Setelah mencapai usia 40-an, Anda mungkin tahu apa yang harus dan tidak seharusnya Anda makan. Mudah-mudahan Anda telah menghentikan kebiasaan Chick-fil-A Anda dan mengurangi jumlah Guinness yang Anda miliki di bar. Tetapi bahkan jika Anda telah sadar kesehatan selama satu dekade atau lebih, seiring bertambahnya usia, kebutuhan tubuh Anda telah berubah. Untuk satu hal, metabolisme Anda melambat, artinya Anda tidak bisa makan sebanyak dulu. Risiko Anda terkena kanker prostat juga meningkat, karena massa otot dan kadar testosteron Anda menurun. Ya, ini adalah perubahan alami yang dialami setiap pria, tetapi Anda dapat mengatasi efek negatifnya dengan membeli makanan anti penuaan yang bagus untuk pria berusia di atas 40 tahun. Dan saat Anda berada di sana, pastikan Anda mempelajari 20 makanan yang pasti tidak Anda dapatkan dalam perjalanan toko kelontong itu.
1 Sockeye Salmon
Shutterstock
Protein berkualitas tinggi adalah kunci untuk mempertahankan otot Anda sepanjang usia 40-an. Tetapi daging merah yang kaya protein memiliki banyak kerugian - khususnya lemak. Sebaliknya, pergilah ke lorong makanan laut untuk mencari salmon, yang tinggi protein dan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, serta rendah lemak jenuh. Neil O'Nova, seorang ahli kesehatan, kebugaran, dan penurunan berat badan, serta ahli gizi olahraga bersertifikat dan pendiri StrongerLeaner.com, mendesak agar para pria mencari salmon sockeye secara khusus.
"Ini pilihan yang lebih baik daripada salmon 'keta' biasa karena hampir selalu ditangkap secara liar, " katanya. "Sockeye salmon juga lebih berminyak daripada keta salmon, membuatnya lebih mudah untuk dimasak (sepertinya tidak mengering) dan lebih tinggi dengan asam lemak omega-3." Sementara kami memiliki Anda, lihat resep dekaden ini untuk menyiapkan salmon.
2 Kecambah Brokoli
Ibu salah: Anda tidak perlu makan brokoli. Sebaliknya, Anda harus mengonsumsi kecambah brokoli — tanaman brokoli yang baru berusia tiga atau empat hari. Mereka terlihat seperti kecambah alfalfa dan rasanya seperti lobak, tetapi mengemas antioksidan yang besar. "Salah satu senyawa anti-kanker baru yang paling menarik dan kuat yang sedang dipelajari saat ini disebut sulforaphanes, " jelas O'Nova. "Sulforaphane membunuh sel-sel kanker dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan lainnya, dari mengurangi kolesterol hingga meningkatkan peradangan. Sumber nutrisi terbaik sejauh ini? Kecambah brokoli, dengan kekuatan penghasil sulforaphane 10-100 kali lebih banyak daripada brokoli dewasa.."
Kecambah brokoli menjadi lebih umum, jadi mereka mungkin tidak ada di toko bahan makanan lokal Anda. Untungnya, mudah (dan murah) menanamnya di rumah. Dan untuk saran makan sehat yang lebih enak, berikut adalah 25 makanan yang akan membuat Anda awet muda.
3 ikan sarden
Cara Walsh, ahli diet terdaftar di Pusat Kontrol Berat Badan Medifast di California, menyebut sarden sebagai "makanan utama" - karena banyak alasan.
"Mereka meningkatkan kesehatan jantung, kesehatan tulang, dikemas dengan protein dan secara keseluruhan baik untuk tubuh Anda, " katanya, seraya menambahkan bahwa mereka juga salah satu sumber asam lemak omega-3 EPA dan DHA yang paling terkonsentrasi (yang menurunkan kolesterol) tersedia. "Sarden juga merupakan sumber vitamin B12 yang sangat baik, yang meningkatkan kesejahteraan kardiovaskular. Makanan ini kaya akan sumber vitamin D."
Seperti semua ikan, makanan anti-penuaan ini sarat dengan protein, tetapi sarden secara khusus dikemas dengan asam amino, yang digunakan tubuh untuk membuat sel dan struktur baru. Makan sarden adalah salah satu dari banyak cara untuk membantu diri Anda hidup sampai 100 tahun.
