Sebagian besar gimnasium memiliki tata letak standar — tata letak yang menghadirkan semua yang masuk dengan sekelompok mesin, depan dan tengah, diatur sedemikian rupa untuk memberi "sirkuit" kepada anggota. Sirkuit adalah setara dengan gim di gym, tidak hanya mengharuskan peserta pelatihan berpindah dari satu mesin ke mesin untuk sejumlah repetisi yang ditentukan, berulang-ulang. Meskipun ini bukan cara yang buruk bagi seorang pemula untuk menjadi berorientasi dengan pelatihan, ini dapat menghadirkan jebakan yang nyaman yang akhirnya mengarah ke dataran tinggi, jika diikuti terlalu lama. Dengan kata lain: jika Anda mencari latihan penurunan berat badan yang hebat, Anda harus melakukan yang lebih baik.
Jadi kami menyusun sirkuit yang lebih baik — sirkuit yang melibatkan beban bebas, untuk membangun lebih banyak otot, membakar lebih banyak kalori, dan membuat Anda tertantang untuk jangka panjang.
Kebanyakan latihan total-tubuh meninggalkan pekerjaan inti sampai akhir, ketika Anda sudah lelah. Rutin ini memprioritaskan perut dengan menempatkan mereka terlebih dahulu. Dari sana, Anda akan beralih ke sirkuit cahaya yang akan berfungsi sebagai pemanasan sambil membakar banyak kalori. Akhirnya, Anda akan mengenai sirkuit utama, yang membangun kekuatan dan otot. Jika Anda mencari sesuatu yang bahkan lebih intens daripada latihan penurunan berat badan ini, inilah rutinitas pelatihan MMA terbaik untuk non-pejuang.
Petunjuk arah:
Lakukan latihan pertama (Swiss-Ball Plank) dalam latihan penurunan lemak ini sebagai straight set — lakukan satu set, istirahat, lalu yang lain, istirahat. Latihan 2A hingga 2D dilakukan sebagai sebuah kompleks, jadi pilihlah sepasang dumbel dan gunakan untuk setiap gerakan. Itu harus menjadi beban yang memungkinkan Anda lebih dari repetisi yang diperlukan pada latihan terlemah Anda dalam seri. Lakukan enam repetisi untuk setiap latihan berturut-turut. Istirahat 90 detik dan ulangi sampai semua set selesai.
Untuk latihan 3A hingga 3D, sesuaikan peralatan dan beban Anda seperlunya tetapi lakukan dengan sirkuit yang sama. Jika Anda memilih untuk mengulangi latihan, ubah set dan repetisi yang Anda lakukan pada empat latihan terakhir ini setiap sesi. Ini akan membantu Anda untuk melanjutkan memerah susu dari sirkuit selama berbulan-bulan. Putar antara 3 set 10 repetisi, 4 set 5 repetisi, dan 2 set 15 repetisi.
1 Papan Ball Swiss
Set: 2 Reps: "Aduk" selama 30-45 detik Istirahat: 60–90 detik.
Tempatkan bola Swiss di lantai dan masuk ke posisi pushup dengan tangan Anda di atasnya. Sekarang turunkan lengan bawah Anda untuk bersandar pada bola, menjaga seluruh tubuh Anda dalam garis lurus dengan abs menguatkan. Gunakan siku Anda untuk menggulingkan bola dengan gerakan memutar, searah jarum jam dan kemudian berlawanan arah jarum jam, seolah-olah Anda sedang mengaduk panci.
2A Dumbbell Deadlift Rumania
Set: 3–5 Reps: 6 Istirahat: 0 dtk.
Pegang dumbel di masing-masing tangan dan berdiri dengan kaki selebar pinggul. Dorong pinggul ke belakang dan, jaga agar punggung bawah tetap pada lengkungan alami, tekuk tubuh Anda ke depan. Turunkan tubuh Anda sampai Anda merasakan regangan pada paha belakang, sedikit tekuk lutut sesuai kebutuhan. Peras glutes Anda saat Anda naik kembali.
2B Baris Dumbbell Bergantian
Set: 3–5 Reps: 6 (setiap sisi) Istirahat: 0 dtk.
Membungkuk ke depan di pinggul seperti yang Anda lakukan di deadlift Rumania dan mendayung satu halter ke samping Anda. Turunkan dan ulangi di sisi lain.
Tarik Tinggi Dumbbell 2C
Set: 3–5 Reps: 6 Istirahat: 0 dtk.
Pegang dumbel di depan paha Anda dan tekuk lutut dan pinggul Anda sehingga bobot tergantung tepat di atas lutut Anda. Rentangkan pinggul secara eksplosif seolah-olah melompat dan menarik beban hingga setinggi bahu dengan siku terbuka lebar, seperti dalam barisan tegak.
2D Front Squat To Press
Set: 3–5 Reps: 6 Istirahat: 90 detik.
Pegang dumbel setinggi bahu dan berdiri dengan kaki selebar bahu. Berjongkok serendah mungkin tanpa kehilangan lengkungan di punggung bawah. Kembali dan tekan beban di atas kepala.
Deadlift 3A Snatch-Grip Rack
Set: 3 Reps: 10 Istirahat: 0 dtk.
Atur seperti yang Anda inginkan untuk deadlift, hanya lakukan di rak listrik, meletakkan bar di batang pengaman sekitar dua inci di bawah lutut Anda. Pegang palang lebar, kedua tangan selebar bahu. Rentangkan pinggul Anda dan berdiri, tarik bar ke depan paha Anda.
3B Bench Dumbbell Bergantian Tekan
Set: 3 Reps: 10 (setiap sisi) Istirahat: 0 dtk.
Berbaringlah di bangku datar sambil memegang dumbbell. Tekan keduanya di dada Anda dan kemudian turunkan salah satunya ke sisi Anda. Tekan ke atas lalu turunkan tangan lainnya. Itu satu perwakilan.
3C Dumbbell Lunge
Set: 3 Reps: 10 (setiap sisi) Istirahat: 0 dtk.
Berdirilah dengan lebar pinggul kaki, pegang dumbel di masing-masing tangan. Langkah maju dengan satu kaki dan turunkan tubuh Anda sampai lutut belakang Anda hampir menyentuh lantai dan paha depan Anda sejajar dengan lantai.
Baris Terbalik 3D
Set: 3 Reps: 10 Istirahat: 90 detik.
Atur barbel di rak listrik (atau gunakan mesin Smith) setinggi pinggul. Berbaringlah di bawahnya dan pegang dengan tangan selebar bahu. Gantung dari bar sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus. Peras bilah bahu Anda dan tarik diri ke atas hingga punggung Anda berkontraksi sepenuhnya.
