Berolahraga di gym tidak harus menjadi hal yang menakutkan yang Anda dorong sampai akhir daftar tugas Anda. Mulailah dengan menetapkan satu alasan terpenting untuk bekerja agar Anda tetap termotivasi. Bertujuan berolahraga tiga sampai lima hari dalam seminggu selama 30 sampai 90 menit. Menurut Harvard School of Public Health, hal itu akan setara dengan minimal dua setengah jam aktivitas intensitas sedang atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi setiap minggunya.
Video Hari
Langkah 1
Minta tur ke gym dengan seorang profesional kebugaran. Pastikan Anda mengetahui penggunaan peralatan dengan tepat. Ini akan memperlancar kemudahan latihan Anda dan menghilangkan risiko cedera Anda. Tanyakan pada profesional kebugaran tentang pengaturan berat badan dan jumlah pengulangan yang sesuai dengan sasaran dan tingkat kebugaran Anda. Alamat semua protokol keselamatan yang diberikan ke setiap mesin termasuk posisi duduk, penempatan tangan dan bentuk umum.
Langkah 2
Lakukan pemanasan dengan berjalan lima sampai 10 menit di atas treadmill pada tingkat-dua kemiringan pada setting kecepatan tiga atau empat. Jika treadmill tidak dapat diakses karena cedera atau tidak tersedianya di gym, gunakan sepeda stasioner atau pelatih elips dengan intensitas rendah untuk waktu yang bersamaan. American Council on Exercise mengatakan pemanasan sebelum berolahraga meningkatkan aliran darah ke otot-otot kerja dan meningkatkan suhu tubuh Anda. Keduanya membatasi potensi cedera dan membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan peningkatan beban kerja.
Langkah 3
Pekerjakan kelompok otot Anda yang lebih besar seperti dada, punggung, paha depan dan paha belakang Anda terlebih dahulu. Kelompok otot yang lebih kecil membantu dalam mengerjakan kelompok otot yang lebih besar. Bekerja pada kelompok yang lebih kecil terlebih dahulu akan menyebabkan kelelahan dan membatasi efisiensi kelompok otot yang lebih besar. Lakukan latihan otot-kelompok besar menggunakan mesin press dada yang duduk. Atur pegangan agar tangan Anda mulai dan berakhir di tingkat dada. Buang napas dan tekan lurus ke depan sambil tetap terjepit. Tarik napas saat kembali ke posisi awal. Lengkapi 12 sampai 16 pengulangan untuk tiga set.
Langkah 4
Kelompok otot yang lebih kecil adalah bisep, trisep, penculik dan adduktor. Ambil satu set beban bebas untuk ikal bisep dan pegang masing-masing di sisimu.Tarik napas dan gerakkan beban Anda ke bahu Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas. Buang napas dan pelan-pelan lepaskan lengan Anda kembali ke sisi tubuh Anda. Lakukan 12 sampai 16 pengulangan untuk tiga set.
Tip
- Keseimbangan kekuatan Anda dengan latihan yang berfokus pada kelompok otot yang berlawanan. Setelah bekerja di dada, kerjakan punggung Anda. Setelah melakukan bisep ikal, kerjakan trisep Anda. Ketidakseimbangan menyebabkan luka kronis berlebihan, masalah tulang belakang dan bahkan masalah pencernaan karena postur tubuh yang buruk.
Peringatan
- Carilah panduan profesional sebelum memulai program latihan apapun. Merasa nyaman dan aman di gym sangat penting untuk berolahraga dengan gaya hidup permanen.
