Semua orang menginginkan perut. Tapi ini sedikit rahasia: Anda sudah memilikinya. Semua orang melakukannya. Anda hanya perlu membuatnya pop. Dan untuk melakukannya, yang Anda butuhkan adalah kombinasi sederhana kardio pembakaran lemak — seperti 10 rutinitas berintensitas tinggi ini — dan latihan penghancuran inti. Kuncinya, bagaimanapun, adalah memilih latihan yang tepat — yang berarti membuang tikar busa dan langsung menuju ke mesin katrol kabel.
"Sebagian besar waktu, orang berpikir tentang latihan otot perut, mereka memikirkan papan dan sit-up, " kata Katie Barrett, instruktur utama di B / SPOKE Cycling Studio di Boston dan pelatih pribadi bersertifikat. "Tidak banyak orang berpikir untuk menggunakan mesin katrol."
Barrett merekomendasikan manuver yang disebut paloff press. Selain melatih rektus abdominis Anda — otot-otot yang Anda kenal secara sehari-hari sebagai "six pack" - the paloff press juga merobek miring Anda — atau apa yang Anda sebut "perut samping". (Obliques juga merupakan otot yang, dengan kata lain, "simpan semuanya terselip di dalamnya, " catat Barrett.) Di sini, dia menuntun kita melalui cara menarik gerakan ini. Dan setelah Anda menguasainya, pastikan untuk memasukkan 10 Karbohidrat tersehat yang tidak akan menggagalkan Enam Paket Anda ke dalam makanan Anda untuk keuntungan maksimal.
1 Atur katrol.
Shutterstock
Atur mesin katrol setinggi dada. Pasang pegangan pada pegangan itu — tali pendek, jika memungkinkan: Tali yang lebih pendek memiliki kelonggaran yang lebih rendah, menjaga kabel lebih rata ke dada selama latihan.
2 Atur resistensi.
Tentu saja, penurunan berat badan akan berbeda dari orang ke orang berdasarkan tingkat kebugaran individu. "Tapi Anda mungkin bisa 10 hingga 20 pound, " kata Barrett.
3 Langkah mundur.
"Mundurlah sekitar tiga kaki dari katrol, " kata Barrett. Ini akan memberi Anda cukup ruang untuk melakukan paloff press.
4 Posisikan diri Anda.
Putar tubuh Anda sejauh 90 derajat dari mesin katrol, sehingga Anda tegak lurus terhadapnya, dan kencangkan kaki Anda dengan kuat ke tanah. Kiat pro: "Membantu menekuk lutut sedikit, seperti jongkok mini, " kata Barrett.
5 Tekan.
Pegang gagang dengan kedua tangan; itu harus dilapisi dengan sternum Anda. Dorong keluar dari dada Anda dan bawa kembali. Lakukan 10 hingga 15 repetisi. (Video ini, dari St. Catherine University Athletics, adalah demonstrasi yang bagus untuk bentuk yang tepat.)
6 Beralih sisi.
Sekarang, berbaliklah: Lakukan hal yang sama di sisi lain.
7 Ulangi.
Untuk memulai, lakukan dua hingga tiga set di setiap sisi.
8 Perlahan dibangun.
Shutterstock
Saat otot Anda semakin kuat — jangan khawatir, ini tidak terhindarkan — dan Anda maju, mulai lakukan empat hingga enam set. (Mungkin butuh beberapa minggu untuk sampai ke titik ini.)
9 Pasang pelintir.
Shutterstock
Setelah dapat melakukan empat hingga enam repetisi tanpa masalah, pertimbangkan untuk menaikkan paloff press yang sulit dengan mengubahnya menjadi perajang kayu. "Chopper kayu pada dasarnya sama dengan mesin paloff, " jelas Barrett, "Anda akan meletakkan katrol di lantai dan muncul secara diagonal di seluruh tubuh Anda." Jadi, jika katrol berada di kaki kanan Anda, Anda akan membawanya ke atas dan melewati bahu kiri dan kembali ke bawah — dan sebaliknya, jika katrol ada di kaki kiri Anda.
10 Sekarang, lakukan gerakan memutar.
Anda juga dapat melakukan chopper kayu dengan dumbbell atau kettlebell.
11 Nikmati perut baru Anda.
Gabungkan pers paloff dengan latihan ab terbaik sepanjang masa dan Anda pasti akan mengguncang six-pack dalam waktu singkat.
Untuk saran lebih lanjut tentang menjalani hidup terbaik Anda, ikuti kami di Facebook sekarang!
Ari Notis Ari adalah editor senior, yang berspesialisasi dalam berita dan budaya.