Pertarungan maraton, sebuah pertarungan 26. 2 mil, merupakan salah satu prestasi atletik yang paling dihormati yang tersedia bagi massa. Hanya sedikit yang akan menjaga LeBron James atau mencoba mengatasi Tom Brady, tapi siapa pun bisa berbaris dalam acara yang sama dengan pelari jarak terbaik di dunia.
Video of the Day
Pelatihan untuk dan menyelesaikan maraton memerlukan kebugaran fisik dan tekad yang cukup. Namun, karena lari maraton juga bisa menjadi usaha sosial dan bahkan amal, olahraga tersebut telah meledak dalam popularitas, dengan jumlah finishers lebih dari dua kali lipat antara 1990 dan 2010.
Tapi untuk mendapatkan kepuasan dalam menyelesaikan maraton, Anda harus mempersiapkan dengan benar.
"Kesempatan Anda untuk mendapatkan pengalaman maraton yang menyenangkan yang membuat Anda bertahan selama lebih lama dengan lebih banyak berlari di bawah ikat pinggang Anda," kata Scott Douglas, editor senior Running Times dan penulis The Little Red Book of Running. Maraton akan tetap ada di sana jika Anda menunggu sedikit sebelum mulai mempersiapkannya. "
Jika tujuannya adalah menjalankan keseluruhan maraton tanpa berhenti dan berjalan, maka saya merekomendasikan setidaknya 18 bulan untuk membangun dari tidak berlari hingga berlari sejauh 26 mil dan 385 yards.
Pete Pfitzinger, pelari maraton Olimpiade dua kali AS
Mulailah Dengan Dasar-dasar
Anda tidak memerlukan banyak peralatan untuk menjadi pelari yang serius, tapi karena marathoning adalah kegiatan di luar ruangan dan secara fisik membuat stres, Anda memerlukan untuk dipersiapkan - terutama ketika datang ke kaki Anda.
Tidak ada satu sepatu atau kelompok sepatu yang lebih baik dari yang lain. Beberapa pelari membutuhkan bantalan ekstra, beberapa memerlukan model yang kaku untuk mengendalikan gerakan lateral yang tidak diinginkan dan yang lainnya paling baik dilayani oleh kombinasi keduanya.
Sementara sepatu berkualitas dapat ditemukan di banyak toko outlet, Anda lebih baik bekerja dengan tenaga penjualan berpengetahuan di toko khusus yang sedang berjalan. Mereka dapat membantu Anda menganalisis gaya berjalan Anda (apakah Anda kurang mengerti atau melampaui batas?) Dan menemukan sepatu yang terbaik untuk Anda.
Masalah penting lainnya termasuk bagaimana memodifikasi makanan Anda untuk memenuhi kebutuhan energi Anda yang meningkat, yang bagi kebanyakan orang berarti mengkonsumsi lebih banyak kalori dari karbohidrat, meningkatkan asupan cairan Anda, mengonsumsi banyak serat dan makan lebih sedikit tapi lebih sering makan.. Adapun program pelatihan Anda, Anda harus memilih campuran berjalan dan berjalan yang tepat untuk memulai, dan Anda pasti menginginkan jam tangan dan juga tempat untuk melacak kemajuan pelatihan Anda. "Saya menyarankan pola lari berjalan dengan memanfaatkan waktu, bukan jarak," kata Hunt. "Minggu pertama mungkin hanya 20 menit dari total waktu berjalan - misalnya satu menit berlari dan lima menit tenaga berjalan diulang enam kali kedua, minggu kedua mungkin dua dan empat, ketiga tiga dan tiga, dll. " bangun dengan perlahan Sebelum maraton berjalan melonjak dalam popularitas, hal itu hampir tidak pernah terdengar bagi orang-orang yang baru berlari untuk membuat persaingan dalam maraton menjadi gol langsung. Bahkan mereka yang memiliki pengalaman kompetitif cenderung menunggu sampai mereka berhasil menaklukkan balapan jalan yang lebih pendek sebelum mengambil 26. 