Latihan angkat kaki lurus berjalan beberapa kelompok otot di tubuh bagian bawah secara bersamaan. Latihan sederhana ini hanya melibatkan satu gerakan gabungan. Pastikan untuk mempelajari bentuk yang tepat untuk mengangkat kaki lurus sebagai bentuk yang tidak benar dapat membahayakan kesehatan punggung bagian bawah Anda. Sertakan semua kombinasi angkat kaki lurus yang berbeda agar rutinitas Anda tetap segar.
Video of the Day
Otot Bekerja
Lonceng lift yang lurus, sering disebut lift angkat kaki yang kaku, bekerja banyak otot punggung dan tubuh bagian bawah. Paha belakang, di bagian belakang paha Anda, adalah penggerak utama. Gluteus maximus, otot pantat Anda, membantu pergerakan. Beberapa otot lainnya bertindak sebagai penstabil yang bekerja menjaga tubuh Anda pada posisi yang tepat sepanjang rentang gerak. Penstabil untuk latihan angkat kaki lurus termasuk otot punggung bawah dan atas.
Standard Straight-Leg Dead Lift
Lakukan lift lurus lurus dengan barbel. Pegang bar dengan pegangan yang terlalu banyak. Berdiri tegak, kaki Anda selebar pinggul dan lengan Anda menggantung di depan tubuh Anda. Bar harus beristirahat di paha Anda. Tarik napas saat Anda membungkuk di pinggul, turunkan tubuh bagian atas ke lantai. Miringkan tulang ekor Anda ke belakang, jaga punggung lurus, lutut Anda lembut tapi lurus dan menengok ke depan saat Anda turun. Jauhkan bar di dekat kaki Anda. Jika bar bergerak menjauh dari kaki Anda, tempat ini meningkatkan tekanan pada punggung bagian bawah Anda. Hentikan gerakan saat Anda merasakan benturan ringan pada paha belakang Anda. Buang napas saat Anda berdiri kembali.
Single-Leg Dead Lifts
Versi single leg dari straight-leg dead lift bekerja dengan kelompok otot yang sama dengan versi standar, namun otot glute adalah penggerak utama, dengan membantu hamstrings Fokus pada satu kaki pada satu waktu. Mulailah di posisi yang sama seperti lift angkat kaki lurus standar. Saat menurunkan tubuh Anda ke depan, biarkan kaki kiri Anda lepas landas. Kaki kanan adalah kaki kerja. Saat Anda menghentikan keturunan, kaki kiri Anda hampir sejajar dengan tanah di belakang Anda. Buang napas saat Anda kembali ke posisi awal.
Variasi
Anda dapat melakukan lift dengan kaki lurus dengan sebagian besar jenis resistansi. Alih-alih sebuah barbel, ambil beberapa dumbel, yang membuat versi single leg lebih nyaman. Anda juga bisa menggunakan tabung resistansi, meski ketegangan tidak akan terlalu berat untuk otot kuat semacam itu. Versi single-leg adalah pilihan yang lebih baik jika Anda menggunakan band resistan. Anda juga bisa menggunakan mesin kabel, mesin pengungkit atau jebakan. Cobalah semua versi yang berbeda untuk melihat apa yang terbaik bagi Anda.
