Untuk sesaat saya ingin Anda membayangkan seekor laba-laba. Sebagai catatan: bukan neon merah dan biru, arachnid yang dikembangkan secara artifisial yang menggigit tangan Peter Parker dan memberinya karunia kekuatan super web-slinging dalam film Spider-Man . Tidak, hanya predator rata-rata, setiap hari, berkaki delapan yang akan Anda temukan merangkak di taman di halaman belakang Anda. Ini adalah laba-laba yang memutar jaring berornamen indah yang Anda lihat digambarkan dalam kain kasa di atas pintu rumah tangga pada Halloween. Laba-laba ini sebagian besar tidak berbahaya tetapi tidak diragukan lagi membuat nenek Anda takut — jika bukan Anda.
Ketika banyak jenis laba-laba berburu mangsa, mereka memilih strategi "duduk-dan-tunggu" di mana mereka memutar jaring mereka dan kemudian mereka membiarkan makanan mereka mendatangi mereka. Sambil menunggu mereka duduk di sana tanpa bergerak, kadang-kadang untuk waktu yang sangat lama. Ya, ini menyeramkan, tetapi mereka melakukannya karena beberapa alasan. Pertama, memintal jaring raksasa membutuhkan energi yang sangat besar, sehingga mereka perlu menghemat energi yang tersisa. Yang kedua adalah bahwa menerkam predator juga membutuhkan banyak energi. Dan arakhnida ini, karena mereka perlu menghemat energi yang ada dalam tubuh kecil mereka, memiliki laju metabolisme istirahat yang tidak normal untuk menjaga mereka tetap hidup. Keadaan tidak bergerak itu, ketika mereka tidak membakar energi dan tubuh mereka pada dasarnya mati, adalah apa yang oleh para ilmuwan disebut sebagai keadaan super santai (SRX).
Dan dapatkan ini: ada banyak bukti bahwa kita juga bisa melakukannya.
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2016 di jurnal PLOSone , para peneliti yang dipimpin oleh Roger Cooke, Ph.D., dari University of California di San Francisco, mengamati dengan seksama perilaku myosin, protein motor dalam sel yang penting untuk fungsi otot dan metabolisme pada katak dan hewan lain, termasuk manusia. Para peneliti menemukan bahwa pada spesies yang berbeda — seperti laba-laba — miosin pada dasarnya mati ketika otot tidak aktif selama keadaan super santai. Dengan kata lain: ketika otot-otot Anda tidak bergerak sama sekali — bahkan untuk waktu yang singkat — metabolisme Anda kemungkinan akan berkurang.
"Jumlah besar myosin pada hewan dan manusia mengarah pada kesimpulan, " tulis para penulis, "bahwa keseimbangan antara SRX dan DRX akan memainkan peran dalam metabolisme seluruh tubuh."
Sekarang, ini tidak berarti bahwa solusinya adalah menjalani hidup Anda dengan roda hamster dalam gerakan maju terus-menerus. Tetapi penelitian terobosan ini telah menyinari sesuatu yang secara liar terlewatkan di zaman sekarang ini: pentingnya hanya bergerak saja.
Tidak memukul Flywheel untuk kelas spin 45 menit. Tidak lari maraton. Dan jelas bukan pelatihan untuk menjadi Navy SEAL.
Tidak, saya berbicara tentang hanya mengayunkan lengan Anda saat Anda berbaring di sofa. "Bergerak sepanjang hari, " kata Clyde Wilson, Ph.D., seorang instruktur di Stanford University, rekan peneliti di University of California, San Francisco, dan direktur Center for Nutrition di Sports Medicine Institute — yang juga terjadi untuk menjadi salah satu ahli terkemuka di dunia dalam ilmu metabolisme. "Karena kedutan sederhana dari sistem saraf ke otot adalah apa yang membuatmu keluar dari kondisi super santai."
Ilmu pengetahuan yang paling mutakhir tentang subjek ini mengatakan bahwa peregangan, menggunakan otot rahang Anda untuk mengunyah permen karet, gelisah, berdiri ketika Anda sedang duduk, dan bahkan menggunakan otot Anda lagi untuk duduk setelah Anda berdiri diam selama beberapa saat. sementara - memang akan membantu menjaga tubuh Anda membakar energi. (Itu benar: duduk sebenarnya meningkatkan metabolisme Anda!)
Dengan mengingat hal itu, berikut adalah tiga cara luar biasa untuk memberi tubuh Anda peningkatan metabolisme tambahan setiap hari, berdasarkan buku baru saya, The Super Metabolism Diet: Rencana Dua Minggu untuk Menyalakan Tungku Pembakaran Lemak Anda dan Tetap Bersandar untuk Hidup. (Dan untuk lebih banyak cara untuk memanfaatkan kekuatan penuh dari peralatan pembakaran bahan bakar tubuh Anda, ambil salinan Anda hari ini!)
1 Bergerak Lebih Dari Sekedar Laba-laba
Menurut penggemar kebugaran Tim Blake, pemilik dan pendiri superdads.com, satu-satunya hal terbesar yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan cincin metabolisme adalah meningkatkan gerakan dasar Anda, atau Non-Latihan Activity Thermogenesis (NEAT) Anda. "Pada dasarnya, itu berarti menambahkan gerakan ke semua yang Anda lakukan, kapan pun dan di mana pun memungkinkan, " ia menjelaskan.
