Penting untuk melakukan peregangan dan penguatan pectoralis minor dan otot dada lainnya untuk mempromosikan postur tubuh yang sehat dan tegak lurus. penuh gerak. Pectoralis minor Anda adalah tendon segitiga yang terletak di bagian atas dada Anda; itu berasal dari rusuk ketiga, keempat, dan kelima dan masuk ke skapula Anda. Ini memungkinkan bahu Anda bergerak maju dan ke bawah. Jika pectoralis minor Anda kencang dan lemah, Anda mungkin membungkuk di atas bahu dan gerakan bahu terbatas. Anda bisa mempraktikkan pose yoga spesifik untuk meregangkan dan menguatkan otot ini.
Ke atas Menghadapi Anjing membentang dan memperkuat pectoralis minor dan otot dada dan bahu lainnya. Berbaring di lantai, perut turun. Letakkan telapak tangan Anda di lantai di bawah bahu Anda dan angkat tubuh Anda untuk meluruskan lengan Anda dan susun bahu Anda di atas pergelangan tangan Anda. Tekan bagian atas kaki Anda ke bawah, pegang paha depan Anda dan cobalah mengangkat lutut dari lantai. Bawa dada Anda lebih jauh lagi untuk memperdalam peregangan melalui otot dada Anda. Tekan tangan Anda ke lantai untuk menahan isometrik yang memperkuat bahu Anda. Santai bahu Anda jauh dari telinga Anda. Pegang posisinya selama tiga sampai lima kali napas.
Pose busur
Pose busur bisa menjadi pose yoga yang sangat intens yang membentang bahu dan otot dada Anda dan membangun kekuatan punggung. Letakkan di perut Anda dengan dahi atau dagu Anda di lantai. Tekuk lutut dan ambil bagian atas kaki atau pergelangan kaki dengan tangan. Jaga lutut Anda lebar pinggul. Saat Anda menarik napas, angkat dada dan peras bahu Anda bersama-sama. Saat Anda menghembuskan napas, tendang ke tangan Anda mengintensifkan tikungan punggung Anda. Jaga agar leher Anda tetap netral. Pegang pose untuk lima napas.Pose Jembatan
Bridge Pose akan meregangkan otot dada Anda sekaligus memperkuat kekuatan otot punggung dan paha depan. Berbaring telentang, tekuk lutut Anda dan bawalah tumit Anda ke tulang duduk Anda. Tarik napas, Angkat pinggul ke atas ke langit-langit, lepaskan tangan Anda, tekan lengan bawah bawah dan geser bahu ke bawah dada Anda. Balon dada Anda naik ke langit-langit. Jaga perut bagian bawah Anda tetap terjaga untuk melindungi punggung bawah Anda. Tahan lima napas.Latihan Latihan Kekuatan dengan Berat
Latihan latihan kekuatan dengan beban dapat membantu Anda menargetkan pectoralis minor Anda dan membangun massa otot yang lebih besar. Barbell dan dumbbell menekan khususnya akan memperkuat otot dada bagian atas. Berbaring di bangku menghadap ke atas dan memegang barbell atau dumbbell di masing-masing tangan. Lengan Anda harus ditekuk pada suhu sekitar 90 derajat, dengan lengan atas sesuai dengan bahu dan lengan bawah Anda mengarah lurus ke atas.Saat Anda menghembuskan nafas, tekan bobot untuk meluruskan lengan Anda sehingga pergelangan tangan dan siku bergerak sesuai dengan bahu Anda. Saat Anda menarik napas, turunkan beban ke bawah dengan menekuk siku dan merapatkan bahu Anda. Ulangi delapan sampai 12 repetisi dan dua sampai tiga set setidaknya dua kali per minggu pada hari-hari non-berturut-turut.