4 Roasted Turkey
Shutterstock
"Memasukkan sumber protein tanpa lemak dalam makanan Anda penting ketika mencoba menurunkan berat badan, " kata Walsh. "Dada kalkun panggang adalah pilihan kalori terendah ketika memilih bagian mana dari burung untuk dimakan."
Dia menambahkan bahwa rata-rata, dada kalkun panggang memiliki 160 kalori, 24 gram protein, dan 6 gram lemak. Kami memiliki resep untuk sandwich kalkun panggang yang lezat dan sehat di sini.
5 tiram
Tingkat testosteron pria menurun secara alami seiring bertambahnya usia, yang mengarah ke energi yang rendah dan penurunan libido. Tetapi menurut O'Nova, tiram adalah salah satu makanan yang dapat membantu Anda menghentikan tren ini. Pikirkan mereka sebagai Viagra alam.
"Tiram adalah sumber seng yang fantastis, yang merupakan salah satu mineral terpenting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk memproduksi testosteron, " katanya. "Makan sekali seminggu untuk membantu memastikan T-levelmu tetap tinggi dan sehat."
6 Tahu
Dadih kacang ini yang terbuat dari susu kedelai yang dikoagulasi jauh lebih enak daripada kedengarannya, dan akhirnya menumpahkan reputasinya sebagai sesuatu yang hanya dinikmati oleh kacang kesehatan. Semua orang dari koki rumahan hingga koki elit telah menemukan cara untuk memasukkannya sebagai salah satu makanan anti penuaan yang pasti ke dalam masakan mereka.
"Selain kaya akan nutrisi penting, tahu juga memiliki dua tujuan penting lainnya, " kata Andy De Santis, ahli diet dan konsultan kesehatan terdaftar. "Pertama-tama, ini menggantikan daging dalam makanan, yang sebagian besar pria makan terlalu banyak. Kedua, itu mengandung protein kedelai, yang dapat berkontribusi pada pengurangan kadar kolesterol LDL (buruk) Anda."
Jika Anda baru mengenal tahu, tetapkan tujuan untuk menukar hidangan berbasis daging dengan yang berbasis tahu setidaknya sekali seminggu. Dan di sini ada lebih banyak lagi makanan yang harus dimakan pria di usia 40-an.
7 Bayam, Kale, Kubis Brussel
Shutterstock
Sayuran hijau memiliki manfaat yang sangat besar bagi siapa pun di segala usia — mereka mengandung nutrisi dan senyawa pencegah kanker. Tetapi bagi pria berusia 40-an, sayuran hijau menawarkan elemen penting berbeda: lutein. National Institutes of Health menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi karotenoid dalam jumlah terbesar yang ditemukan dalam makanan nabati, adalah 43% lebih kecil kemungkinannya mengalami degenerasi makula (penglihatan buruk). Jadi jika Anda ingin terus melihat dengan jelas, tambahkan sisi bayam ke makanan Anda. Berbicara tentang sayuran, pelajari tentang petugas pemadam kebakaran yang tetap menjalankan diet vegetarian.
8 Tomat / Saus Tomat
Bukan bahan yang eksotis, namun tomat memiliki manfaat besar bagi pria berusia 40-an.
"Semua sayuran adalah sayuran yang baik, tetapi tomat memiliki tempat khusus di dunia kesehatan pria karena mengandung komponen biokimia yang dikenal sebagai likopen, yang dikaitkan dengan pengurangan risiko kanker prostat pada pria, " kata De Santis. Anda dapat menemukan lebih banyak cara hebat untuk meningkatkan diet Anda di sini.
9 Allium Sayuran
Anda tahu ini, bahkan jika Anda belum pernah mendengar kata "allium" sebelumnya. Pikirkan bawang, bawang putih, daun bawang, daun bawang.
"Sayuran ini sering terbang di bawah radar, namun mereka mengandung senyawa unik yang dapat berkontribusi pada pengurangan berbagai penyakit kronis, termasuk jenis kanker tertentu, " kata De Santis. "Lemparkan ini dengan saus tomat untuk minuman kesehatan pria terbaik." Dan untuk lebih banyak cara makan sehat, inilah makanan terbaik untuk jantung Anda.