2 mil. Mendapatkan kaki dan sistem kardiovaskular yang digunakan untuk latihan dengan intensitas tinggi membutuhkan waktu, dan penyesuaian mental dengan kerasnya suatu peristiwa yang menghabiskan waktu sekitar tiga sampai enam jam dapat sama menantangnya dengan aspek fisik. Jika Anda kelebihan berat badan atau memiliki kondisi medis kronis yang mempengaruhi latihan Anda, mungkin diperlukan waktu lebih lama untuk siap melakukan maraton. Dengan munculnya program pelatihan maraton terorganisir yang menargetkan pendatang baru, bagaimanapun, tidak lazim lagi bagi orang untuk mengantarkan garis maraton dalam beberapa bulan setelah memasuki trotoar untuk pertama kalinya. Meskipun ini realistis bagi beberapa orang, kebanyakan ahli, termasuk Douglas dan empat kali pemenang Marathon Boston Bill Rodgers, menyarankan untuk menunggu setidaknya setahun. Hunt menyarankan untuk menunggu 12 sampai 15 bulan. "Saya lebih memilih atlet saya menjalankan balapan 15 k setengah maraton beberapa bulan sebelum maraton tujuan mereka," kata Hunt. Beberapa bahkan lebih berhati-hati. "Jika tujuannya adalah menjalankan keseluruhan maraton tanpa berhenti dan berjalan, maka saya merekomendasikan setidaknya 18 bulan untuk membangun dari tidak berlari hingga berlari sejauh 26 mil dan 385 yard," kata Pete Pfitzinger, Olimpiade dua kali AS marathoner dan rekan penulis Advanced Marathoning. Memanfaatkan Kekuatan Tim Munculnya program pelatihan dan peluang penggalangan dana yang ditawarkan oleh organisasi amal juga telah merevolusi adegan maraton. Tim Leukemia & Lymphoma Society dalam Pelatihan, yang telah membantu lebih dari setengah juta orang menyelesaikan maraton dan mengumpulkan lebih dari $ 1 miliar untuk melawan kanker, sampai tahun 2011, menawarkan program latihan online dan pribadi selama empat sampai lima bulan. Tim LIVESTRONG menyediakan perlengkapan, tip pelatihan, halaman web pribadi dan entri yang dijamin ke balapan populer dan lapangan terbatas seperti Marathon Boston dengan imbalan penggalangan dana. Dengan gigi, latihan dan motivasi yang tepat, Anda bisa pergi ke kaki ke kaki dengan pelari terbaik di dunia - dan dapatkan keuntungan yang bagus pada saat yang bersamaan. Langkah menuju Marathon yang Sukses Meskipun tidak ada program pelatihan satu ukuran pun, beberapa prinsip panduan dapat membuat tantangan untuk mengambil maraton tidak hanya dapat dikendalikan tapi juga menyenangkan. Mulailah dengan empat sampai lima sesi berlari dan berjalan per minggu, yang berlangsung dari 20 sampai 30 menit. Jika joging terus menerus terlalu berat, jalanlah sebanyak yang Anda butuhkan. Satu ton orang yang menyelesaikan maraton hari ini melaporkan tidak bisa berlari lebih dari setengah mil satu tahun yang lalu, jadi jangan berkecil hati. Setelah empat sampai enam minggu ini, Anda seharusnya tidak sakit setelah berlari. Untuk menjaga agar kaki Anda tetap segar, cobalah untuk tetap berjalan di trotoar sebanyak yang Anda bisa dan bawa ke jalur rumput dan kotoran. Crosstrain. Beberapa pelari merasa lebih baik berlari lima hari dalam seminggu dan mengendarai sepeda, berenang atau menggunakan pelatih elips selama durasi yang sama dengan lari biasa - 40 sampai 60 menit - untuk menambah variasi dan mengurangi risiko cedera berlebihan. Akhirnya, peregangan dengan lembut tiga kali atau lebih dalam seminggu, fokus pada betis, paha depan, paha belakang dan glutes. Peregangan setiap kelompok otot dua kali selama sekitar 30 detik setelah berlari - saat otot Anda hangat dan kenyal - bukan sebelumnya.
->
->
Saat latihan maraton, motivasi dari pasangan bisa membuat perbedaan. Menemukan teman yang berpengalaman namun seimbang dalam kebugaran adalah bonus.
Anda harus meningkatkan jarak tempuh Anda tidak lebih dari 10 persen setiap minggu dan mengurangi waktu Anda sampai sepertiga setiap empat minggu untuk memaksimalkan pemulihan. Mengharapkan untuk mencapai sekitar 40 mil seminggu atau lebih pada saat Anda mencapai maksimum Anda, bekerja sampai satu jangka terpanjang setiap minggu 20 sampai 22 mil. Ini mungkin memakan waktu enam sampai delapan bulan.
