Otot paha depan yang kencang menyerang orang yang paling aktif dan paling tidak aktif. Jika Anda seorang pelari reguler atau pelatih kekuatan, Anda akan mendapati bahwa paha depan Anda mungkin mengencang setelah latihan atau cedera berat. Bagi mereka yang tidak bergerak cukup banyak, fleksor pinggul yang lemah dan glutes dapat menimbulkan malapetaka pada paha depan dan paha belakang.
Video of the Day
Setelah otot-otot Anda dihangatkan dengan benar, lakukan beberapa peregangan untuk paha depan yang kencang - Anda akan merasa mereka melonggarkan dalam waktu singkat.
Read More: Efek Merusak Kuartet Tegang
Statis Quadriceps Stretch
Peregangan berdiri ini mungkin segera Anda temui saat Anda ingin meregangkan paha depan Anda, tapi apakah Anda Tahu itu bisa dilakukan berbaring atau di sisi Anda juga?
Cara: Masuk ke posisi yang Anda inginkan - berdiri dengan baik, berbaring miring atau berbaring telungkup - dan gunakan tangan kanan untuk meraih punggung dan tarik kaki kanan ke arah glutes Anda. Anda harus merasakan peregangan yang bagus di bagian depan paha, tapi jangan sampai cukup jauh sehingga terasa sakit. Untuk peregangan yang lebih dalam, sedikit tarik pinggul ke belakang. Tahan selama 20 sampai 30 detik, lepaskan dan ulangi pada kaki lainnya.
Untuk membuat peregangan dinamis ini, maju selangkah setelah melepaskan kaki Anda dari peregangan. Ulangi di sisi lain, jadi Anda peregangan dan bergerak maju.
Meskipun peregangan ini berfokus pada fleksor pinggul Anda, ini juga menargetkan puncak otot paha depan Anda dan akan membantu melonggarkan seluruh area.
Cara:
Berlututlah dengan satu lutut di lantai dan satu kaki di depan Anda, berlutut. Dorong pinggul ke depan, jaga punggung lurus. Tahan sekitar 30 detik, lalu lepaskan. Ulangi di sisi lain. Berlutut TA Stretch
Peregangan ini terlihat seperti peregangan yang mudah, tapi Anda akan merasakannya melalui seluruh paha depan Anda.
Cara:
Lutut di atas tikar dengan kedua lutut terlipat lebar dan lengan Anda bersandar di sisimu. Bersandar ke belakang, menggeser berat badan Anda untuk menggerakkan pinggul Anda lebih dekat ke tumit Anda. Letakkan tangan Anda di belakang kaki Anda, dengan lembut menopang diri Anda dengan ujung jari Anda. Tahan selama 30 detik dan lepaskan. Read More:
Cara Mengencangkan Otot yang Tegang Standing Lunge Stretch
Anda juga bisa membuat peregangan ini secara dinamis, dengan mengambil langkah besar ke depan setelah setiap peregangan terjal.
How-to:
Berdirilah dengan kedua kakimu dan lenganmu di sisimu. Maju dengan kaki kanan Anda, jaga agar kaki kiri tetap di tempatnya. Pergeseran berat badan Anda ke kaki depan, rasakan peregangan di paha belakang kaki belakang. Jaga lutut depan Anda di belakang toebox kaki depan, dan jaga agar tubuh tetap tegak.Tahan selama 30 detik, lepaskan dan ulangi di sisi lain.
