Overtraining adalah salah satu kesalahan umum senam menurut ExRx. bersih. Penyerahan enam kali seminggu adalah overtraining. Ini tidak memungkinkan Anda istirahat yang cukup antara latihan dan mengurangi kemampuan Anda untuk mendapatkan otot. Untuk mendapatkan otot maksimal, Anda perlu melakukan latihan intens tiga atau empat kali seminggu. Ini memberi Anda waktu istirahat dan pemulihan antara latihan yang sangat penting untuk mendapatkan otot.
Video of the Day
Istirahat dan Keuntungan Otot
Pengencangan bobot yang intens menginduksi air mata kecil pada serabut otot dan merangsang otot Anda. Tubuh Anda memperbaiki air mata, dan otot Anda beradaptasi dengan rangsangan dengan bertambah besar. Menurut Young sub Kwon, M. S., dan Len Kravitz, Ph.D., dari University of New Mexico, proses ini dimulai segera setelah sesi latihan Anda. Istirahat yang cukup antara latihan untuk memastikan pemulihan sangat penting untuk proses kritis ini.
Membuat Pilihan yang Tepat
Fokus pada latihan gabungan gabungan yang bekerja pada kelompok otot utama Anda. Ini termasuk latihan seperti bangku barbell atau dumbbell bench press untuk dada Anda, pers militer atau halter menekan bahu Anda, baris barbel yang ditekuk atau pull-up untuk punggung atas atau latisimus dorsi, deadlift untuk spinae erektor punggung bawah Anda dan barbell squat untuk kaki Anda Suplemen ini dengan latihan isolasi seperti flat dumbbell flat flys untuk dada Anda, meningkatkan lateral untuk deltoids medial Anda, barbel ikal untuk biseps Anda, penghancur tengkorak untuk trisep Anda, ikal kaki untuk paha belakang dan betis Anda meningkat untuk betis Anda.
Jilid Volume Rendah untuk Otot
Sebuah studi yang diterbitkan dalam terbitan Maret "Kedokteran dan Ilmu Pengetahuan dalam Olah Raga dan Olahraga, merekomendasikan Anda melakukan empat rangkaian per kelompok otot untuk memaksimalkan pertumbuhan otot. Jika Anda seorang pemula, gunakan 60 persen dari satu maksimum Anda untuk latihan gabungan Anda. Lakukan delapan sampai 12 repetisi. Jika Anda adalah seorang olahragawan berpengalaman, gunakan 80 persen maksimum satu-rep untuk lima sampai delapan repetisi. Untuk latihan isolasi Anda, gunakan bobot yang cukup berat untuk 10 sampai 12 repetisi. Dua atau tiga repetisi terakhir harus membiarkan otot yang ditargetkan terbakar.
Anda Hanya Butuh Tiga Hari
Jika Anda seorang pemula, studi "Pengobatan dan Ilmu Pengetahuan Olah Raga dan Latihan" merekomendasikan Anda untuk melatih setiap kelompok otot tiga kali seminggu. Raih ini dengan melakukan latihan full body pada hari-hari non-berturut-turut seperti Senin, Rabu dan Jumat. Lakukan pemanasan untuk setiap latihan gabungan, diikuti dua set kerja. Lakukan dua set latihan isolasi masing-masing. Istirahat maksimal dua menit di antara set. Latihan split dua hari yang dilakukan enam hari dalam seminggu juga memungkinkan Anda memukul setiap kelompok otot tiga kali seminggu.Namun, ini tidak memungkinkan Anda waktu pemulihan yang memadai antara latihan.
Memisahkan Latihan Anda
Studi Pengobatan dan Ilmu Pengetahuan dalam Olahraga dan Latihan merekomendasikan bahwa senam berpengalaman mengerjakan setiap kelompok otot dua kali seminggu. Mencapai ini dengan rutinitas split dua hari yang dilakukan selama empat hari. Misalnya, pukul kaki, bahu dan trisep pada hari Senin, dan dada, punggung dan bisep Anda pada hari Selasa. Istirahat pada hari Rabu, dan ulangi urutan di Thurday dan Jumat. Istirahat pada hari Sabtu dan Minggu. Lakukan pemanasan untuk setiap latihan gabungan, diikuti oleh dua atau tiga set kerja. Lakukan dua set latihan isolasi masing-masing. Rutin ini memungkinkan banyak waktu pemulihan otot antara latihan
