kali.
