Mengukus melembutkan sayuran sambil mempertahankan sebagian besar nutrisi mereka, terutama senyawa yang larut dalam air yang mudah rusak oleh panas. Apakah Anda menggunakan kapal uap listrik, steamer bambu atau kantong plastik microwave atau piring, sayuran Anda akan mempertahankan lebih banyak tekstur, rasa dan nilai gizi saat Anda mempersiapkannya dengan bentuk tidak langsung dari panas dan kelembaban ini. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan mengukus sayuran untuk memanfaatkan manfaat kesehatan mereka dengan tetap menjaga kadar kalori dan lemaknya rendah.
Video Hari Ini
Vitamin Larut Air
Vitamin yang larut dalam air seperti vitamin C, yang meningkatkan kekebalan dan berkontribusi pada pembentukan struktural jaringan ikat; dan vitamin B, yang meningkatkan fungsi neurologis dan metabolisme glukosa yang sehat, dapat menurunkan bila mereka memiliki kontak langsung dengan air mendidih. Mengukus menghasilkan kerugian lebih rendah dari vitamin yang larut dalam air ini, menurut American Council on Exercise, atau ACE. Untuk melestarikan kandungan vitamin, dengan lembut rebus sejumlah kecil air di kompartemen bawah kapal Anda, lalu biarkan sayuran mentah dimasak sampai sedikit melunak. Sayuran seharusnya tidak pernah kontak langsung dengan air mendidih. Menurut FoodReference. com, kebanyakan sayuran tidak memerlukan waktu lebih dari lima menit untuk mengukus secara menyeluruh. Pantau bayam dan sayuran berdaun lainnya untuk memastikannya tidak terlalu matang.
Senyawa Perangi Kanker
Sayuran perifer, seperti brokoli, kembang kol, kol dan bok choi, mempertahankan lebih banyak senyawa melawan kanker saat Anda mengukusnya pada suhu rendah dengan jumlah kecil. air, menurut Linus Pauling Institute. Sayuran perifer kaya akan glukosinolat, senyawa yang larut dalam air yang menghambat pembentukan tumor dan mencegah kerusakan sel yang disebabkan oleh racun karsinogenik. Merebus, mengukus atau microwave sayuran ini pada suhu tinggi dapat melepaskan 20 sampai 60 persen glukosinolatnya, Linus Pauling mencatat. Cahaya mengepel melindungi senyawa ini, bersama dengan enzim yang membantu tubuh Anda memecah glukosinolat selama pencernaan.
Jenis
Hampir semua sayuran berdaun atau berdaun cocok untuk dikukus. Untuk menuai manfaat kesehatan dari makanan bergizi ini, makanlah berbagai macam sayuran kukus, dari asparagus dan okra hingga kacang hijau dan paprika merah. Brokoli dan sayuran hijau gelap lainnya kaya akan vitamin C dan folat, vitamin B yang terlibat dalam pelestarian bahan genetik seluler. Wortel dan labu kuning menawarkan vitamin A dan betakaroten, yang mengubah vitamin A selama pencernaan. Vitamin A mendukung kekebalan tubuh, meningkatkan penglihatan yang sehat dan melindungi integritas kulit dan jaringan pelindung lainnya yang menutupi permukaan tubuh Anda.Hijau gelap, sayuran berdaun seperti kangkung, bok choi, bayam dan sawi mengandung vitamin A dan C, vitamin dan potassium B kompleks, mineral penting yang membantu Anda mempertahankan tekanan darah sehat.
Kalori dan Lemak
Mengukus sayuran membuat mereka beraroma dan kenyal, yang berarti Anda tidak memerlukan saus mentega atau mentega untuk membuatnya enak. Menurut daftar tukar makanan American Dietetic Association, satu setengah cangkir sayuran yang dimasak, seperti wortel atau zucchini, memiliki 25 kalori, 5 g karbohidrat dan tidak ada lemak. Menambahkan satu sdt. mentega atau margarin atau satu sdm. Dari salad dressing ke sayuran ini akan menambah 45 kalori dan 5 g lemak. Penyedap herbal ringan atau jus jeruk bisa mengeluarkan rasa sayuran kukus tanpa menambahkan lemak, sodium atau kalori.
