Squat adalah latihan tubuh bagian bawah yang fungsional dan merupakan pokok latihan regimen berat bulat. Tapi untuk beberapa orang, sakit bahu yang dialami saat melakukan jongkok mengurangi latihan, membuat sulit untuk melakukan jongkok dengan bentuk sempurna yang diperlukan untuk keamanan dan efektivitas. Sebelum Anda menyingkirkan jongkok dari rutinitas Anda, pertimbangkan beberapa penyesuaian dan alternatif untuk beban berat Anda.
beban berat beristirahat di punggung atas. Penempatan bar yang benar sangat penting untuk bentuk dan kenyamanan. Penempatan yang salah dapat menempatkan tekanan pada tulang dan saraf dan dapat memaksa batang tubuh ke posisi yang tidak menguntungkan secara biomekanik, menyebabkan rasa sakit dan cedera potensial pada tulang belakang, bahu dan sendi lainnya. Letakkan bar di bagian atas skapula, atau tulang belikat, jangan di leher. Saat berjongkok, jaga agar dada tetap tinggi dan tarik kedua tulang belikat Anda ke arah tulang belakang Anda.
Alternative Weight Loading
Jika nyeri bahu tetap ada, bahkan dengan penempatan bar yang benar, cobalah cara jongkok alternatif. Sebuah jongkok depan menempatkan bar di depan dada, menahan stres dari bahu. Untuk posisi yang benar, biarkan bar beristirahat di lekukan siku Anda dan lewati lengan di dada, menyentuh bar ke klavikula. Alternatif lain adalah jongkok belakang menggunakan mesin jongkok hack. Mesin menempatkan beban beban di bahu di sisi leher dengan lengan menempel di samping, mengurangi kompresi pada proses asromium. Alternatif ketiga adalah menggunakan dumbbell yang dipegang di samping dan bukan di bar.Rentang Bahu Gerak
Individu dengan rentang gerak terbatas di dada dan bahu sering mengalami rasa sakit saat mencoba melakukan squat dengan bar. Menghindari jongkok adalah salah satu alternatif, namun peningkatan gerak dada dan bahu melalui latihan peregangan spesifik harus menjadi prioritas bagi individu dengan kondisi ini. Otot-otot yang kencang di dada dan bahu dapat menyebabkan dari waktu ke waktu untuk masalah manset rotator dan misalignment postural pada tulang belakang bagian atas yang bisa menyakitkan. Cobalah melakukan squat dengan body bar atau barbell yang sangat ringan untuk memulai, menambahkan lebih banyak bobot saat rentang gerak meningkat. Berfokuslah pada keseimbangan berat di atas tulang belikat Anda daripada menopang berat dengan lengan Anda.Rotator Cuff Issues
Manset rotator adalah sekelompok otot yang bekerja sama untuk memutar sendi bahu. Manset rotator yang terluka atau meradang bisa terasa sakit saat melakukan squat. Penyempitan ruang antara acromium dan manset rotator dapat menyebabkan bursitis dan tendinitis, memberi tekanan pada saraf dan menyebabkan rasa sakit.Otot air mata dari cedera atau overtraining mungkin memerlukan pembedahan dan / atau rehabilitasi. Jika Anda mencurigai telah melukai manset rotator Anda, carilah diagnosis dan perawatan sebelum melanjutkan program latihan beban Anda.
