Lutut adalah latihan majemuk bawah tubuh yang bekerja pada bokong dan paha. Hal itu bisa dilakukan dengan bobot bebas atau dengan berat badan saja. Karena tujuan utamanya adalah meningkatkan kekuatan otot melalui penggunaan berat badan, terjang adalah latihan ketahanan berat badan, bukan yang kardiovaskular, dan harus dimasukkan ke dalam rutinitas seperti itu.
Video of the Day
Aksi Lunge
Lutut dilakukan dengan berdiri dengan jarak kaki pinggul. Tangan diletakkan di pinggul saat Anda melangkah maju sambil tetap menahan kaki di tempat. Dengan punggung lurus, tekuk lutut depan sampai paha sejajar dengan lantai dan bagian belakang lutut hampir tapi tidak terlalu menyentuh lantai. Luruskan kaki untuk mengangkat tubuh kembali. Dorong kaki depan untuk membawa Anda kembali ke posisi awal.
Otot yang Digunakan
Jenggot menyerang beberapa otot di paha dan bokong. Otot utama yang terlibat adalah paha depan di bagian depan paha. Sinergis atau otot pendukung meliputi maximus gluteus, magnus adduktor, soleus dan paha belakang. Stabilizer ditemukan terutama di bagian belakang dan bokong.
Respon Otot
Saat otot ditekankan melalui latihan atau angkat besi, microtears terbentuk di serat otot. Air mata ini akhirnya sembuh menjadi bekas luka, yang memperkuat otot sekaligus menambah curah untuk itu. Menurut Dr. Tim Maggs dari Washington Running Report, otot memerlukan 24 sampai 36 jam waktu pemulihan untuk oksigen dan aliran darah untuk menyembuhkan luka dan kadar glikogen dipulihkan.
Desain Program
Untuk memaksimalkan hasil terjang dan menghindari cedera, bentuk yang tepat harus digunakan bersamaan dengan ketahanan berat, dan Anda harus mengikuti jadwal yang memungkinkan pemulihan. Untuk meningkatkan daya tahan, tahan dumbel atau barbel saat Anda melakukan latihan. Pilihlah berat yang cukup berat sehingga Anda mengalami kesulitan menyelesaikan pengulangan terakhir dari himpunan Anda dengan bentuk yang baik. Bertujuan untuk satu set delapan sampai 12 repetisi, dilakukan dengan kegagalan, dengan setiap kaki untuk mendapatkan manfaat penguatan maksimal. Setelah menyelesaikan set Anda, biarkan tubuh Anda setidaknya satu hari istirahat sebelum melakukan set lutut lain.
