Karena menjadi sama trendi dengan kettlebell, banyak gym chain tidak menawarkan cukup banyak sehingga Anda bisa yakin akan mendapatkan pasangan yang serasi pada waktu tertentu (terutama jika waktu itu selama jam sibuk). Taruhan terbaik Anda adalah melakukan apa yang Anda bisa dengan latihan satu kettlebell.
Satu bel menawarkan serangkaian manfaat berbeda dari sepasang. Tubuh Anda harus mengimbangi ketidakseimbangan dengan merekrut otot-otot inti Anda lebih intens, dan bekerja satu sisi pada satu waktu akan membuat set lebih lama dengan permintaan kardiovaskular yang lebih besar. Dilakukan sebagai sirkuit, latihan yang mengikuti meningkatkan detak jantung Anda lebih jauh, membuat latihan ini menjadi tambahan yang bagus untuk diet ketat untuk kehilangan lemak.
Kebetulan, jika Anda berlatih di rumah dan hanya memiliki satu dumbel yang telah Anda gunakan sebagai penindih kertas hingga saat ini, latihan ini berlaku sama bagi Anda (kettlebell dan dumbel dapat digunakan secara bergantian). Dan untuk saran kebugaran yang lebih baik, inilah satu-satunya latihan otot seluruh tubuh terbaik untuk pria.
Petunjuk arah:
Latihan terdiri dari dua sirkuit. Di Sirkuit 1, Anda akan melakukan latihan secara berurutan untuk masing-masing enam repetisi. Selesaikan sebanyak mungkin putaran dalam enam menit, lalu istirahat satu menit. Ulangi dua kali lagi dan kemudian istirahat dua menit. Kemudian pergi ke Sirkuit 2, dan lakukan seperti yang diarahkan di bawah ini.
Sirkuit 1:
1 Snatch Satu-Lengan
Reps: 6 (setiap sisi) Istirahat: 0 dtk.
Pegang kettlebell di depan paha dengan tangan kanan dan berdirilah di antara pinggul dan selebar bahu. Jaga agar batang tubuh Anda tetap setinggi mungkin dan tekuk lutut hingga berat menggantung di tingkat tengah tulang kering — pertahankan lengkungan di punggung bawah rata. Lompat, rentangkan pinggul dengan eksplosif, dan naikkan berat badan lurus ke atas. Ketika sampai ke dada Anda, balikkan pergelangan tangan Anda dan "tangkap" lonceng di atas kepala dengan lengan terulur. Sekarang jika Anda membutuhkan latihan yang akan membantu Anda mengurangi beberapa pound, inilah latihan penurunan lemak seluruh tubuh terbaik untuk pria.
2 Kettlebell Press-Out
Reps: 6 Istirahat: 0 dtk.
Pegang berat dekat dada Anda setinggi bahu dengan kedua tangan di gagang dan telapak tangan saling berhadapan. Jongkok sedalam mungkin dan kemudian tekan bel lurus di depan Anda dengan tangan terulur. Bawa kembali ke bahu Anda dan ulangi untuk repetisi sambil mempertahankan posisi jongkok. Untuk latihan yang lebih mudah dilakukan, kami memiliki latihan satu langkah, total-tubuh terbaik untuk Anda di sini.
3 Ayunan Kettlebell Keras
Reps: 6 Istirahat: 0 dtk.
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan berat di lantai. Pegang kettlebell dengan kedua tangan (telapak menghadap ke arah Anda) dan, jaga agar punggung bawah tetap datar, rentangkan pinggul untuk mengangkatnya dari lantai dan di antara kedua kaki Anda. Dari sana, tarik napas dalam-dalam dan tekuk pinggul ke belakang, biarkan beban mengayun di antara kedua kaki Anda. Rentangkan pinggul dan buang napas secara eksplosif — memungkinkan momentum untuk mengayunkan beban hingga ke bahu Anda. Kontrol keturunan tetapi gunakan momentum untuk memulai rep berikutnya. Dan kami memiliki latihan hebat lainnya yang tidak memerlukan peralatan apa pun di sini.
Sirkuit 2:
1 Getup Turki
Lakukan satu rep dengan beban di tangan kanan Anda dan kemudian segera bertukar tangan dan ulangi. Beralih kembali ke tangan kanan Anda dan lakukan dua repetisi. Kemudian lakukan dua di kiri Anda. Lanjutkan menambahkan perwakilan dengan cara ini sampai Anda mencapai lima di setiap sisi. Tanpa istirahat, balikkan proses dan kembali ke satu rep.
Berbaring telentang di lantai sambil memegang kettlebell dengan tangan kanan di dada. Tekuk lutut kanan 90 derajat dan letakkan kaki di lantai. Angkat perut Anda dan angkat tubuh Anda dari lantai. Gunakan siku kiri Anda untuk penyangga. Sekarang gunakan kaki kanan Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai. Sapukan kaki kiri ke belakang dan sandarkan di lutut kiri. Naiklah ke posisi berdiri, lalu balikkan gerakan untuk kembali ke lantai. Getup Turki, seperti yang terjadi, adalah salah satu latihan tubuh total terbesar sepanjang masa.
