Bek belakang yang bagus yang membawa bola ke depan dan menerima umpan pendek dari quarterback adalah kunci sukses sepak bola. Kecepatan, kekuatan dan ketangkasan sangat penting untuk menghindari pembela HAM dan memperoleh meter. Sebenarnya, gerak kaki yang mewah sering membantu berlari membalut pembela bodoh. Tingkatkan performa lari Anda dengan latihan kecepatan dan ketangkasan.
Video of the Day
Toss / Sapu
Latihan melempar / menyapu digunakan untuk mensimulasikan lemparan dari quarterback dan memperbaiki perubahan arah, kecepatan, gerak kaki dan penanganan bola. Siapkan lima kerucut, berjarak lima meter terpisah, baru saja melewati titik di mana bola akan dilempar. Berbaris dalam formasi dasar saya dan dapatkan lemparan. Jalankan ke luar dan menenun di antara kerucut saat Anda mencapainya. Beralih bola sehingga Anda memegangnya ke luar setelah melewati setiap kerucut.
Catch Repeats
Selama latihan tangkapan berulang, posisikan diri Anda 10 yard dari quarterback dengan punggung menghadap ke belakang. Bila ada "bola" panggilan, putar dan tangkap bola. Ulangi ini tiga kali. Pada giliran tangkapan ketiga dan larilah dengan bola. Untuk variasi latihan tangkapan lainnya, berbaris dengan punggung pemain lainnya yang berjalan sejauh 15 yard dari quarterback atau pelatih. Jalankan saat pelatih mengatakan "pergi. "Tangkap bola yang dilempar tanpa henti. Serahkan bola ke pelatih atau quarterback saat Anda melewatinya dan berlari kembali ke telepon. Ini paling efektif saat bola dilemparkan dengan menggunakan banyak variasi, termasuk lemparan goyah, bola dilempar ke kiri atau kanan dan menangkap bola saat mencapai titik tertingginya, menurut Erwin Klempner, berlari kembali ke pelatih Universitas Regina Rams. Di kanada.
Off-Season Sprints
Bangun kecepatan selama offseason dengan serangkaian latihan yang sedang berjalan untuk meningkatkan kecepatan. Lakukan sprint lima, 10, 20 dan 40 yard di set 10. Fokus pada awal Anda untuk jarak yang lebih pendek. Lakukan perjalanan ulang-alik di mana Anda berlari sejauh 10 yard, menyentuh garis dan kembali, kemudian melakukan hal yang sama untuk jarak 15 dan 20 yard. Lakukan tiga set. Tangga yang berjalan juga bisa meningkatkan kecepatan dan ketangkasan Anda. Jalankan naik tangga atau bangku, melakukan 60 sampai 70 langkah dalam setiap lari. Berjalan mundur untuk pemulihan. Mulailah dengan 10 set dan kerjakan sampai 20.
Plyometrics
Plyometrics juga membantu meningkatkan kecepatan dan ketangkasan Anda saat berlari kembali. Ini termasuk lompatan daya untuk jarak atau tinggi, hop satu kaki dan melompat ke arah lateral. Plyometrics meningkatkan kekuatan peledak dengan meningkatkan kekuatan otot seiring dengan kecepatan, catatan Brian Mackenzie, pelatih kinerja dan penilai untuk Atletik Inggris.
Agility Ladder
Tangga kelincahan standar berukuran 10 yard dan berisi kotak 18 inci. Gunakan tape untuk membuat tangga Anda sendiri jika Anda tidak memilikinya.Untuk latihan paling dasar, larilah melalui tangga yang menempatkan satu kaki di tengah setiap kotak. Kemudian jalankan melalui tangga dan sentuh kedua kaki kanan dan kiri Anda di setiap kotak. Untuk latihan yang lebih maju, mulailah berdiri di satu sisi tangga. Anda menghadapinya dan di ujung alun-alun. Langkah ke lapangan pertama dengan kaki kanan Anda, lalu dengan kaki kiri Anda. Langkah keluar dengan kaki kanan diikuti oleh kaki kiri. Ulangi urutan ini secepat mungkin di sepanjang semua kotak tangga.
