Tengkorak Crusher Exercises

Penghancur tengkorak adalah latihan yang melatih otot trisep Anda. Meskipun nama mereka mengintimidasi, ini adalah langkah isolasi tubuh yang aman dan efektif. Juga dikenal sebagai trisep berbaring ekstensi, ada beberapa cara Anda dapat melakukan penghancur tengkorak untuk menjaga pelatihan Anda menantang dan membangun trisep lebih besar dan lebih kuat. Carilah cara memasukkan penghancur tengkorak ke dalam rutinitas Anda.

Video of the Day

Penghancur Kerudung Barbell

Setiap variasi penghancur tengkorak melibatkan berbaring di bangku berat dan mulai bergerak dengan beban di tangan Anda dan lengan Anda berada tepat di atas dada. Untuk versi barbel, turunkan batang ke arah kepala sambil tetap menjaga agar trisep tetap terjaga; gerakan harus terjadi di siku. Jauhkan menurunkan batang sampai tepat di atas dahi Anda, lalu kembalikan beratnya kembali ke posisi semula, dengan fokus pada otot trisep Anda. Anda bisa menggunakan bar lurus biasa atau bar EZ untuk menyelesaikan latihan. Bar EZ kurang menekankan pergelangan tangan Anda, menurut pelatih kekuatan Mike Robertson.

Dumbbell Skullcrushers

Pilihan lainnya adalah beralih ke dumbel untuk penghancur tengkorak. Ini dilakukan dengan cara yang hampir persis sama, tapi dengan dumbel bukan bar. Hanya sedikit perbedaan adalah bahwa Anda membalik telapak tangan untuk saling berhadapan saat memegang dumbbell dan dengan menggunakan dumbel yang Anda tambahkan dalam elemen ketidakstabilan, karena lengan Anda bekerja secara independen. Ini berarti Anda harus menggunakan sedikit berat total. Menggunakan dumbel juga akan menunjukkan ketidakseimbangan kekuatan di antara lengan Anda. Anda bisa memegang hanya satu dumbbell di kedua tangan, dengan memegang pelat di ujung dumbbell. Ini tidak memerlukan stabilisasi sebanyak dua versi halter.

Mengubah Angle

Sementara penghancur tengkorak biasanya dilakukan di bangku datar, tidak ada yang menghentikan Anda untuk menyesuaikan sudut. Sebenarnya, meletakkan bangku Anda pada penurunan, jadi kepala Anda lebih dekat ke tanah daripada kaki Anda, memungkinkan Anda untuk mendapatkan peregangan yang lebih baik pada trisep dan meningkatkan kesulitan bergerak. Jika Anda tidak memiliki akses ke bangku berat Anda juga bisa melakukan penghancur tengkorak saat berbaring di lantai.

Pemrograman

Sertakan penghancur tengkorak dalam latihan Anda seminggu sekali. Mereka dapat menjadi bagian dari sesi trisep yang ditargetkan, atau dilakukan saat mengerjakan kelompok otot tubuh bagian atas lainnya. Simpan pengulangan dalam delapan sampai 15 per rentang yang ditetapkan dan gunakan formulir yang ketat; Sebagai latihan isolasi, terlalu berat dan menggunakan repetisi rendah dapat menyebabkan ketegangan berlebih pada sendi pergelangan tangan dan siku Anda. Untuk semakin kuat, lakukan tiga set 12 di minggu pertama, empat set 10 di minggu dua dan lima set delapan di minggu ketiga. Luangkan waktu seminggu, lalu kembali ke tiga set 12, namun bertujuan untuk menggunakan bobot sedikit lebih banyak dari sebelumnya.