Ini termasuk hal-hal sederhana seperti menambahkan tangan dan kaki yang gelisah ke kerja meja selama lima jam. "Itu menambah pengeluaran kalori tambahan yang setara dengan berlari 1, 5 mil! Pada dasarnya, ini harus menjadi mantra Anda: Jangan pernah berjalan saat Anda bisa berlari, jangan pernah berdiri ketika Anda bisa berjalan, tidak pernah duduk ketika Anda bisa berdiri, tidak pernah berbaring ketika Anda bisa duduk."
Hanya naik tangga adalah penambah metabolisme yang hebat, saran Shari Portnoy dari foodlabelnutrition.com. "Bahkan ketika kamu berada di eskalator, bergeraklah! Orang-orang bertanya mengapa aku kurus dan itu karena aku tidak duduk diam. Kapan saja kamu bisa, hanya bergerak, naik tangga, berjalan ke suatu tempat, dan hindari lift kecuali kamu membawa banyak."
Jika Anda benar-benar merasa ambisius tentang hal itu dan sendirian, lakukan beberapa squat saat Anda berada di lift itu! Dan untuk lebih lanjut tentang alat pembakaran bahan bakar tubuh Anda, periksa 30 Cara Terbaik untuk Meningkatkan Metabolisme Anda Setelah 30.
2 Mulailah Pelatihan Kekuatan
Jika Anda bertekad untuk membakar lebih banyak energi dan karenanya membakar lebih banyak lemak, Anda dapat menumbuhkan otot-otot Anda, yang membakar lebih banyak energi daripada lemak Anda.
"Biarkan saya memberi Anda sebuah contoh, " kata Stanford's Wilson. "Jika Anda seorang mesin dan Anda telah bertahun-tahun stres dan kurang tidur dan Anda tidak banyak bergerak, ukuran mesin Anda dari mesin pemotong rumput."
"Maka Anda dapat menggandakan dan melipatgandakan ukuran mesin, " katanya.
Berikut adalah enam cara mudah untuk membangun massa otot tanpa bergabung dengan gym:
- Pushup
- Squat
- Paru-paru
- Sit-up
- Papan
- Dinding Duduk
3 Tingkatkan Intensitas Anda
Anda mungkin pernah mendengar istilah "latihan interval intensitas tinggi" (HIIT) sebelumnya. Pada dasarnya, ini berarti melakukan semburan singkat dari olahraga yang sangat intens - seperti melempar tali ke gym, melakukan sprint habis-habisan (berjalan kaki atau naik sepeda), melakukan Burpe atau pendaki gunung, mencoba VersaClimber di gym Anda, atau hal lain yang benar-benar sangat sulit dan Anda hanya dapat melakukan untuk waktu yang relatif singkat — dan kemudian beristirahat untuk waktu yang singkat (seperti, katakanlah, lima atau sepuluh detik) dan kemudian melakukannya lagi.
"Ini menempatkan permintaan metabolisme yang tinggi pada tubuh, membakar banyak kalori dalam waktu singkat, menghasilkan pembakaran kalori pasca-latihan yang tinggi, dan membantu meningkatkan tingkat kebugaran seseorang, " jelas Kathleen Trotter, pelatih pribadi dan penulis Finding Fit Anda. "Plus, interval adalah latihan yang fantastis terlepas dari tingkat kebugaran Anda; Anda menyesuaikan intensitas interval dengan kapasitas Anda saat ini."
Jangan salah paham: HIIT itu sulit. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa itu mungkin satu-satunya bentuk latihan paling efektif yang dapat Anda lakukan — dan jika Anda telah membangun massa otot Anda, HIIT akan membuka kekuatan penuh dari metabolisme Anda.
Sebuah studi yang dilakukan oleh Mayo Clinic dan diterbitkan dalam jurnal Cell Metabolism tahun lalu menemukan bahwa olahraga HIIT sebenarnya dapat memperlambat proses penuaan tubuh Anda pada tingkat sel. Sekali lagi, otot Anda adalah rumah bagi begitu banyak mitokondria yang membakar energi Anda. Seiring bertambahnya usia dan metabolisme Anda melambat, mitokondria Anda juga melambat. Tetapi para peneliti menemukan bukti bahwa segera setelah latihan yang super intens, mitokondria hidup kembali — dalam kelompok partisipan HIIT dalam penelitian ini, fungsi mitokondria meningkat sebesar 69 persen di antara orang yang lebih tua, dan sebesar 49 persen di antara orang yang lebih muda.
"Jika orang mencari untuk meningkatkan kinerja dengan cara yang paling efektif waktu, dan jika mereka mencari untuk meningkatkan kesehatan dengan cara yang paling efektif waktu, maka saya pikir menggabungkan pelatihan interval adalah strategi yang sangat baik, " kata Martin Gibala, Ph.D., seorang profesor kinesiologi di Universitas McMaster Kanada — dan secara luas dianggap sebagai salah satu pakar terkemuka dunia dalam latihan intensitas tinggi.
Jika itu terdengar seperti sesuatu yang Anda minati, berikut ini beberapa langkah yang bisa Anda lakukan:
- Burpe
- Kotak lompat
- Lompatan luas
- Lompat squat
- Jongkok listrik
- Tusukan jongkok
- pendaki gunung
- Sprint
- Jepret tendangan
- Hop dari sisi ke sisi
