Latihan ukuran bukan untuk setiap pria atau wanita. Mencapai dan mempertahankan hipertrofi otot menuntut pengabdian dan perhatian terhadap detail. Rincian tersebut mencakup segala hal mulai dari menjalankan bentuk yang tepat untuk mengubah diet Anda hingga pulih. Memicu otot yang muncul berarti makan makanan kaya protein dan kaya; dan pemulihan biasanya berarti mengambil setidaknya satu hari libur untuk memberi waktu pada otot Anda untuk memperbaiki diri. Perhatian maksimum sama dengan keuntungan maksimal.
Video of the Day
Customized Volume Training
Customized Volume Training membangun otot dan meningkatkan kekuatan. Pelatih kebugaran Mike Mahler membuat program latihan tiga hari yang menggunakan persentase untuk menentukan berat olahraga. Dalam latihan ini, Anda menggunakan 80 persen maks satu tenaga pada latihan tertentu dan melakukan sebanyak mungkin repetisi, sampai kegagalan. Senin adalah hari petang dan pulang. Lakukan 10 set bench press bergantian dengan bent-over row. Rabu adalah bahu, lats dan ab hari. Lakukan 10 set pers militer bergantian dengan pullups, dengan menggunakan aturan 80 persen. Lakukan tiga set situps berbobot, bergantian dengan kenaikan kaki. Jumat adalah hari leg, squat bolak-balik dengan deadlift yang kaku, menggunakan 10 set repetisi kegagalan dengan 80 persen dari jumlah maks.
Latihan berantai Rusia oleh pelatih kebugaran Rusia Pavel Tsatsouline, menggunakan latihan tubuh tiga hari untuk membangun ukuran otot dan meningkatkan kekuatan. Melaksanakan penekanan militer, pull-up dan lift mati pada hari Senin. Rabu adalah bench press, bent-over row and squat. Ulangi rutin hari Senin di hari Jumat. Skema set dan rep sama pada semua latihan. Set pertama adalah lima repetisi, tunggu lima menit, kemudian lakukan set lain dari lima repetisi menggunakan 90 persen set pertama. Tunggu 30 sampai 60 detik dan lakukan seperangkat lima repetisi lainnya dengan menggunakan 80 persen set pertama. Terus melakukan set set lima menggunakan 80 persen set pertama dan istirahat 60 detik di antara masing-masing rangkaian. Anda sudah selesai dengan latihan saat Anda tidak dapat melakukan lima repetisi.
Kekuatan dan Ukuran Off-Season
