Tulang belakang servikal adalah bagian atas tulang belakang di belakang leher. Otot leher, termasuk suboccipital, longus capitis, colli, multifidi, semispinalis cervicis dan longissimus cervicis, menstabilkan leher. Otot punggung dan bahu bagian atas, termasuk trapezius bawah dan serratus anterior, juga penting untuk stabilisasi tulang belakang. Latihan sederhana meningkatkan kekuatan otot-otot ini untuk meningkatkan stabilisasi.
Video of the day
Chin Tuck
Latihan dagu tinset memperkuat otot yang menahan leher Anda dengan benar. Banyak orang menjengitkan kepala ke depan untuk melihat layar komputer atau sebagai akibat postur tubuh yang buruk. Ini dikenal sebagai sindroma kepala ke depan. Selip dagu memperbaiki misalignment pada tulang belakang leher rahim. Untuk melakukan latihan dagu, posisikan kepala dengan dagu sejajar dengan lantai. Tarik kepala ke belakang tanpa mengubah sudut kepala Anda.
Ekstensi Serviks
Latihan ekstensi serviks memperkuat leher Anda melalui perluasan tulang belakang servikal. Tindakan ini mengangkat dagu ke atas. Untuk melakukan latihan ekstensi serviks, jalin jari-jari Anda di belakang leher dengan siku ditekuk saat Anda melihat lurus ke depan. Tarik siku ke arah satu sama lain sehingga mereka menghadap ke depan. Kemudian, miringkan dagu Anda ke atas untuk melihat ke atas Anda. Tangan Anda mencegah perpanjangan leher Anda sepenuhnya, yang tidak perlu.
Chin Tuck With Towel
Selendang dagu dengan latihan handuk bekerja berbeda dari pada dagu. Latihan ini memperkuat leher Anda melalui fleksi dan gerakan sebaliknya sebagai latihan ekstensi serviks. Untuk melakukan dagu dengan handuk, berbaring telentang dengan handuk digulung di bawah leher Anda. Dagu Anda secara alami mengarah ke atas sedikit saat leher Anda rileks ke handuk. Kemudian, miringkan dagu ke dada. Kepalamu tetap bersentuhan dengan tempat tidur atau lantai.
Latihan Isometrik Sisi-Bending
Latihan isometrik sisi-bending memperkuat sisi leher Anda dengan kontraksi isometrik. Kepala Anda tidak bergerak selama latihan ini. Tempatkan bola goyang atau handuk digulung ke dinding dan letakkan satu sisi kepala Anda ke benda itu. Tekan ke dalam bola atau handuk dengan leher lurus. Ulangi di sisi lain.
Penjepit Serviks di Posisi Quadruped Dengan Arm Raises
Penjepit leher rahim pada posisi berkaki empat dengan lengan menimbulkan tantangan kemampuan leher dan tulang belikat untuk menstabilkan sambil menyeimbangkan hanya dengan tiga titik kontak di lantai dalam posisi berlutut.. Untuk melakukan latihan ini, berjongkok ke posisi keempat dengan leher dan punggung sejajar dengan lantai. Angkat satu tangan ke depan sehingga lurus di depan Anda dan sejajar dengan leher Anda.Cermin bisa memberi umpan balik mengenai pelurusan leher Anda. Leher Anda harus tetap lurus dengan tulang belikat Anda ditarik sepanjang latihan. Lengan alternatif
