Membentang untuk penyakit dan penyakit Erector Spinae

Spektor erektor adalah otot panjang yang membentang di seluruh tulang belakang. Hal ini tidak biasa bagi otot ini untuk menjadi ketat dan tidak nyaman. Jika punggung bagian bawah terasa kaku otot ini bisa jadi pelakunya.

Video of the Day

Penting untuk meregangkannya jika Anda ingin agar punggung bawah Anda tetap bergerak dan merasa sehat. Jika tidak, otot ini bisa menarik punggung bawah Anda ke posisi yang tidak nyaman yang dikenal sebagai postur ayakan dimana Anda memiliki lekukan besar di punggung bagian bawah.

Tiga otot dasarnya membentuk spinae erektor, menjadikannya kelompok otot - bukan otot tunggal. Semua otot melakukan tindakan yang sama, yaitu memperpanjang tulang belakang, tapi mereka melakukannya di area belakang yang berbeda. Ketiga otot tersebut adalah:

Iliocostalis: Otot iliocostalis adalah yang terjauh dari tulang belakang dan terdiri dari tiga bagian - lumborum iliocostalis, iliocostalis thoracis dan iliocostalis cervicis. Spinalis: Otot spinalis adalah otot terdekat dengan pusat tulang belakang dan juga otot terkecil. Ini terdiri dari dua bagian: toraks spinalis dan spinalis cervicis.

1. Longissimus: Antara iliocostalis dan spinalis adalah otot longissimus. Ini dipecah menjadi tiga bagian: longissimus thoracis, longissimus cervicis dan longissimus capitis. Bersama-sama itu adalah otot punggung terpanjang yang terbentang dari dasar tulang belakang sampai ke bagian belakang kepala Anda.
3. Ketiga otot ini bisa diregangkan secara bersamaan karena mereka semua melakukan tindakan yang sama. Karena otot-otot ini memperpanjang tulang belakang yang Anda butuhkan untuk melenturkan tulang belakang Anda untuk meregangkannya. Mengalir tulang belakang Anda berarti Anda melipat ke depan dengan tubuh bagian atas. Lakukan peregangan ini dengan lembut karena bisa berbahaya untuk melenturkan tulang punggung secara agresif.

Read More:

Latihan Penguatan Erector Spinae

Petunjuk Peregangan

Pastikan Anda tidak menahan napas saat melakukan peregangan ini karena hal itu bisa membuat otot Anda tegang. Pertahankan napas tetap masuk melalui hidung dan keluar melalui mulut. Seperti ditunjukkan di bawah ini, tahan setiap peregangan selama 60 detik.

->

Pose anak membentangkan spinae erektor. Standing Toe Touch

Peregangan ini, dilakukan dengan benar, sama seperti peregangan spinae erektor karena merupakan peregangan hamstring.

Cara:

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Jangkau tangan Anda ke kaki Anda sambil tetap bertekuk lutut lurus. Fokus pada membungkuk pada pinggul maupun di belakang untuk menurunkan tekanan pada tulang belakang. Cobalah untuk rileks dan biarkan gravitasi menarik Anda ke bawah. Tahan selama 60 detik.

Read More:

Apa Latihan yang Berhubungan dengan Jari untuk Anda? Modifikasi Hurdler Stretch

Anda harus merasakan peregangan ini di bagian belakang paha dan naik ke punggung bawah dan tengah Anda, menurut sebuah artikel dari situs American Academy of Orthopedic Surgeons. Cara:

Duduklah di tanah dengan kedua kaki terentang lurus di depan Anda. Tekuk kaki kanan Anda dan letakkan bagian bawah kaki kanan Anda di bagian dalam lutut kiri - biarkan lutut kanan jatuh ke lantai. Mencapai kaki kiri Anda dengan kedua tangan. Flex dari pinggul Anda saat Anda melipat punggung ke depan dan menyelipkan dagu saat tangan Anda bergerak ke bawah. Pergilah hanya sampai Anda merasakan peregangan ringan.

Peregangan Bawah Bawah yang Duduk

Peregangan duduk ini sederhana dan menawarkan peregangan lembut untuk spinae erektor Anda. Menurut sebuah artikel di situs American Council on Exercise, Anda dapat meningkatkan peregangan dengan memeras otot-otot ab Anda. Cara:

Duduklah di lantai dengan kedua kaki di depan Anda dan lutut sedikit tertekuk. Tumit Anda harus di tanah, jari kaki menarik lembut ke arah tulang kering Anda. Peluk pahamu dengan membungkus lenganmu di bawah mereka. Bersandar ke depan dari pinggul Anda untuk melenturkan punggung Anda, menyelipkan dagu Anda. Pegang posisi selama 60 detik.

Pose Anak

Ini adalah pose yoga tradisional yang membentangkan spinae dan paha depan Anda. Cara:

Majukan dan berlutut di tanah dengan posisi berkaki empat dengan tangan di bawah bahu Anda. Duduk pantat Anda kembali ke tumit Anda tapi tetap tangan Anda ditanam di tempat yang sama - atau biarkan mereka menjangkau lebih jauh ke depan. Cobalah untuk menyentuh dahi Anda ke tanah. Tahan posisi ini selama 60 detik.