Sama seperti kelompok otot lainnya, perut Anda bisa mengalami rasa sakit setelah terlalu banyak bekerja setelah situasi duduk yang sulit - terutama jika Anda pernah berada di rumah. Mengabaikan otot-otot ini untuk memperkuat lengan atau tungkai Anda. Otot inti yang kuat, yang meliputi otot abs, obliques dan panggul dan bekerja keras saat Anda melakukan sit-up dan variasi daripadanya, berperan dalam hampir setiap gerakan yang Anda buat di siang hari, jadi Anda mungkin perlu sedikit menenangkan jika Anda overdid. latihan terakhirmu
Video of the Day
Sakit otot setelah latihan keras - yang secara resmi dikenal sebagai inset otot onset yang terlambat, atau DOM - biasanya terjadi jika Anda memulai program latihan baru, mengubahnya secara signifikan atau meningkatkannya. intensitas atau durasi. Oleh karena itu, jika Anda telah mengabaikan perut dan kemudian mengeluarkan 100 sit-up selama satu sesi latihan, Anda mungkin akan mengalami DOM pada keesokan harinya.
Diperkirakan perubahan ini membuat otot Anda bekerja lebih keras daripada biasanya, yang menyebabkan air mata sangat kecil pada serabut otot. Berlawanan dengan kepercayaan populer, rasa sakit bukanlah hasil pembentukan asam laktat.
Kabar baiknya: Otot-otot itu pulih dan, akibatnya, mereka menjadi lebih kuat. Seiring tubuh Anda menyesuaikan diri dengan rutinitas sit-up, Anda cenderung tidak merasakan rasa sakit yang sama. Namun, rasa sakit bisa berlangsung antara tiga sampai lima hari.
Peringatan
- DOM tidak boleh bingung dengan rasa sakit yang disebabkan oleh luka. Jika Anda merasakan sakit akut, mendadak atau tajam, segera berhenti berolahraga - bisa jadi merupakan ketegangan otot atau keseleo.
Beberapa Suka Hot
Suhu hangat meningkatkan aliran darah ke otot yang sakit, yang bisa meringankan rasa sakit. Tempatkan bantalan pemanas pada otot perut yang sakit atau rendam dalam bak mandi air panas - terutama ide bagus jika bukan hanya otot perut Anda yang memberi Anda masalah. Anda juga bisa menggunakan bantalan pemanas peel-and-stick, yang cukup tipis untuk dipakai dengan pakaian jika Anda harus menuju pekerjaan atau menjalankan tugas.
Tip
- Pereda nyeri over-the-counter dapat membantu Anda merasa lebih baik untuk sementara waktu. Namun, merekomendasikan penggunaan acetaminophen daripada ibuprofen, yang dapat mencegah otot Anda untuk penyembuhan diri sendiri. Bicaralah dengan dokter sebelum minum obat.
Stretch It Out
Lanjutkan ke yoga untuk meregangkan otot perut yang sakit.
Cobra Pose
Langkah 1
Berbaringlah di perut Anda dan letakkan tangan Anda rata di lantai di bawah bahu Anda. Kaki Anda harus bersama, dan dagu Anda bertumpu pada lantai.
Langkah 2
Peras paha, glutes dan inti Anda, dan dorong tulang kemaluan ke lantai.Ambil napas dan angkat kepala dan dada Anda dari lantai.
Langkah 3
Dorong telapak tangan ke lantai dan jaga agar siku dekat dengan sisi tubuh Anda, dorong ke atas sampai Anda merasakan peregangan pada otot perut Anda. Jatuhkan bahu Anda dan dorong dadanya ke depan, rasakan ini terbuka.
Langkah 4
Tahan lima napas dan lepaskan saat mengeluarkan napas, pelan-pelan turunkan dadamu dan pergilah ke lantai.
Pose Jembatan
Langkah 1
Berbaring telentang. Dengan lutut ditekuk, letakkan kaki Anda rata di lantai, selebar pinggul. Posisikan lengan Anda sehingga mereka beristirahat di samping tubuh, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Langkah 2
Tarik napas, tekan kaki Anda ke lantai dan angkat pinggul ke atas, putar tulang belakang dari lantai. Dorong lengan dan bahu Anda ke lantai untuk mengangkat dada ke atas. Anda harus merasakan peregangan di otot perut Anda.
Langkah 3
Tahan lima napas, hembuskan napas dan lepaskan ke posisi awal.
Tip
- Jika ini terlalu sulit, letakkan blok yoga di bawah pinggul Anda untuk menopang berat badan Anda.
Stop, Drop and Roll
Bila Anda memiliki otot yang sakit, roller busa bisa menjadi teman terbaik Anda. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Athletic Training pada tahun 2015 menemukan bahwa setelah latihan intens, dengan menggunakan roller busa secara efektif dapat mengurangi DOM, dan juga memperbaiki kinerja otot. Dalam penelitian tersebut, para periset merekomendasikan sesi penggilingan bus 20 menit segera setelah berolahraga, dan setiap 24 jam setelah rasa sakit otot berlanjut.
Untuk menggulung dengan benar, posisikan diri Anda sehingga otot yang sakit bersentuhan dengan roller busa. Perlahan gulung sampai Anda merasakan tempat yang paling lembut, lalu targetkan titik itu dengan roller selama antara 30 dan 90 detik. Busa bergulir bekerja paling baik dengan otot yang lebih tebal dan lebih kuat seperti obliques.
Peringatan
- Jangan menggulung otot yang sakit jika Anda menderita gagal jantung kongestif, ginjal atau kegagalan organ lainnya, gangguan perdarahan atau kondisi kulit menular, kata [National Academy of Sports Medicine.] (// blog nach. org / training-benefits / foam-rolling-apply-the-technique-of-self-myofascial-release /)
Waktu Berikutnya Sekitar
Seperti kata pepatah, satu ons pencegahan bernilai satu pon penyembuhan. Lain kali Anda bekerja pada perut Anda - atau bagian tubuh yang tidak berolahraga, dalam hal ini - mulailah program dengan lembut. Membiarkan otot Anda waktu untuk beradaptasi dengan gerakan intens dapat mengurangi kemungkinan DOM.
Dalam latihan berikutnya, selesaikan satu set lengkap setiap latihan dengan menggunakan bentuk yang benar atau kurangi jumlah pengulangan yang Anda lakukan selama setiap rangkaian. Begitu otot Anda beradaptasi dengan latihan, tingkatkan jumlah repetisi atau set.
Read More: Sakit Otot? 8 Tips Meringankan Rasa Sakit