10 Steel-Cut Oatmeal
Shutterstock
Tidak semua oatmeal sama baiknya untuk Anda. Aduk gula merah dan maple instan dan ambil satu kaleng gandum yang dipotong dari baja — akan menghabiskan biaya sekitar sepersepuluh dari apa yang dilakukan gula dan dengan mudah mengalahkannya dalam hal keuntungan kesehatan.
"Tidak seperti varietas oatme instan yang sangat halus, oat baja yang dipotong tidak akan meningkatkan gula darah Anda sebanyak setelah dikonsumsi, " kata De Santis. "Steel-cut oatmeal juga merupakan sumber serat larut jantung yang sangat baik, yang dapat berkontribusi menurunkan kadar kolesterol LDL (buruk)." Oatmeal juga merupakan sumber karbohidrat sehat.
11 Sereal Serat Tinggi
Jika Anda bukan penggemar oatmeal (atau lebih suka sereal pagi Anda dingin), pilihlah sekotak sereal bekatul. Dan ada lebih banyak, pilihan yang lebih baik di departemen ini daripada sebelumnya. Seperti yang dilaporkan Consumer Reports dalam panduannya tentang sereal berserat tinggi terbaik, "Empat belas tahun yang lalu, Consumer Reports menemukan bahwa kebanyakan sereal berserat tinggi 'lebih terasa seperti sedotan daripada biji-bijian'. Tetapi dalam pengujian terbaru kami terhadap 26 sereal, kebanyakan dengan setidaknya 6 gram serat, lebih dari dua pertiga rasanya sangat baik atau lebih baik."
Dalam pertemuan mereka, Fiber One dari General Mills mendapat nilai tertinggi untuk konten dan nilai serat, tetapi banyak yang lain mendapat skor bagus, jadi Anda punya opsi.
"Diet tinggi serat telah terbukti menurunkan kadar kolesterol serta mengurangi tekanan darah, " kata Krissy Kendall, Ph.D., yang bekerja dengan Bodybuilding.com. "Berapa banyak serat yang cukup? Anda seharusnya mendapatkan sekitar 38 gram serat dalam diet Anda setiap hari." Juga, pastikan untuk memeriksa panduan kami untuk tetap ramping seumur hidup.
12 Legum
Shutterstock
Mirip dengan tahu, kacang-kacangan bekerja dengan baik sebagai pengganti daging yang dikemas dengan protein tetapi tanpa semua kalori dan lemak jenuh. Tetapi makanan anti-penuaan ini menawarkan keuntungan tambahan: "Tidak seperti daging, kacang-kacangan juga merupakan sumber magnesium, kalium, dan serat yang sangat baik, yang kebanyakan pria membutuhkan lebih banyak, " kata De Santis. "Legum juga dikenal sebagai makanan yang dapat berkontribusi mengurangi kadar kolesterol darah LDL (buruk) dan meningkatkan kontrol gula darah."
13 Alpukat
Ini adalah makanan kesehatan yang perlu diyakinkan oleh beberapa pria. Alpukat lezat dan bisa membuat hampir semua hidangan — telur dadar, sandwich, salad, dll — terasa lebih enak. Tapi ada banyak alasan untuk menikmatinya di luar seberapa enak rasanya. "Permata hijau kecil ini adalah sumber penting serat, kalium, dan lemak tak jenuh tunggal (yang terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung dan perbaikan portofolio kolesterol darah), " kata De Santis. "Makan lebih sedikit telur dan lebih banyak alpukat!"
14 Almond, kacang mete, pistachio
Shutterstock
Berbicara tentang makanan anti-penuaan yang lezat dengan banyak manfaat kesehatan, kacang-kacangan ini tidak hanya enak, tetapi, "Campuran asam lemak omega-3, protein, dan serat akan membantu Anda merasa kenyang dan menekan nafsu makan, " Judy Caplan, seorang ahli gizi terdaftar dan juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet, mengatakan kepada Health.com. Semua kacang memiliki manfaat kesehatan ini, tetapi kacang almond, kacang mede, dan pistachio adalah beberapa dari kacang berkalori terendah di luar sana. Kacang juga merupakan bagian dari pilihan camilan berprotein tinggi yang baik.
