Otot utama teres menempel pada bagian depan lengan atas Anda, melintasi bahu Anda dan memasang kembali ke bagian bawah, di bagian dalam skapula di punggung atas Otot memfasilitasi penambahan bahu, perpanjangan dan rentang rotasi gerak internal. Peregangan untuk teres mayor melibatkan bergerak melalui rentang gerak yang berlawanan - abduksi bahu, fleksi dan rotasi eksternal.
Video of the Day
Rotasi Eksternal
Latihan ini memanjang dan membentang teres mayor melalui rotasi eksternal, serangkaian gerakan yang digunakan oleh atlet yang sering melakukan gerakan di atas lengan. Berbaring telentang di atas bangku datar dengan lengan kiri kiri terentang ke samping, jauh dari bahu Anda, dan siku Anda tertekuk sampai 90 derajat, jadi ujung lengan Anda menjauh dari kaki Anda. Minta pasangan untuk mengamankan siku Anda dengan satu tangan dan dorong pergelangan tangan ke bawah dengan yang lain sampai Anda merasakan peregangan yang lembut. Minta dia memegang posisi ini selama 10 sampai 30 detik, lalu ganti senjata.
Overhead Shoulder Flexion
Latihan ini membentang teres mayor melalui fleksi bahu, kebalikan dari ekstensi. Berdirilah di kusen pintu dan raih kedua lengan di atas kepala, letakkan kedua bahu di dinding tepat di atas bingkai. Bersandar sedikit ke depan, gerakkan kepala dan badan Anda di depan tangan Anda, sampai Anda merasakan peregangan ringan. Tahan lima napas dalam-dalam, memperdalam peregangan sedikit dengan setiap pernafasan.
Side Bends
Meski sisi membungkuk membidik otot latisimus dorsi di sisi punggung Anda, mereka juga meregangkan otot teres mayor dan otot lainnya yang membantu penambahan bahu - menarik lengan ke arah pusat tubuh Anda. Berdirilah tegak dan lebarkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda. Putar kaki kiri Anda ke luar 90 derajat, sambil menunjuk jari-jari kaki Anda ke samping. Perluas lengan kanan di atas kepala Anda, lalu ramping ke kiri, letakkan tangan kiri Anda di lutut Anda. Berhenti saat Anda merasakan ketegangan melalui sisi kanan tubuh Anda, lalu tahan selama 15 sampai 30 detik. Ulangi peregangan ke arah yang berlawanan. Jaga agar dada dan paha Anda tetap maju saat Anda melakukan latihan.
Puncak Ke Atas
Pavel Tsatsouline, pengarang "Relax Into Stretch," merekomendasikan latihan ini untuk meregangkan otot yang memperpanjang bahu Anda, termasuk mayor teres. Berlutut 3 sampai 5 kaki dari kursi. Tekuk ke depan di pinggang dan letakkan tangan Anda di kursi kursi, selebar bahu. Pindahkan kepala Anda ke bawah, antara lengan Anda, sampai Anda merasakan peregangan yang lembut. Tahan lima napas dalam-dalam, tekan ke bawah dengan tangan Anda dengan setiap inhalasi, kemudian melepaskan tekanan dan menurunkan tubuh Anda lebih jauh dengan setiap pernafasan.Minta pasangan menekan bagian tengah punggung Anda saat melakukan pernafasan jika mengalami kesulitan untuk merasakan peregangan.
