Jika Anda seorang atlet dan Anda merasakan usia Anda akhir-akhir ini, perhatikan, karena kami mungkin menyaksikan peregangan terbesar selama delapan hari untuk atlet lama yang atletis dalam sejarah. Minggu lalu, Roger Federer yang berusia tiga puluh lima tahun mengakhiri kembalinya dari cedera lutut dengan memenangkan Australia Terbuka, yang menang dalam final lima set, tiga jam, dan tiga puluh menit yang sangat melelahkan sejak lama (dan banyak sekali lebih muda) archrival, Rafael Nadal.
Minggu yang akan datang ini, Tom Brady yang berusia tiga puluh sembilan tahun — tampak setajam yang ia lakukan pada usia 29 tahun — akan mencoba memenangkan Super Bowl kelimanya, yang akan menempatkan tanda seru pada kasusnya untuk dianggap sebagai gelandang terhebat dalam sejarah. dari NFL.
Dengan semua hak, orang-orang ini seharusnya sudah dilakukan sejak lama. Seiring bertambahnya usia, ligamen Anda menjadi lebih kaku, otot Anda menjadi kurang lentur, kecepatan dan ledakan Anda memburuk. Jadi, bagaimana Federer dan Brady bisa mempertahankan puncaknya dengan baik hingga tahun pensiun mereka? Dan adakah cara agar Anda bisa meniru manusia super seperti itu? Kami berbicara dengan beberapa pemikir terbaik dalam bisnis kekuatan dan pengkondisian untuk mencari tahu dan menyaring pendekatan mereka menjadi 10 maksim yang mungkin bisa membantu Anda menjadi lebih bugar di usia 40 daripada di usia 20 — dan untuk bantuan lebih lanjut dalam menemukan sumber mata air awet muda Anda, lihat rahasia kami untuk tetap awet muda.
1 Latih untuk meledak-ledak
Memang benar bahwa atlet kehilangan kecepatan murni mereka jauh sebelum hal lain, tetapi kemampuan Anda untuk bergerak cepat tidak harus jatuh bebas begitu Anda mencapai tiga puluh. Bagaimana Anda bisa tetap cepat? Lebih fokus pada mengangkat secara eksplosif daripada menumpuk di ton piring tambahan. "Saya akan menghentikan pemain pada atau sebelum dia jongkok, dua kali lipat berat tubuhnya, " kata Johnny Parker, pelatih kekuatan NFL yang legendaris. "Aku akan memberitahunya, jangan jongkok lebih banyak, jongkok lebih cepat."
Bagi Parker, kunci untuk tetap cepat adalah memaksimalkan tingkat kekuatan yang dihasilkan. Jauh lebih baik daripada mengangkat beban yang sangat berat. Perlahan-lahan mengangkat beban sedikit lebih cepat. "Itu adalah sesuatu yang penting bagi pemain yang lebih muda, " kata Parker, "tetapi hampir semuanya untuk pemain yang lebih tua." Untuk tips menginap yang lebih muda, lihat cara kami untuk tetap ramping seumur hidup.
2 Tetap lentur
Seiring bertambahnya usia, Anda menjadi lebih kaku. Anda tidak perlu membacanya. Tubuh Anda mengumumkan hal itu kepada Anda dengan frekuensi yang mungkin mengkhawatirkan. Tetapi melakukan beberapa pekerjaan ekstra agar tetap fleksibel dan lentur karena Anda dapat memiliki manfaat besar. Vince Carter, yang masih mengumpulkan hampir 25 menit per pertandingan untuk Memphis Grizzlies pada usia 40, mengatakan bahwa bagian dari rahasia umur panjangnya adalah bahwa dia "lebih fleksibel daripada kebanyakan orang di tim yang setengah usiaku." Carter mengikuti program peregangan yang disiplin, dan Anda juga harus melakukannya, tetapi jangan lupa pentingnya gerakan dinamis untuk menjaga otot tetap lentur.
"Semua atlet master saya memiliki praktik perawatan tubuh untuk bekerja pada kesehatan dan mobilitas jaringan mereka, " kata perintis CrossFit Kelly Starrett. Ini berarti intervensi yang sudah dikenal seperti roller busa, tetapi perawatan tubuh juga tentang fokus pada rentang gerakan yang tepat dan lengkap pada setiap pengangkatan. (Asalkan cedera sebelumnya tidak mencegahnya.) Tubuh Anda yang sudah tua akan mencoba merayu Anda menjadi squat dangkal, menekan bangku parsial, dan menghindari apa pun di atas kepala. Jangan biarkan itu terjadi.
