Betina sering mendapat sedikit perhatian daripada paha Anda sebagai area latihan, namun memberi dukungan penting pada tubuh bagian bawah Anda dan digunakan dalam Berbagai aktivitas, termasuk berlari, bersepeda dan melompat. Kekuatan betis juga dibutuhkan untuk aktivitas sehari-hari, seperti berdiri di atas jari kaki untuk mencapai rak yang tinggi, atau untuk berjalan. Saat otot betis Anda banyak digunakan, otot bisa menjadi tegang. Untuk meningkatkan fleksibilitas pada betis Anda, papan miring, papan kayu atau plastik yang dipasang pada suatu sudut, dapat membantu meregangkan otot penting ini.
Anda hari ini terdiri dari dua otot utama: gastrocnemius - yang lebih besar dari dua otot - dan soleus. Soleus ditutupi oleh gastrocnemius. Kedua otot ini digunakan untuk gerakan pergelangan kaki, terutama fleksi plantar, mengangkat tumit ke arah lutut Anda. Untuk menargetkan gastrocnemius Anda, gunakan peregangan lurus di papan miring. Untuk soleus Anda, bentangan lutut yang membungkuk di papan miring akan menargetkan otot.Cara Menggunakan Dewan Slant
Bergantung pada jenis papan miring yang Anda miliki, sudutnya bisa disesuaikan. Jika betis Anda sangat ketat, atau jika Anda baru mulai meregangkannya, mulailah dengan sudut yang lebih kecil untuk mengurangi risiko cedera. Sementara papan miring dapat digunakan sebagai barang yang berdiri sendiri, menempatkan ujung bawah papan ke dinding akan memberi dukungan bagi tubuh Anda saat Anda melakukan peregangan, mengurangi jumlah berat dan tekanan yang ditempatkan pada otot betis Anda saat mereka meregang. Ketika Anda menjadi lebih terbiasa dengan papan miring dan fleksibilitas Anda meningkat, tingkatkan sudut papan dan pindahkan dari dinding. Dalam semua kasus, pemanasan secara menyeluruh sebelum melakukan peregangan ini.
Straight-Leg Stretch
Peregangan lurus membentang otot gastrocnemius Anda. Berdiri dengan kedua kaki tertanam kuat di papan miring, dengan tumit Anda dekat atau di sepanjang tepi bawah papan miring. Jika Anda tidak yakin dengan peregangan atau tidak digunakan, berdiri dengan punggung menghadap dinding atau gunakan sandaran kursi untuk menenangkan diri. Berdiri di papan selama 30 detik sebelum melangkah keluar. Istirahat selama 15 detik dan ulangi tiga kali.
Bent-Knee Stretch