Semua latihan itu baik: Dapat menurunkan kolesterol, mengurangi risiko pembekuan darah, dan bahkan membalikkan penyakit jantung. Ahli jantung sekarang merekomendasikan minimal 30 menit olahraga sedang hingga berat tiga kali seminggu. Tetapi satu jenis aktivitas adalah yang terbaik: pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT. Latihan HIIT yang solid, menurut penelitian terbaru, membangun kekuatan jantung dengan meningkatkan kapasitas memompa ticker Anda.
"Untuk meningkatkan kekuatan otot, Anda harus menekankannya, " kata Paul Robbins, spesialis metabolisme dengan Performa Atlet di Arizona. Latihan HIIT lebih baik daripada latihan rutin lainnya karena periode istirahat memungkinkan untuk menyelesaikan latihan singkat dengan intensitas yang lebih tinggi.
Kami meminta Robbins dan ahli fisiologi olahraga Ulrik Wisløff, Ph.D., untuk merancang rejimen yang paling menguatkan hati. Lakukan program 42 menit (yang membutuhkan monitor detak jantung) dua kali seminggu, bergantian dengan sesi kekuatan Anda. Dan yang terbaik dari semuanya, latihan interval telah terbukti mengembalikan waktu pada penuaan.
1 Pemanasan
Joging selama lima menit dengan kecepatan di mana Anda dapat dengan mudah mengadakan percakapan. Meskipun, jika Anda tidak lentur, pertimbangkan melakukan 5 pemanasan terbaik sepanjang waktu sebelum berlari.
2 Interval Lima Menit
Shutterstock
Ini dapat bekerja untuk semua aktivitas ini: Berlari, atau aktivitas kardio apa pun yang melibatkan kelompok otot besar — misalnya bersepeda, mendayung, atau berenang.
Menit 1: Jalankan pada 90 hingga 95 persen dari denyut jantung maksimum Anda.
Menit 2: Berlari pada 75 hingga 80 persen dari denyut jantung maksimum Anda.
Menit 3: Jalankan pada 90 hingga 95 persen dari detak jantung maksimum Anda.
Menit 4: Jalankan dengan kecepatan 75 hingga 80 persen dari detak jantung maksimum Anda.
Menit 5: Berlari pada 90 hingga 95 persen dari denyut jantung maksimum Anda.
Setelah Anda menyelesaikan siklus lima menit, ambil jeda tiga menit. Berjalan atau joging dengan kecepatan percakapan selama periode istirahat ini. Kemudian, ulangi siklus penuh interval lima menit ini dan pemulihan aktif tiga menit tiga kali lagi.
3 Dinginkan
Berjalan atau joging selama lima menit dengan kecepatan di mana Anda bisa bercakap-cakap.
Saran ahli: Tingkatkan kebugaran jantung Anda dengan lekukan yang bergantian antara treadmill dan peralatan lainnya. "Semakin banyak kelompok otot besar yang Anda gunakan, dan semakin Anda memvariasikan peralatan, semakin baik untuk kebugaran kardiovaskular, " kata Robbins.
Tip 1: Ada 12 sprint satu menit dalam latihan. Bertujuan untuk mempertahankan konsistensi dari sprint pertama hingga sprint terakhir, dan jika mungkin, selesaikan lebih kuat dari yang Anda mulai.
Tip 2: Pada awalnya, istirahat lebih banyak di antara sprint, jika perlu, untuk memastikan formulir Anda tetap baik selama latihan HIIT. Jika detak jantung Anda tidak melebihi 20-plus detak di antara interval, maka istirahat lebih banyak dan lewati interval.
Untuk saran yang lebih luar biasa untuk hidup lebih pintar, terlihat lebih baik, merasa lebih muda, dan bermain lebih keras, ikuti kami di Facebook sekarang!