3 Istirahat cerdas
Ada dua rute menuju penuaan dini: istirahat terlalu banyak dan tidak pernah beristirahat sama sekali. Penuaan dengan anggun adalah tentang menemukan perantara yang bahagia di antara mereka, dan itu selalu merupakan keseimbangan yang sulit untuk dicapai. Ini berbeda untuk semua orang, tapi untungnya, data telah menyelamatkan. Tim baru-baru ini telah beralih ke perangkat yang dapat dipakai yang dapat melacak hal-hal seperti keluaran metabolisme, konsumsi oksigen, dan denyut jantung puncak. (Pengukuran ini jauh lebih berguna daripada "langkah-langkah dalam sehari.") Dengan informasi itu, tim dapat melihat kapan pemain mulai lelah, ketika bentuk lari dan lompat mereka mulai tergelincir, dan ketika atlet dengan karakteristik fisik yang serupa cenderung mogok. Anda mungkin tidak memiliki akses ke ilmuwan olahraga internal, tetapi hanya melacak detak jantung Anda dari waktu ke waktu dengan FitBit dapat memberi tahu Anda banyak tentang seberapa keras Anda bekerja — dan apa polanya ketika Anda mulai punya masalah. Jika Anda belum berinvestasi dalam pelacak yang hebat, berikut adalah lima opsi top-of-the-line.
4 Cari bantuan di mana-mana
Salah satu inovasi yang telah mengubah pelatihan atletik dan pencegahan cedera lebih dari yang lain: Internet. Saat ini, atlet tidak harus bergantung pada mulut ke mulut atau pendapat resmi tentang siapa pun yang kebetulan menjadi dokter tim mereka. Jika mereka memiliki hernia olahraga, mereka dapat menemukan nama ahli bedah terkemuka William C. Meyers dengan beberapa penekanan tombol dan menjadwalkan janji temu dengannya di Philadelphia dengan beberapa lainnya. Jika mereka mengalami masalah lutut, mereka dapat membaca tentang dokter Jerman Peter Wehling dan pendekatan Regenokine-nya. Kemudian mereka dapat melakukan apa yang dilakukan Kobe Bryant dan menaiki penerbangan Lufthansa berikutnya ke Dusseldorf. Anda harus melakukan ini juga.
Jika dokter setempat memberi tahu Anda bahwa Anda "baru saja bertambah tua, " cari spesialis di ujung tombak bidangnya. "Tidak ada bedanya dengan pergi ke lima toko kelontong yang berbeda di kota asal Anda, " kata Eric Cressey, seorang pelatih stregnth-and-conditioning yang terkenal karena pekerjaannya dengan pemain baseball profesional. "Dulu kamu hanya punya staf pelatihan. Sekarang kamu bisa pergi dan mendapatkan keahlian di mana saja."
5 Akhiri siklus cedera
Beginilah akhir karier seorang atlet: Dimulai dengan keseleo pergelangan kaki. Kemudian atlet mulai melakukan kompensasi berlebihan dengan kakinya yang lain. Sebelum dia mengetahuinya, dia memiliki lutut gimpy. Untuk melindungi lutut itu, ia mulai berlari dan melompat dengan canggung, dan tiba-tiba ia mulai merasakan sakit di punggung bawahnya. Dia memutuskan dia pasti sudah tua. Dia pensiun.
Guys: tidak harus begitu.
"Di hampir setiap olahraga elit, mereka akan mengalami beberapa jenis cedera, " kata Dr Marcus Elliott, direktur perusahaan "ilmu olahraga terapan" Peak Performance Project. "Apa yang perlu dilakukan atlet setelah cedera adalah mengatur ulang tubuh mereka. Itu tidak berarti hanya mendapatkan kekuatanmu kembali, tetapi kembali bergerak seperti kamu sebelumnya." Perusahaan Elliott menggunakan teknologi inovatif untuk memetakan pergerakan pemain, tetapi ia menyarankan bahwa bahkan memperhatikan cara Anda mendistribusikan berat badan Anda selama latihan lari dan lompat sederhana dapat membayar dividen besar. Ingat ketika Tom Brady menderita air mata ACL dan MCL yang berpotensi melemahkan pada tahun 2008? Dalam delapan musim sejak itu, ia tidak melewatkan pertandingan karena cedera.
Jika Anda kesulitan mengartikan sinyal tubuh Anda, inilah panduan kami tentang cara terbaik untuk mengubah olahraga Anda.
6 Fokus pada kaki Anda
Kekuatan tubuh bagian atas itu luar biasa, tetapi seperti yang dikatakan Vince Carter, "Anda akan kehilangan tubuh bagian bawah terlebih dahulu." Ketika Carter berada di prime "Vinsanity", dia tidak jongkok. Sekarang dia veteran veteran, dia menemukan nilai mereka. Carter memiliki mobilitas dan infleksi yang terbatas di pergelangan kakinya, jadi dia tidak dapat melakukan squat penuh, tetapi dia tidak membiarkan itu menghentikannya. "Kotak jongkok adalah tujuan saya, " katanya. "Aku harus memastikan bahwa tubuh bagian bawahku bisa bertahan satu musim."
