Otot gluteus maximus, medius dan minimus Anda - tergelincir sebentar - pada dasarnya adalah pantat Anda. Kelompok otot terbesar dan paling kuat di tubuh Anda, glutes bertanggung jawab untuk gerakan seperti memperpanjang pinggul Anda ke belakang saat Anda berlari atau menaiki tangga. Stretch glutes Anda dengan peregangan statis yang Anda tahan selama 30 sampai 60 detik untuk meningkatkan fleksibilitas Anda, atau 15 sampai 30 detik untuk mempertahankannya. Ulangi peregangan di setiap sisi dua sampai tiga kali.
Video of the Day
Peregangan Berbaring
Peregangan sederhana ini mudah dilakukan dan juga membantu untuk merilekskan punggung bagian bawah Anda. Berbaring telentang dengan kaki lurus dan tangan disisi samping. Tekuk kaki kiri Anda dan tahan di belakang lutut Anda. Perlahan tarik lutut ke dada. Pegang posisi ini untuk durasi yang diinginkan sebelum santai dan berganti kaki. Usahakan agar kepala dan bahu Anda tetap di lantai sepanjang latihan ini.
Gambar empat peregangan gluteus akan membantu melonggarkan maximus gluteus dan gluteus minimus Anda, yang terletak di sisi pinggul Anda. Berbaring telentang dengan kaki rata di atas lantai. Seberangi pergelangan kaki kiri di atas lutut kanan. Letakkan tangan Anda di belakang paha kanan dan tarik kaki kanan ke arah Anda. Jaga agar kepala dan bahu Anda tetap di lantai sepanjang latihan ini. Tenang dan cobalah untuk menarik kaki Anda dengan lebih dekat ke arah Anda. Setelah selesai, lepaskan peregangan lalu ganti kaki.
Runner's Lunge
Latihan ini membentang ke seluruh tubuh bagian bawah Anda namun memberi penekanan yang signifikan pada glutes pada kaki depan Anda. Ambil langkah maju yang besar dan tekuk kaki Anda sehingga lutut belakang Anda bersandar di lantai. Letakkan tangan Anda di paha depan dan jaga agar tubuh tetap tegak. Geser kaki belakang Anda ke belakang untuk mengintensifkan peregangan. Tukar kaki dan ulangi. Dapatkan peregangan yang lebih dalam dengan mengangkat kaki depan Anda. Istirahatkan kaki depan pada langkah setinggi 4- sampai 6 inci untuk meningkatkan efek peregangan ini pada glutes Anda.
