Paha ketat mengubah cara Anda berjalan, berdiri dan duduk. Aliran darah dibatasi saat otot kencang, sehingga mempengaruhi seluruh rentang gerak kaki Anda. Beruntung, melonggarkan bagian depan paha Anda relatif mudah.
Video of the Day
Lakukan beberapa peregangan sederhana beberapa kali per hari untuk meregangkan paha depan, yang merupakan otot empat bagian di bagian depan paha Anda. Jika Anda sangat ketat, jadwalkan pijat atau berkencan dengan roller busa juga.
Read More : Latihan Quadriceps Menggunakan Berat Badan Anda
Standing Quad Stretch
Pinjam peregangan paha ini dari manapun. Dikenal sebagai penari Dancer, berdiri dan meletakkan semua berat badan Anda ke kaki kiri Anda. Tendang tumit kanan ke pantat Anda dan ambil bagian atas kaki dengan tangan kanan Anda. Tekan kaki kanan ke tangan kanan untuk menonjolkan peregangan. Berpeganglah pada dinding atau kursi jika Anda mengalami kesulitan menahan keseimbangan Anda. Bernafas ke peregangan selama 10 sampai 20 detik dan ulangi dengan sisi kiri.
Jika Anda tidak dapat menarik kaki Anda dengan tangan Anda, bungkus tali handuk atau yoga di sekitar bagian atas kaki Anda dan pegang kedua ujungnya dengan tangan Anda untuk menarik paha ke titik peregangan ringan Atau, berdiri dengan punggung di dekat dinding dan tekuk lutut dengan satu kaki sehingga Anda bisa bersandar di bagian atas kaki kanan untuk melawannya. Bersandar kembali sampai Anda merasakan peregangan di bagian depan paha Anda.
Berlutut Quad Stretch
Anda benar-benar mengendalikan intensitas peregangan ini. Semakin jauh Anda bersandar, semakin besar peregangan - tapi jika punggung Anda mulai runtuh atau pinggul Anda menekuk, Anda telah kehilangan kontrol dan sensasi peregangan. Jika Anda memiliki set dumbel ringan di tangan, pegang mereka sejajar dengan tanah untuk memberi penyeimbang.
Berlututlah di atas tikar atau selimut terlipat untuk melindungi lutut Anda. Biarkan bagian atas kaki menyentuh lantai dan pegang paha tegak lurus pada tikar seolah Anda berdiri di atas lutut. Perluas lengan Anda di depan Anda sehingga sejajar dengan lantai di ketinggian bahu. Kunyah lilitan Anda dan perlahan ramping sehingga pantat Anda mendekati tumit Anda. Jaga paha lurus dan hindari menekuk sendi pinggul.
Bila Anda merasakan peregangan ringan di bagian depan paha dan pinggul, tunggu tiga sampai lima hitungan dan kembali ke posisi tegak. Ulangi tiga atau empat kali.
Pose Anak
Pose Anak yang lebar adalah cara yang sederhana namun efektif untuk meregangkan paha depan yang ketat. Ini juga merupakan pose yoga yang menenangkan yang membantu Anda rileks. Untuk melakukan postur tubuh, berlutut dan membukanya selebar tikar yoga Anda. Tenggelamkan pantat Anda ke tumit Anda dan peregangan tangan Anda ke depan saat Anda meletakkan dada di antara paha dan dahi di atas tikar.Tahan selama lima sampai 10 kali napas, atau lebih lama.
Berlutut Lunge
Jebakan lutut adalah sederhana, tapi efektif, dalam meregangkan bagian depan paha Anda. Kemajuan dari versi satu ke versi dua untuk intensitas yang lebih besar.
Versi 1: Majulah dan angkat kaki kanan ke depan di antara kedua tanganmu. Pastikan lutut kanan Anda sejajar dengan pergelangan kaki kanan Anda. Letakkan tangan Anda di paha kanan dan bawa badan Anda tegak lurus ke lantai. Bersandar ke lutut kanan, jaga posisi pinggul kiri dan pinggul kanan ke depan setiap saat. Kaki kanan kaki harus tetap berada di lantai untuk keseluruhan bentangan - jangan sampai tumitnya merambat. Anda akan merasakan peregangan di bagian kiri depan paha dan pinggul. Tahan selama 30 sampai 40 detik, lalu sisipkan sisi.
Versi 2: Asumsikan posisi terjang seperti dijelaskan di atas. Letakkan tangan kiri Anda di lantai di dalam kaki kanan Anda. Tendang tumit kiri ke arah pantat dan ambil dengan tangan kanan. Tubuh Anda berkelok-kelok untuk membuat gerakan itu terjadi. Tahan twist ini untuk beberapa nafas dan kemudian bergantian sisi. Ini adalah peregangan yang lebih intens untuk bagian depan paha, jadi kerjakan lembur.
Read More : Latihan Terbaik untuk Membangun Otot Quad