7. Dapatkan lebih banyak tidur. Titik.
Ketika pelatih kekuatan Miami Heats, Bill Foran datang ke NBA pada tahun 1989, jadwal perjalanan tidak kondusif untuk tidur. "Kamu tidak punya pesawat sendiri. Kadang-kadang kamu harus keluar penerbangan pertama, " kata Foran. "Orang-orang harus bangun jam 4 pagi pada hari-hari pertandingan." Ini tidak baik. Penelitian telah menunjukkan bahwa tidur yang lebih baik tidak hanya berarti kinerja yang lebih baik, tetapi lebih sedikit cedera. Faktanya, sebuah penelitian terhadap atlet sekolah menengah menunjukkan bahwa jam tidur per malam adalah prediktor terkuat apakah seorang atlet akan terluka atau tidak. Tidak ada alasan untuk curiga bahwa atlet yang lebih tua mendapatkan izin pada hubungan antara kurang tidur dan cedera juga. Apakah Anda kesulitan mendapatkan malam penuh Z's? Kami mendukung Anda dengan The Ten Ways to Sleep Better Nightight — Dijamin.
8 Saat tubuh Anda terasa benar, tekan pergi
Jaromir Jagr telah memainkan 51 pertandingan untuk NHL's Florida Panthers tahun ini. Jaromir Jagr akan berusia 45 pada 15 Februari. Tentu, Federer dan Brady mengesankan, tetapi Jagr benar-benar awet muda. Dan bagaimana dia melakukannya? Di antara hal-hal lain, dia mengambil momen ketika dia merasa yang terbaik dan meremasnya untuk semua yang mereka layak. Ini bisa sulit pada pelatih kekuatan dan pengondisian timnya, Tommy Powers, yang telah terbiasa dengan panggilan dari Jagr pada jam 10 malam memanggilnya untuk bermain skating, lari cepat, dan sesi mengangkat yang dapat berlangsung hingga setelah tengah malam. "Dia ingin melatih ketika tubuhnya merasa siap dan benar untuk dilatih, " kata Powers.
9 Latih Tendon Anda
Selama beberapa dekade, kebijaksanaan konvensional dalam ilmu olahraga adalah bahwa tendon tidak dapat dilatih. Kami tahu lebih baik sekarang. Selain pelatihan secara eksplosif, atlet yang lebih tua sebaiknya bekerja dalam beberapa pelatihan untuk struktur pendukung mereka. Salah satu cara untuk melakukan ini? Isometrik beban tinggi. Anda dapat melakukan ini dengan mengulurkan pergelangan kaki Anda ke titik tengah dengan penekanan kaki yang berat dan tahan selama beberapa detik, tetapi prinsipnya berlaku untuk lift berat lainnya dan bagian tubuh lainnya. Ini mungkin tidak langsung membuahkan hasil, tetapi seperti yang dikatakan Jeremy Holsopple, direktur kinerja atletik Dallas Mavericks, "semua orang harus melakukannya. Ketika dimungkinkan untuk memuat struktur tendon tiga kali seminggu, itu skenario yang ideal."
10 Makan seperti Tom Brady
Oke, itu hampir mustahil. Brady memiliki koki pribadi, dietnya dikatakan alkali 80 persen dan asam 20 persen (apa pun artinya), dan dia hebat dalam menghindari nighthades seperti tomat, karena mereka tidak anti-inflamasi. Tetapi jangan abaikan fakta bahwa banyak bintang olahraga zaman dulu makan banyak omong kosong, dan bintang-bintang olahraga masa kini — khususnya yang memiliki karier sangat panjang — sama disiplinnya dengan para biksu Zen tentang apa yang mereka masukkan ke dalam tubuh mereka. Anda mungkin sudah tahu aturannya: makan protein tanpa lemak, tambahkan karbohidrat kompleks seperti beras merah dan quinoa, bukan karbohidrat sederhana seperti Wonder Bread. Tetapi Anda juga mungkin tahu betapa mudahnya memilih bacon cheeseburger dan kentang goreng ketika menatap Anda pada menu. Lain kali Anda tergoda oleh sesuatu seperti itu, sadarilah ini: Tom Brady tidak pernah menyukai burger keju dan kentang goreng.
Karena QB New England Patriots memandang ke bawah gelar Super Bowl lainnya, jangan lewatkan Peraturan Esensial untuk Menjadi Pemimpin Besar.