15 Kacang Brazil
Shutterstock
"Kanker prostat adalah masalah besar bagi pria berusia 40-an, " kata O'Nova. "Tetapi Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk menangkal kondisi mematikan ini dengan mengonsumsi makanan tinggi dalam selenium antioksidan pelindung — dan sumber selenium terbaik, secara langsung, adalah kacang Brazil. Makanlah dua atau tiga kacang per hari untuk mendapatkan seluruh RDA Anda nutrisi penting ini."
Dia menunjuk ke studi Harvard yang disebut "The Physicians 'Health Study, " yang menemukan bahwa pria dengan kadar selenium lebih tinggi memiliki insiden 48% lebih rendah terkena kanker prostat stadium lanjut.
16 pecan
Shutterstock
Makanan anti-penuaan ini sangat baik untuk pria, karena mereka dikemas dengan beta-sitosterol, steroid tanaman yang telah ditemukan untuk meringankan gejala pembesaran prostat (secara resmi dikenal sebagai benign prostatic hyperplasia, atau BPH).
17 Anggur
Shutterstock
Jika Anda merasa seperti camilan di antara waktu makan, Anda bisa melakukan yang lebih buruk daripada meraih seikat anggur. Kulit buah-buahan ini telah ditemukan untuk menurunkan kolesterol LDL dan dikemas dengan antioksidan. Untuk pilihan camilan lain yang menampilkan makanan sehat, lihatlah 5 camilan berprotein tinggi terbesar.
18 Anggur Merah
Shutterstock
Anggur memang enak, tetapi ada yang lebih menyenangkan (dan bisa dibilang banyak manfaat kesehatan) dengan minum segelas anggur merah.
"Antioksidan dalam anggur merah yang disebut polifenol dapat membantu melindungi lapisan pembuluh darah di jantung Anda, " menurut Mayo Clinic. "Resveratrol mungkin menjadi bahan utama dalam anggur merah yang membantu mencegah kerusakan pembuluh darah, mengurangi kolesterol low-density lipoprotein (LDL) (kolesterol" jahat ") dan mencegah pembekuan darah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa resveratrol dapat dikaitkan dengan kadar yang lebih rendah. risiko peradangan dan pembekuan darah, yang dapat menyebabkan penyakit jantung."
19 buah ceri
Shutterstock
Makanan anti-penuaan ini dikemas dengan antioksidan anthocyanin dan telah terbukti secara signifikan mengurangi tingkat asam urat yang terbentuk di persendian, yang mengarah ke encok (masalah yang perlu dipikirkan oleh pria di usia 40-an).
"Sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam Arthritis & Rheumatism menemukan bahwa pasien dengan gout yang mengkonsumsi ceri selama dua hari (ya, hanya dua hari!) Menunjukkan risiko 35% lebih rendah terkena serangan gout dibandingkan dengan rekan buah mereka yang waspada, " Natasha Turner, seorang ahli diet terdaftar dan penulis The Hormone Diet , menulis di The Huffington Post.
20 susu
Shutterstock
Anda mungkin berhenti minum segelas susu sekitar waktu Anda mulai memperhatikan perempuan, tetapi mungkin sudah waktunya untuk memasukkan lebih banyak susu ke dalam makanan Anda. Susu telah ditemukan untuk membantu melawan pengurangan massa otot yang secara alami terjadi ketika pria bertambah usia. Menurut Keith-Thomas Ayoob, associate professor klinis di Albert Einstein College of Medicine di New York City, segelas susu rendah lemak sebenarnya adalah salah satu minuman pasca-latihan terbaik yang dapat dikonsumsi oleh pria berusia 40-an.
"Ini tidak hanya memiliki rasio natrium dan kalium yang tepat (itu adalah sumber kalium yang jauh lebih baik daripada kebanyakan makanan lain, pada kenyataannya), ia juga memiliki delapan gram protein dalam setiap cangkir, untuk membantu memperbaiki dan membangun jaringan otot, " kata Ayoob, menunjukkan bahwa ini didasarkan pada penelitian atlet yang ditemukan untuk meningkatkan kinerja dan daya tahan mereka di latihan berikutnya.
Selain membangun jaringan otot, ia menyediakan kalsium dan vitamin D tambahan, yang kebanyakan pria berusia 40-an kekurangan — bahkan pada usia ini, belum terlalu dini untuk memikirkan osteoporosis. Pilihan produk susu lain yang sarat dengan protein dan layak dijadikan kebiasaan: yogurt Yunani bebas lemak.
