Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah dan pinggul yang lebih rendah, kemungkinan itu terkait. Dalam beberapa kasus, nyeri pinggul adalah manifestasi dari masalah punggung kronis, seperti nyeri punggung bawah yang disebabkan oleh hamstrings ketat, otot perut lemah atau pinggul yang tidak fleksibel. Peregangan punggung dan pinggul Anda dapat membantu Anda dengan lembut meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak untuk mengurangi - atau mungkin menghilangkan - ketidaknyamanan. Sebelum memulai rutinitas peregangan, mintalah petugas kesehatan Anda untuk merekomendasikan peregangan terbaik untuk punggung bawah dan nyeri pinggul Anda.
Pose anak adalah pose yoga klasik yang membentang punggung bagian atas, tengah dan bawah, serta sentuhan Anda, yang merupakan bagian dari tubuh Anda. pinggul kompleks. Berlutut di lantai dengan kedua sisi kaki Anda ditekan dan kedua lutut Anda terlepas selebar pinggul. Duduklah kembali ke tumit Anda dan lipat ke depan, istirahatkan tubuh Anda di atas paha Anda. Letakkan dahi Anda di lantai, memanjang melalui bagian belakang leher Anda. Santai lengan Anda di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke atas. Lepaskan bahu Anda ke lantai, melebar melalui punggung bagian atas. Tahan peregangan setidaknya 30 detik.
Pelvic Tilts
Pelvic tilstrong meregangkan otot punggung bawah Anda. Anda bisa melakukannya di sejumlah posisi, termasuk tergeletak di lantai, berdiri atau duduk di dinding, merangkak, atau pada bola stabilitas. Untuk melakukan panggul miring dalam posisi terlentang, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda di lantai. Mulailah dengan tulang belakang netral - hanya tangan Anda yang harus sesuai antara lantai dan lengkungan punggung bawah Anda. Libatkan otot perut Anda. Miringkan panggul ke badan Anda untuk meratakan tulang belakang lumbal Anda ke lantai, jaga agar otot gluteal Anda tetap rileks. Tahan selama 30 detik.Hip Flexor Stretch
Memiliki fleksor pinggul yang ketat adalah masalah umum bagi mereka yang diminta untuk duduk banyak. Fleksor pinggul yang kencang dapat menyebabkan sakit punggung dengan memberi tekanan yang tidak semestinya pada punggung bawah Anda. Untuk meregangkannya, berlutut di atas handuk terlipat. Letakkan kaki kanan Anda rata di lantai di depan Anda, sehingga paha Anda sejajar dengan lantai dan lutut Anda ditekuk 90 derajat. Letakkan tangan kanan di paha untuk keseimbangan. Letakkan tangan kiri di pinggul Anda. Libatkan otot perut Anda dan geser berat badan Anda ke depan ke kaki kanan sampai Anda merasakan peregangan yang memanjang dari depan pinggul kiri ke paha Anda. Tahan selama 30 detik sebelum bergantian sisi.Piriformis Stretch
Otot piriformis Anda menghubungkan daerah bawah tulang belakang Anda ke puncak tulang paha Anda, dan membantu memutar sendi pinggul Anda secara eksternal. Peregangan itu bisa membantu meringankan punggung bawah dan nyeri pinggul.Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Libatkan otot perut Anda. Seberangi pergelangan kaki kiri di atas lutut kanan Anda, lalu angkat kaki kanan dari lantai sampai paha Anda vertikal dan betis Anda horisontal. Interlace jari-jari Anda di belakang paha kanan Anda untuk menahannya di tempat atau menariknya lebih dekat, memperdalam peregangan. Tahan selama 30 detik, dan sisipkan sisinya.
