Rutinitas Kettlebell Rusia yang serius untuk Kekuatan & Ukuran

Kettlebells, angkatan latihan Rusia yang berusia berabad-abad, terlihat seperti bola bowling dengan pegangan. Dengan menggunakan kettlebell, Anda bisa melakukan banyak latihan akrab yang Anda lakukan dengan beban bebas dan mesin latihan. Kekuatan serius dan latihan otot kettlebell memerlukan Anda untuk menggunakan berat badan mendekati atau maksimal, melakukan banyak rangkaian setiap latihan dan melakukan kontraksi otot dengan benar.

Anda membangun otot melalui proses yang disebut hipertrofi, yang terjadi saat Anda membuat air mata mikro pada serat otot dengan menggunakan resistensi terhadap otot. Proses pemulihan selanjutnya membangun otot Anda. Untuk membangun otot dengan kettlebell, Anda harus menemukan kettlebell berat maksimum yang dapat Anda angkat, atau yang mendekati itu. Anda perlu beristirahat setidaknya 24 jam dan sampai 48 jam untuk mendapatkan manfaat dari proses pemulihan dan perbaikan yang membangun otot Anda. Untuk memaksimalkan ukuran otot dan kekuatan, gunakan otot Anda untuk mengangkat dan menghilangkannya; Jangan biarkan kettlebell jatuh ke bawah setelah Anda mengangkatnya - turunkan dengan otot Anda.

Warm-up

Untuk membuat latihan yang memberikan kontraksi otot terbaik, pemanasan sebelum Anda memulai latihan kekuatan Anda, saran pelatih kinerja dan kebugaran Inggris, Brian Mac, di situs webnya. Pemanasan membuat darah mengalir ke otot Anda saat Anda meregangkan dan menghangatkan tubuh secara bertahap. Anda memulai latihan dengan otot yang mampu segera tampil di puncaknya.

Reps and Sets

Latihan bodybuilding Reg Parks klasik menciptakan rangkaian rangkaian repetisi yang semakin sulit, dimulai dengan dua set pemanasan dan tiga set pada max Anda. Anda melakukan lima repetisi satu latihan, dan melakukan lima rangkaian latihan itu sebelum beralih ke latihan baru. Lakukan set pertama menggunakan 60 persen dari berat maksimal yang bisa Anda angkat. Lakukan set kedua dengan menggunakan 80 persen maks. Angkat maksimal tiga set terakhir. Ambil beberapa menit di antara setiap set. Latihan

Lakukan latihan yang menargetkan otot yang ingin Anda bangun. Untuk bagian atas tubuh, gunakan kettlebell Anda untuk melakukan ikal biceps, ekstensi trisep, mengangkat lengan, flyes, snatches, chest presses dan lift lainnya, menggunakan satu atau dua kettlebells. Untuk tubuh bagian bawah Anda, lakukan deadlifts, squats, lunges dan lift lainnya yang Anda kenal. Anda mungkin tidak perlu melakukan latihan inti yang ditargetkan jika Anda bekerja dengan kettlebell. Pegangan kettlebell menciptakan pusat beban yang tidak stabil, mengharuskan Anda menggunakan otot perut untuk menstabilkan Anda dan ketel di seluruh latihan Anda.

Berayun

Latihan unik yang terkait dengan kettlebell berayun.Memegang gagangnya, Anda mulai mengayunkan kettlebell menjauh dari Anda, membiarkan momentum mengembalikan bola ke arah Anda, berakhir di antara kedua kaki Anda. Mengayunkan bola kembali, membalikkan momentum. Jangan gunakan momentum kettlebell pada semua latihan - tahan beban selama uplift dan downlift untuk hasil maksimal.

Cedera

Jika Anda belum pernah menggunakan kettlebell sebelumnya, mulailah dengan perlahan dan latih semua latihan yang ingin Anda lakukan dengan kettlebell yang lebih ringan, jika Anda memilikinya. Karena ketidakstabilan kettlebell, Anda mungkin akan menyakiti punggung atau bahu Anda selama latihan seperti triceps extensions, yang memiliki bobot di belakang punggung Anda, atau berayun. Anda juga bisa menjatuhkan kettlebell jika Anda mencoba menggunakan berat maksimal tanpa latihan.