Latihan seluruh tubuh terdengar seperti itu akan memakan waktu lama. Lagi pula, ada begitu banyak bagian tubuh yang perlu Anda pukul untuk melatih setiap otot. Tetapi ketika Anda merebus latihan yang perlu Anda lakukan untuk mencakup setiap area, hanya ada tiga yang perlu Anda perhatikan: dorongan, tarikan, dan squat.
Setiap jenis latihan menekan akan melatih dada, bahu, dan trisep Anda. Setiap gerakan menarik (variasi baris atau dagu) merekrut punggung, delta belakang, bisep, dan lengan bawah Anda. Gerakan jongkok (dan deadlift, yang bukan squat tetapi membutuhkan semua otot yang sama) merawat paha depan, paha belakang, dan glutes. Bahkan betis Anda mendapatkan rangsangan saat mereka membantu menstabilkan jongkok Anda. Perut Anda, tentu saja, dikerjakan pada semua pola gerakan ini, asalkan mereka selesai dengan beban bebas daripada mesin, dan dapat bekerja untuk menahan tulang belakang Anda seperti yang seharusnya.
Latihan seluruh tubuh di bawah ini berisi semua yang Anda butuhkan untuk mengukur dengan cepat — squat, press, dan pullup — dilakukan dengan beban yang berat. Jumlah berat yang Anda gunakan akan memiliki pengaruh terbesar pada panjang sesi (semakin berat Anda pergi, semakin lama waktu yang Anda butuhkan untuk bekerja sesuai dengan berat badan yang Anda tetapkan), tetapi Anda harus bisa membungkusnya dalam 45 menit. Dan untuk latihan yang lebih hebat (dan sederhana), inilah Latihan Quickie Terbaik yang Dapat Anda Lakukan di Kamar Mandi Anda.
Petunjuk: Lengkapi semua lima set untuk squat dan kemudian lakukan overhead tekan dan pull-up berbobot secara bergantian. Yaitu, selesaikan satu set pers, istirahat, lalu lakukan satu set pullup, istirahat lagi, dan ulangi sampai Anda menyelesaikan kelima set untuk masing-masing.
1 jongkok
Set: 5 Reps: 5 Istirahat: 120 dtk.
Atur di rak jongkok atau kandang. Pegang bilah sejauh mungkin dan selangkah di bawahnya. Peras bilah bahu Anda dan dorong bar keluar dari rak. Mundur dan berdirilah dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Ambil napas dalam-dalam dan tekuk pinggul ke belakang, lalu tekuk lutut untuk menurunkan tubuh sejauh mungkin tanpa kehilangan lengkungan di punggung bawah. Dorong lutut Anda ke luar saat Anda turun. Rentangkan pinggul Anda untuk naik ke atas, terus dorong lutut Anda ke luar.
2A Overhead Tekan
Set: 5 Reps: 5 Istirahat: 60 dtk.
Atur bar di rak jongkok atau kandang dan pegang di luar lebar bahu. Lepaskan palang dari rak dan pegang setinggi bahu dengan lengan lurus ke lantai. Peras bilah dan kencangkan perut Anda. Tekan bar di atas kepala, dorong kepala Anda ke depan dan angkat perangkap saat bar melewati wajah Anda.
2B Penarikan Tertimbang
Set: 5 Reps: 5 Istirahat: 60 dtk.
Pasang sabuk tertimbang di pinggang Anda atau pegang dumbel di antara kaki Anda. Gantung dari bar penarik dengan tangan tepat di luar selebar bahu. Tarik diri Anda ke atas sampai dagu Anda melewati mistar. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan repetisi Anda dengan berat untuk latihan seluruh tubuh ini, tidak apa-apa menggunakan berat badan saja. Dan untuk saran kebugaran yang lebih hebat, lihat Mesin Cardio Tunggal Hebat Yang Pernah Ada.
