Bila tujuan Anda adalah untuk melompat lebih tinggi, penekanannya sering menjadi lebih kuat dan lebih eksplosif. Apa yang mungkin tidak Anda sadari adalah betapa pentingnya fleksibilitas. Peregangan adalah bagian penting dari setiap program pelatihan melompat, baik untuk memperbaiki kinerja dan mencegah cedera. Namun, ada berbagai jenis latihan peregangan yang harus dilakukan pada waktu yang berbeda. Tahu apa mereka dan kapan menggunakannya, dan pastikan untuk melakukan peregangan sebelum dan sesudah setiap sesi latihan.
Video of the Day
Peregangan Dinamis Sebelum Melompat
Peregangan dinamis mungkin baru bagi orang-orang yang terbiasa dengan peregangan tradisional yang dipegang teguh sebagai norma. Dengan peregangan yang dinamis, Anda tidak memegang peregangan; Anda secara bertahap meningkatkan fleksibilitas dan jangkauan gerak dan menghangatkan otot Anda dengan gerakan aktif.
Peregangan dinamis digunakan sebelum latihan untuk memantapkan otot untuk aktivitas dan mentransisikannya dari aktivitas dan istirahat. Sebuah studi oleh para periset di Departemen Terapi Fisik di Wichita State University menemukan bahwa atlet yang melakukan peregangan dinamis sebelum melompat tampil lebih baik daripada mereka yang melakukan peregangan statis.
Fleksor pinggul adalah beberapa otot yang paling penting untuk ditargetkan dengan peregangan dinamis sebelum melompat. Banyak orang memiliki fleksor pinggul yang kronis dari duduk sepanjang hari. Untuk melompat paling tinggi, Anda membutuhkan fleksor pinggul untuk berkontraksi dan meluas sepenuhnya.
Bantalan kaki: Berdirilah tegak lurus ke dinding dengan tangan di dinding untuk mendapatkan dukungan. Kontrak otot inti Anda untuk stabilitas. Angkat kaki luar Anda dan mulailah mengayunkan kaki ke belakang dan ke belakang, jaga kaki lurus. Jaga pelvis sedikit terselip dan jangan melengkungkan bagian belakang. Lakukan 10 sampai 20 ayunan, lalu ganti sisi.
Lateral leg swings: Berdirilah menghadap tembok dengan tangan untuk mendukung dan ayunkan kaki Anda dari sisi ke sisi di depan tubuh Anda. Lakukan 10 sampai 20 ayunan, lalu ganti sisi.
Squats: Berdirilah dengan jarak kaki jauh dari pinggul. Tekuk di lutut dan pinggul dan turunkan pantat Anda ke belakang dan ke bawah seolah duduk di kursi. Jaga badan tetap tegak dan bahu ke belakang dan ke bawah. Pergilah serendah mungkin tanpa tumit keluar atau batang tubuh bersandar jauh ke depan. Tekan kembali untuk berdiri. Ulangi total 10 sampai 20 repetisi.
Lunge: Masuk ke posisi paru-paru dengan lutut belakang di lantai dan bagian depan lutut dan pinggul pada sudut 90 derajat. Letakkan tangan Anda pada glutes Anda dan kontrak inti Anda. Dengan lembut dorong pelvis ke depan sambil tetap menahan badan. Pegang posisi selama 2 detik. Lepaskan dan ulangi total 10 repetisi, lalu ganti sisi.
Lingkaran lingkaran tegak: Tahan dinding atau dukungan stabil lainnya.Angkat satu kaki, angkat lutut ke sudut 90 derajat. Buka lutut ke samping sejauh mungkin lalu bawa kembali ke bawah, buat gerakan melingkar yang besar. Apakah 10 sampai 20 repetisi di satu sisi, membuat lingkaran lebih besar dan lebih besar, lalu beralih sisi.
Baca selengkapnya: Latihan Terbaik untuk Melompat Tinggi
Peregangan Statis Setelah Melompat
Peregangan dinamis sebelum latihan atau kompetisi sangat penting bagi kinerja, namun peregangan kemudian sama pentingnya. Mengambil waktu untuk meregangkan otot yang tertekan membantu melepaskan sesak. Hal ini menyebabkan waktu pemulihan lebih baik, sedikit rasa sakit, perbaikan kinerja lanjutan dan pencegahan cedera.
Peregangan terjang prajurit: Ikut posisi terjulur dengan lutut kanan di belakang Anda di lantai dan lutut kiri dan pinggul Anda di depan pada sudut 90 derajat. Angkat lengan ke atas kepala dan pegang pergelangan tangan kiri dengan tangan kanan. Kontrakkan inti Anda dan selipkan pelvis Anda sedikit. Mempertahankan posisi ini, terjulur ke depan sedikit sampai Anda merasakan peregangan pada fleksor pinggul kanan Anda. Perluas tubuh dan lengan Anda ke atas dan ramping sedikit ke kanan. Tahan selama 60 detik dan lepaskan. Beralih sisi. Ulangi dua atau tiga kali.
Berdiri quad peregangan: Berdiri berpegang pada dukungan dengan satu tangan. Tekuk kaki yang berlawanan di lutut dan pegang pergelangan kaki dengan tangan sisi yang sama. Menjaga lutut dalam satu garis, tarik kaki yang diangkat ke dalam guling. Tekan perlahan melalui panggul. Tahan selama 60 detik, lalu sisipkan sisi. Lakukan dua atau tiga kali di setiap sisinya.
Peregangan pangkal paha: Duduklah di lantai dan tekuk kedua lutut. Buka lutut ke samping sambil menekan telapak kaki bersama-sama. Pegang jari-jari kaki dengan kedua tangan dan jaga agar punggung tetap rata, tarik perlahan tubuh ke kaki. Tahan selama 60 detik, lalu lepaskan. Lakukan dua atau tiga kali.
Berbaring peregangan glute: Berbaring telentang. Tekuk lutut kanan dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Tekuk lutut kiri Anda dan letakkan pergelangan kaki di bagian atas paha kanan tepat di atas lutut. Buka lutut kiri ke samping. Angkat kaki kanan ke atas dan pasang tangan Anda sampai pegang bagian belakang paha kanan dengan kedua tangan. Tarik kaki ke arah Anda dan tahan selama 60 detik. Beralih sisi. Ulangi dua atau tiga kali.
Baca lebih lanjut: Apakah Anda Lose Jumping Ability?
