Tidak masalah apakah Anda luwak atau Mongol — jika Anda menempati puncak rantai makanan, tubuh Anda dirancang untuk diet protein tinggi dan olahraga intensitas tinggi. Memang, seperti yang diketahui oleh penggemar Paleo saat ini, yang pertama memacu yang terakhir. "Itu sebabnya gagasan pelatihan ketahanan benar-benar salah tempat, " kata pelatih atletik bersertifikat Mike Boyle, yang telah melatih prajurit modern seperti Jay Pandolfo dari New Jersey Devils dan Scott Gomez dari New York Rangers. "Mengapa ada orang yang keluar dan lari selama 60 menit karena tahu bahwa hidup ini berselang?"
Tubuh kita, dengan kata lain, tidak dirancang untuk stamina — mereka dirancang untuk menampilkan kekuatan singkat. "Kita semua harus pintar mengikuti jejak orang Mongolia, " kata Boyle. Dalam 25 tahun pertama masa pemerintahan mereka, kekaisaran Mongolia menaklukkan lebih banyak tanah daripada yang dilakukan Romawi selama empat abad, dan upaya semacam itu membutuhkan pasukan yang sangat bugar — hampir manusia super — dekat. Pasukan Ghengis Khan sebenarnya adalah beberapa pendukung awal HIIT dalam sejarah, unggul dalam berlari, mengerjakan intinya, bergulat, dan menyodorkan senjata besar (agak seperti Kettlebells!) Dengan kecepatan terik.
Tentu saja, selama 8 abad terakhir, kami telah membuat banyak kemajuan dalam hal peralatan dan pengetahuan, tetapi prinsip-prinsipnya tetap ada. "Jika Anda mengganti intensitas untuk durasi, dan melatih fungsi daripada bentuk, Anda akan mendapatkan kehidupan yang lebih baik, " kata Boyle. Anda juga tidak perlu menghabiskan lebih dari 15 menit di gym. Berikut adalah rencana selama seminggu untuk membuat Anda bertarung. Dan untuk lebih jauh membentuk tubuh yang benar-benar siap untuk menaklukkan — hari, bukan suku nomaden — memoles latihan cepat dan mudah yang dilatih pejuang judo Olimpiade.
Hari 1 Sirkuit Kekuatan
Pikirkan setiap rangkaian sebagai satu set kontinu. Lakukan delapan hingga 10 repetisi dari setiap latihan, beristirahat selama dua menit hanya setelah Anda menyelesaikan seluruh rangkaian. Ulangi setiap sirkuit tiga kali. "Kebugaran sejati diukur dalam kepadatan latihan, seberapa banyak yang dapat Anda lakukan dalam waktu sesingkat mungkin, " kata Craig Friedman, wakil presiden inovasi kinerja di EXOS. "Latihan satu kaki juga merupakan kunci. Kita menjalani hidup dengan satu kaki pada satu waktu, dan dengan melatih satu kaki, kamu akan menjadi lebih cepat lebih kuat."
Sirkuit A: Push-up; Papan Depan; Squat Kaki Tunggal
Sirkuit B: Chin-up; Papan Samping; Lift Mati Satu Kaki
Interval Hari 2
Temukan lapangan sepak bola dan, setelah melakukan pemanasan dengan jogging perimeter dua kali, mulailah berlari sepanjang lapangan (pilih 70 persen dari kecepatan sprint maksimum Anda) dan jogging lebar. Berhentilah setelah Anda mengelilingi bidang lima kali. "Jika Anda tidak memiliki lapangan di dekatnya, temukan jalan dengan tiang telepon, " saran Boyle. "Jalankan jarak antara tiga kutub, joging ke keempat, dan ulangi 10 kali." Seluruh latihan seharusnya tidak lebih dari 12 menit, tapi itu semua kardio yang Anda butuhkan, kata Boyle. Dalam sebuah studi baru tentang pengendara sepeda di Universitas McMaster, di Kanada, para peneliti menemukan bahwa mereka yang berolahraga secara intens hanya 18 menit sehari (empat semburan bersepeda habis-habisan selama 30 detik yang dipisahkan oleh empat menit istirahat) mengalami peningkatan kinerja yang sama. sebagai pengendara sepeda yang mengayuh sepeda terus menerus selama dua jam sehari. "Pernahkah Anda melihat pelari gemuk? Mungkin tidak, " kata Boyle. "Tapi aku yakin kamu pernah melihat banyak jogging yang gemuk. Intensitas akan selalu menang selama durasi. Selalu." Jika Anda masih tidak percaya latihan dapat dilakukan dalam 12 menit, biarkan kami lebih meyakinkan Anda mengapa Anda membutuhkan latihan yang lebih pendek.
Hari 3 Latihan Kekuatan
Ikuti strategi yang sama seperti diuraikan pada Hari 1. "Gagasan di sini adalah variasi tanpa perubahan, " jelas Boyle. "Kamu akan melakukan gerakan dasar yang sama — mendorong, menekan, menarik, dan berjongkok — tetapi dengan mengganti latihan, kamu akan mengenai serat otot yang berbeda dalam pola yang berbeda." Akibatnya, otot Anda tidak akan beradaptasi dengan rutinitas, dan kinerja tidak akan stabil. "Berat badan juga merupakan elemen penting dari setiap rencana latihan fungsional, " kata Friedman. "Kamu tidak membawa-bawa dumbbell di kehidupan nyata, " jadi mengapa membebani latihanmu dengan mereka?
Sirkuit A: T Push-up; Sit-up Sepeda; Squat Split Tinggi
Sirkuit B: Baris Terbalik; Ekstensi kembali; One-Leg Romania Dead Lifts
Hari 4 Bukit
Shutterstock
"Pelatihan Hill mewakili kombinasi sempurna aerobik dan anaerob, " kata Boyle. "Di satu sisi, kamu meningkatkan detak jantung dan menjalankan sistem kardiovaskularmu. Di sisi lain, lereng bukit memberikan ketahanan untuk membangun kekuatan kaki." Temukan bukit dengan grade 20 hingga 30 persen (kira-kira setara dengan lereng ski menengah), lalu jalankan 50 meter menanjak pada 80 persen kecepatan lari Anda. Berjalan dan ulangi 10 kali. Jarak berjalan di tanah datar adalah rute yang indah. Tetapi jika Anda tertarik dengan rute wisata, pelajari 4 langkah penting untuk menjalankan balapan yang sempurna.
Hari 5 Olahraga
Sejauh ini, Anda telah fokus pada penguatan berbagai otot dan sistem tubuh melalui serangkaian latihan fungsional. Hari ini, Anda akan menggabungkan semuanya dalam satu latihan gabungan: basket. "Tidak ada olahraga lain yang memberi Anda sebanyak yang dibutuhkan untuk kebugaran Anda, " kata Boyle. "Ini memperkuat dan memperkuat setiap pola gerakan yang mungkin terjadi — mempercepat, mengurangi kecepatan, melompat, berlari, koordinasi tubuh bagian atas, dan perubahan arah yang cepat. Semuanya dimasukkan ke dalam permainan ini." Dan Anda hanya perlu satu lawan untuk menuai manfaat. Jika bola basket bukan olahraga Anda, cobalah tenis, sepak bola, atau rugby. Setelah Anda menguasai latihan prajurit kuno, cobalah latihan prajurit modern, dan salin rutinitas Captain America.
Untuk saran yang lebih luar biasa untuk hidup lebih pintar, terlihat lebih baik, merasa lebih muda, dan bermain lebih keras, ikuti kami di Facebook sekarang!
